अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: अच्छी नींद के लिए 10 जरूरी टिप्स... ways to help you sleep better in night
- नाइट शिफ्ट के काम के दौरान सेहत बनाए रखने के टिप्स
- 1. नींद पैटर्न समायोजित करें
- 2. स्वस्थ खाने के पैटर्न को समायोजित करें
- 3. एक झपकी लें
- 4. अपना शिफ्ट शेड्यूल सेट करें
- 5. कॉफी की खपत को सीमित करें
मेडिकल वीडियो: अच्छी नींद के लिए 10 जरूरी टिप्स... ways to help you sleep better in night
कभी-कभी आपका पेशा डॉक्टर, नर्स, फ्लाइट अटेंडेंट, पायलट, ड्राइवर, फैक्ट्री के कर्मचारी, पत्रकार, प्रिंटिंग स्टाफ, सुरक्षा अधिकारी, या 24-घंटे दुकानदार जैसे नाइट शिफ्ट के काम की माँग करता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, काम करने का समय अक्सर कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है जैसे कि चयापचय संबंधी समस्याओं, हृदय रोग, पाचन संबंधी विकार, मोटापा और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
नाइट शिफ्ट का काम डीएनए की क्षति को ठीक करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप भी कर सकता है। इसके अलावा, शरीर में मेलाटोनिन का स्तर भी कम हो जाता है, यह एक हार्मोन है जो शरीर की जैविक घड़ी को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है।
हालांकि, आप कई जीवन शैली में बदलाव करके रात की शिफ्ट के काम के दौरान अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। यहां आपकी नाइट शिफ्ट के काम के दौरान सेहत बनाए रखने के टिप्स दिए गए हैं।
नाइट शिफ्ट के काम के दौरान सेहत बनाए रखने के टिप्स
नाइट शिफ्ट के काम से हर किसी का रास्ता अलग है। अब, निम्नलिखित रणनीतियों को लागू करने से आपको रात की पाली में काम करते समय स्वास्थ्य या मानसिक समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सकती है और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से पर्याप्त रहें।
1. नींद पैटर्न समायोजित करें
नाइट शिफ्ट का काम आपको रात में जागृत रखता है। भले ही रात में, शरीर हार्मोन मेलाटोनिन जारी करता है, जो आपको नींद और कम सतर्क बनाता है। क्योंकि, वास्तव में आपके शरीर को रात में सोने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
वयस्कों को आमतौर पर हर रात 7-9 घंटे के बीच सोना पड़ता है। इससे भी कम, आपको "स्लीप डेट" का अनुभव होगा। स्लीप डेट चुकाने का एकमात्र तरीका यह है कि आप अपनी नींद को पूरा करें, और इसे जल्द से जल्द पूरा किया जाना चाहिए।
अपनी नींद के पैटर्न को बनाए रखने के लिए इन चरणों को आज़माएं:
- नींद में देरी न करें। अगर आपके पास समय है और नींद आ रही है, तो तुरंत सो जाएं।
- रात की शिफ्ट के काम के बाद सोने के लिए लगभग 7 से 9 घंटे का समय लें।
- बिस्तर पर जाने से पहले खाएं और पिएं, क्योंकि कुछ लोगों के लिए भूख या प्यास आपको बुरी तरह से सो सकती है।
- सोने जाने से पहले शराब न पियें। शराब नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और नींद के चरण को बाधित कर सकती है, जिससे आप अगले दिन तरोताजा महसूस करेंगे।
- बिस्तर पर जाने से पहले धूम्रपान न करें। निकोटीन एक उत्तेजक है जिसके कारण आपको सोने में परेशानी होती है।
- सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और ठंडा है। दिन के दौरान शोर को बाहर निकालने के लिए ईयरप्लग का उपयोग करें और कमरे में प्रवेश करने से धूप को रोकने के लिए काले पर्दे लगाए।
- अपने काम के घंटे के बारे में अपने दोस्तों और परिवार को बताएं ताकि वे आपकी नींद के घंटों में हस्तक्षेप न करें।
2. स्वस्थ खाने के पैटर्न को समायोजित करें
रात की पाली में काम करने वाले को चयापचय सिंड्रोम का अनुभव होता है और खराब आहार और शरीर की जैविक घड़ी की गड़बड़ी के कारण मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
एक आहार की योजना बनाने से आपको रात की शिफ्ट के काम के दौरान स्वस्थ रहने और नींद की ज़रूरत होने पर अधिक आराम करने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जो आप कर सकते हैं।
- दिन के दौरान उसी आहार के साथ खाते रहें।
- तृप्ति के कारण उनींदापन से बचने के लिए अक्सर स्वस्थ स्नैक्स खाते हैं।
- ब्रेड, चावल, पास्ता, सलाद, डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां जैसे आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो पचने में कठिन हों जैसे कि तला हुआ भोजन, मसालेदार भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
- मीठे खाद्य पदार्थों से बचें। हालांकि मीठे खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इससे ऊर्जा भी जल्दी कम हो सकती है।
- फल और सब्जियों को स्नैक बनाएं। फलों और सब्जियों से चीनी धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है और दोनों विटामिन, खनिज और फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- जब आप शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए काम कर रहे हों तो पर्याप्त मात्रा में पियें, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले पेशाब को रोक कर न रखें।
3. एक झपकी लें
नाइट शिफ्ट के काम के लिए नपिंग एक महत्वपूर्ण चीज है। काम के घंटे शुरू करने से पहले झपकी लेना आपको थकान को दूर करने में मदद कर सकता है। काम के दौरान आराम करने का समय आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाने और पुनर्स्थापित करने के लिए मानचित्रण दिखाया गया है। काम से आराम से कम से कम 45 मिनट की नींद आपको अधिक तरोताजा कर देगी। यहां तक कि 20-45 मिनट के लिए झपकी भी श्रमिकों को थकान दूर करने के लिए फायदेमंद साबित हुई है।
आदर्श रूप से, अधिकतम लाभ के लिए मानचित्रण 45 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे अधिक, आप चक्कर आना या चिड़चिड़ा हो सकता है।
4. अपना शिफ्ट शेड्यूल सेट करें
हो सकता है कि कुछ कार्यस्थलों में कंपनी द्वारा शिफ्ट शेड्यूल निर्धारित किया गया हो। हालाँकि, कुछ अन्य लोग आपकी अपनी पसंद हो सकते हैं।
यदि आप अपना कार्य शिफ्ट शेड्यूल निर्धारित कर सकते हैं। कोशिश करें कि रात की पाली में काम न करें। आप काम के दौरान कुछ रातों के लिए कम नींद ले सकते हैं। यदि आप रात की पारी और बीच की छुट्टियों को सीमित कर सकते हैं, तो आपको ठीक होने की अधिक संभावना है।
5. कॉफी की खपत को सीमित करें
कैफीन एक उत्तेजक है। अधिकांश लोग अपने कार्य दिवस की शुरुआत के लिए कॉफी पीते हैं। जब आप दैनिक खुराक के अनुसार कॉफी का सेवन करते हैं या अत्यधिक नहीं करते हैं, तो यह आपको रात की शिफ्ट के काम के दौरान जागते रहने में मदद करेगा।
हालांकि, यदि आप कैफीन या कॉफी का अत्यधिक सेवन करते हैं, तो इससे अपच और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
सोने से लगभग 6 घंटे पहले कॉफी का सेवन बंद कर देना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उत्तेजक आपकी नींद को प्रभावित न करें।
