6 तरीके से आप बोन डेंसिटी को बढ़ा सकते हैं

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हड्डी एक जीवित ऊतक है, जिसमें हड्डी की कोशिकाएं, तंत्रिकाएं, रक्त वाहिकाएं और अस्थि मज्जा होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है, हड्डियां हमेशा विनाश करती हैं और फिर अपने स्वयं के ऊतक का पुनर्निर्माण करती हैं, ताकि हड्डियां मजबूत रहें और आसानी से टूटे नहीं। लेकिन कई कारणों से हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है। यदि यह लगातार होता है, तो यह ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है। लेकिन चिंता न करें क्योंकि कई तरीके हैं जिनसे आप हड्डियों के घनत्व को जल्दी बढ़ा सकते हैं।

हड्डियों का घनत्व बढ़ाने के तरीके

अस्थि घनत्व कई चीजों से प्रभावित हो सकता है, विशेष रूप से पोषण और गतिविधि। इसलिए, इन दो बातों का ध्यान रखकर, आप वास्तव में अपने हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रख रहे हैं। अस्थि घनत्व बढ़ाने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:

1. खेल

हड्डी के स्वास्थ्य पर व्यायाम बहुत प्रभावशाली है। वास्तव में, जितनी अधिक बार आप हड्डियों को दबाने वाले व्यायाम करते हैं, आपकी हड्डियां उतनी ही मजबूत होंगी। यही कारण है कि आपको व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो आपकी हड्डियों को वजन देता है (वजन बढ़ाने वाला व्यायाम)। ऐसे खेलों के उदाहरण हैं, दौड़ना, टहलना, एरोबिक्स, रस्सी कूदना, नृत्य, और टेनिस।

व्यायाम के अलावा जो हड्डियों पर दबाव डालता है, ऐसे खेल जो मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करते हैं, शरीर के कुछ हिस्सों में हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम अपने वजन को उठाने के लिए भार और आंदोलनों को उठाते हैं।

2. प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरत के लिए पर्याप्त

हड्डियों को बनाने के लिए प्रोटीन और कैल्शियम दो महत्वपूर्ण घटक हैं। हड्डियों में कैल्शियम मुख्य खनिज है जो हड्डियों को मजबूत बनाता है। इस बीच, हड्डी का एक तिहाई हिस्सा कोलेजन (जो एक प्रोटीन होता है) से बना होता है जो हड्डी को लचीलापन देता है।

एक अध्ययन ने यह भी साबित किया है कि कम प्रोटीन का सेवन कैल्शियम अवशोषण को कम कर सकता है और हड्डी के गठन और विनाश की दर को प्रभावित कर सकता है ताकि आपके दैनिक प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरत आपके हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो।

3. विटामिन डी और विटामिन के की जरूरत के लिए पर्याप्त

दोनों प्रकार के विटामिन मजबूत हड्डियों को बनाने के लिए आवश्यक विटामिन हैं। विटामिन डी अस्थि स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से कैल्शियम अवशोषण में मदद करने के लिए। आप मुख्य स्रोत के रूप में सूरज से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए बच्चों को अधिक बाहर खेलने की सलाह दी जाती है, इसलिए उन्हें अक्सर घर के अंदर खेलने की बजाय धूप से उजागर किया जाता है।

शोध से पता चला है कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाले बच्चों और वयस्कों में हड्डियों का घनत्व कम होता है, जिससे यह छिद्रपूर्ण हड्डियों के विकास के जोखिम में होता है।

हड्डियों के निर्माण में शामिल प्रोटीन को संशोधित करने में मदद करने के लिए हड्डियों द्वारा विटामिन K की आवश्यकता होती है। यह इसलिए किया जाता है ताकि प्रोटीन हड्डियों में खनिजों को बांध सके ताकि हड्डी में कैल्शियम की हानि को रोका जा सके। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों, विशेष रूप से हरी सब्जियों से विटामिन के प्राप्त कर सकते हैं।

4. मैग्नीशियम और जस्ता के खाद्य स्रोतों का सेवन करें

कैल्शियम ही नहीं, हड्डियों को मजबूत करने के लिए जिन अन्य खनिजों की भी आवश्यकता होती है, वे हैं मैग्नीशियम और जस्ता। मैग्नीशियम विटामिन डी को सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में भूमिका निभाता है जो कैल्शियम अवशोषण को बढ़ा सकता है। इस बीच, जस्ता अस्थि कोशिकाओं के निर्माण का समर्थन करने और हड्डी के अत्यधिक विनाश को रोकने में एक भूमिका निभाता है।

मैग्नीशियम के खाद्य स्रोत हरी सब्जियां, नट्स, मछली, और फल (जैसे केला, तरबूज और एवोकैडो) हैं। जबकि जस्ता के खाद्य स्रोत गोमांस, झींगा, पालक और सीप हैं।

5. ओमेगा 3 खाद्य स्रोतों का सेवन करें

ओमेगा 3 फैटी एसिड आपको हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान हड्डियों को नुकसान से बचाने में मदद करके ओमेगा 3 फैटी एसिड द्वारा किया जाता है। आप पशु और वनस्पति स्रोतों से ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और टूना, पशु ओमेगा 3 का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इस बीच, ओमेगा 3 वनस्पति स्रोतों को चिया के बीज, अलसी और अखरोट से प्राप्त किया जा सकता है।

6. वजन बनाए रखें

अपने हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम शरीर का वजन एक प्रमुख कारक है जो हड्डियों के घनत्व को कम करने और हड्डियों के नुकसान का कारण बनता है। इस बीच, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने से हड्डी के स्वास्थ्य में भी बाधा आ सकती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

6 तरीके से आप बोन डेंसिटी को बढ़ा सकते हैं
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