5 महत्वपूर्ण पोषण सभी उम्र की महिलाओं के लिए आवश्यक

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मेडिकल वीडियो: महिलाओं के लिए जरूरी विटामिन - Vitamin for women in Hindi

एक महिला के जीवन के हर चरण में, पोषण और नियमित व्यायाम अच्छे शरीर स्वास्थ्य और इष्टतम ऊर्जा की मुख्य नींव हैं। लेकिन निश्चित समय पर कुछ विटामिन और खनिज बहुत महत्वपूर्ण होते हैं; आपका शरीर विभिन्न चीजों से गुजरता है जो पुरुषों द्वारा अनुभव नहीं किया जाता है और इसका मतलब है कि आपको कुछ और पोषक तत्वों की आवश्यकता है। यह जानना कि सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्या हैं जो आपको सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ और पूरक चुनने में मदद कर सकते हैं।

यहाँ, हम समझाते हैं कि आपको वास्तव में क्या चाहिए और जब आपको इसे पूरा करने की आवश्यकता हो।

पोषण और खनिज सभी उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं

1. कैल्शियम

कैल्शियम का सेवन सभी उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन किशोरावस्था और युवा वयस्कता के दौरान कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, जब हड्डियां कैल्शियम को अवशोषित करती हैं। यदि आप कम उम्र से मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस, उर्फ ​​भंगुर हड्डी रोग के अपने जोखिम को कम कर देंगे, जैसा कि आप बड़े होते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस 50 वर्ष और अधिक आयु की चार इंडोनेशियाई महिलाओं में से एक को प्रभावित करता है। 35 वर्ष की आयु के बाद, शरीर स्वाभाविक रूप से अस्थि घनत्व खो देता है, इस दुर्बलतापूर्ण स्थिति से पीड़ित होने का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है यदि आपकी हड्डियां कमजोर हैं।

अधिकांश विशेषज्ञ सामान्य रूप से प्रत्येक महिला के लिए प्रति दिन अधिकतम 1,200-1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की सलाह देते हैं। कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोत, जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, एक स्मार्ट विकल्प हैं, क्योंकि इनमें विटामिन डी और प्रोटीन भी होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। दूध, दही और पनीर हमारे भोजन में कैल्शियम के सेवन के एक हिस्से में योगदान करते हैं। हालांकि, अकेले दूध पीने से बहुत अधिक अंतर करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों के अलावा, वयस्क महिलाओं को 600 मिलीग्राम कैल्शियम की खुराक दिन में दो बार लेनी चाहिए।

टोफू, अनाज, सोयाबीन, और चावल (Genmaicha, horchata, चावल का दूध, चावल का पानी, sikhye, खा), सब्जियों जैसे कि काले, ब्रोकोली और चीनी गोभी, नरम-बंधुआ मछली जैसे सार्डिन और सामन, से बना कैल्शियम भी पाया जा सकता है। और सूरजमुखी के बीज और तिल जैसे बीज।

2. फोलिक एसिड

फिनाइल एसिड या फोलेट (विटामिन बी 9) गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जो कि स्पाइनल बिफिडा या एनेस्थली जैसे न्यूरल ट्यूब दोष विकसित करने वाले शिशुओं के जोखिम को रोकते हैं। यह दोष अपंग और घातक हो सकता है। रीढ़ की हड्डी भ्रूण के जीवन के पहले 12 हफ्तों में बनती है, इसलिए गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में फोलेट बहुत महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, आपको गर्भवती होने का एहसास होने से पहले कुछ सप्ताह लग सकते हैं, जिससे यह कारण बनता है कि प्रसव उम्र की सभी महिलाओं को फोलिक एसिड से समृद्ध प्रसव पूर्व विटामिन लेने की सलाह दी जाती है।

फोलेट एक विटामिन है जिसे शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, ये पोषक तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली, ऊर्जा उत्पादन, एनीमिया को रोकने और हृदय रोग और स्ट्रोक से सुरक्षा प्रदान करने के लिए भी फायदेमंद हैं। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित 2005 के एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं अधिक फोलिक एसिड का सेवन करती हैं, उनमें उच्च रक्तचाप के विकास का जोखिम कम होता है। लाइव साइंस - इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए संभव है कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में फोलेट भी हो, भले ही आप गर्भावस्था की योजना नहीं बनाते हों या उपजाऊ अवधि पार कर चुके हों।

कई खाद्य पदार्थ अब फोलिक एसिड के साथ गढ़वाले हैं। ज्यादातर महिलाएं अपने आहार से हरी सब्जियां, फोलिक एसिड, संतरे, कद्दू, एवोकाडो, काली बीन्स, नट्स और जैतून के तेल के मुख्य स्रोत के माध्यम से अपने आहार से पर्याप्त फोलेट प्राप्त करती हैं। वयस्क महिलाओं और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक पोषण संख्या 200 माइक्रोग्राम है। गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों के दौरान औसतन गर्भवती महिलाओं को कुल 800mcg की जरूरत होती है। हालांकि, शरीर को अपने प्राकृतिक रूप में फोलिक एसिड को अवशोषित करने के साथ-साथ सिंथेटिक फोलेट की प्रक्रिया के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। हालांकि भोजन से फोलिक एसिड का सेवन पूरा करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है, लेकिन केवल आहार से 800 एमसीजी प्राप्त करना लगभग असंभव है, इसलिए पूरक आहार लेना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रसव उम्र की महिलाएं जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, उन्हें अतिरिक्त सेवन के रूप में प्रति दिन 400mcg की फोलेट की खुराक लेनी चाहिए।

3. लोहा

अध्ययन से पता चलता है कि दुनिया भर में 4.5 बिलियन लोगों में लोहे का स्तर कम है - तीन में से एक व्यक्ति आयरन की कमी वाले एनीमिया (एडीबी) से पीड़ित है। 1 स्वास्थ्य से रिपोर्टिंग, 2013 में इंडोनेशिया के स्वास्थ्य मंत्रालय के रिस्कीडास पर आधारित, 15-49 वर्ष की आयु की लगभग 22.7 प्रतिशत महिलाएं और इंडोनेशिया में 37.1 प्रतिशत गर्भवती महिलाएं एडीबी से पीड़ित हैं।

हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन बहुत महत्वपूर्ण है, जो आपके फेफड़ों से पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह खनिज भी कई एंजाइमों का हिस्सा है और प्रतिरक्षा प्रणाली का एक अभिन्न अंग है। युवावस्था से पहले और उसके दौरान युवा महिलाओं के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है और प्रसव उम्र की महिलाएं लोहे और विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करती हैं क्योंकि प्रत्येक मासिक धर्म में लोहे की एक छोटी मात्रा खो जाती है। आयरन की कमी से एनीमिया आपको कमजोर थका हुआ, थका हुआ, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ, संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील, वजन घटाने और अवसाद का एहसास कराता है। अध्ययन में पाया गया कि एनीमिया से पीड़ित महिलाएं कम प्रोटीन, फोलेट, आयरन और साथ ही विटामिन सी और बी 12 का सेवन करती हैं।

जब तक लड़कियों को मासिक धर्म शुरू नहीं होता है, तब तक उन्हें प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। 14 और 18 की उम्र के बीच, अनुशंसित सेवन 15 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है। 19 से 50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं को एक दिन में 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आयरन मिलना चाहिए।

लोहे के स्रोतों में मछली, मांस, मुर्गी, अंडे, दूध, बीन्स, दाल, और आयरन फोर्टिफाइड अनाज नाश्ता शामिल हैं। शाकाहारी या शाकाहारी महिलाओं के लिए, आपको पूरक आहार की आवश्यकता होगी। B12 इंजेक्शन की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि यह शरीर में विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है। कई मल्टीविटामिन में भी दैनिक लोहे की मात्रा की सिफारिश की जाती है।

4. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम कई शारीरिक कार्यों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ये खनिज शरीर को तनाव से निपटने, पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन करने और स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करने में मदद करते हैं। मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के विकास में भी मदद करता है क्योंकि मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम कैल्शियम अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण है, सभी उम्र की महिलाओं के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। मैग्नीशियम भी एक है detoxifier शक्तिशाली।

अध्ययन बताते हैं कि कम मैग्नीशियम का सेवन प्री-मेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस), टाइप 2 डायबिटीज, ऑस्टियोपोरोसिस और माइग्रेन से संबंधित हो सकता है। मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में मांसपेशियों में ऐंठन, ऐंठन, सुस्ती, खराब स्मृति और नींद संबंधी विकार शामिल हैं।

वयस्क महिलाओं और 11 साल से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक पोषण संख्या 240-320 मिलीग्राम / दिन है। औसतन, गर्भवती महिलाओं को हर दिन कुल 350-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ अंधेरे पत्तेदार सब्जियां, नट, बीज, मछली, नट, बीज, एवोकैडो, दही, केले, सूखे फल, डार्क चॉकलेट, और बहुत कुछ शामिल हैं।

5. ओमेगा -3

बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत महत्वपूर्ण है, जो इन पोषक तत्वों की पूर्ति को गर्भावस्था की सफलता की कुंजी बनाता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जिन महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 का अच्छा सेवन होता है, वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती हैं कि बच्चा स्वस्थ तंत्रिका तंत्र विकसित करता है और समय से पहले बच्चे होने के जोखिम को कम कर सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड स्ट्रोक, डिमेंशिया और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करता है। आम तौर पर, ओमेगा -3 आपके जीवन के हर चरण में वास्तविक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए भोजन का एक उच्च स्रोत है। 2002 के अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च खुराक लेने से दिल की बीमारी का खतरा कम होता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक रूप है, जो धमनियों में प्लाक बिल्डअप को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मछली के तेल की खुराक - प्रति दिन लगभग 1 से 4 ग्राम - ट्राइग्लिसराइड का स्तर (रक्त में वसा) 20 से 50 प्रतिशत तक कम हो जाता है।

आप हर हफ्ते ओमेगा मछली के कुछ सर्विंग्स, प्रत्येक 140 ग्राम, प्रति सप्ताह खाने से अपने शरीर के सभी ओमेगा 3 एस प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ लोगों में दैनिक पूरक के रूप में, जो शायद ही कभी / मछली नहीं खाते हैं, मछली के तेल की खुराक आमतौर पर प्रति दिन 0.5-1.0 ग्राम में खपत होती है। गर्भवती महिलाओं को विटामिन ए के बिना मछली के तेल के वैकल्पिक स्रोतों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - "ओमेगा -3 की खुराक" लेबल वाले शुद्ध पूरक की तलाश करें।

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