अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: कैसे किगल एक्सरसाइज (Kegel Exercises) करें 2017|how to do Kegel Exercises 2017|सलाह और चेतावनी
- केगेल जिमनास्टिक्स क्या है?
- केगेल व्यायाम के क्या लाभ हैं?
- महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के लाभ
- पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ
- कैसे करें केगेल महिलाओं के लिए व्यायाम
- पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें
- केगेल व्यायाम करते समय क्या नहीं करना चाहिए
- केगेल कितनी बार व्यायाम करते हैं ताकि परिणाम महसूस हो?
- क्या आपको एक उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है?
मेडिकल वीडियो: कैसे किगल एक्सरसाइज (Kegel Exercises) करें 2017|how to do Kegel Exercises 2017|सलाह और चेतावनी
हाल ही में, केगेल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों में तेजी से लोकप्रिय हैं। प्रारंभ में, जिमनास्टिक को जिमनास्टिक के लिए बेहतर माना जाता था माँ जिसने अभी जन्म दिया है, हालांकि, केगेल व्यायाम उन लाभों के असंख्य की पेशकश करने के लिए निकला जो न केवल उन महिलाओं के लिए अच्छे थे, जिन्होंने जन्म दिया था।
इसलिए, अब केगेल व्यायाम की सिफारिश की जाती है, जो किसी को भी श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना या कसना चाहता है। पहले चिंता मत करो, भले ही इसे जिमनास्टिक के रूप में संदर्भित किया जाता है, वास्तव में इस मांसपेशी प्रशिक्षण को कुछ ताकत या शारीरिक धीरज की आवश्यकता नहीं है। केगेल व्यायाम आसानी से कहीं भी किसी के द्वारा किया जाता है। बस विभिन्न लाभों को देखें और निम्नलिखित केगेल पुरुष और महिला जिमनास्टिक कैसे करें।
केगेल जिमनास्टिक्स क्या है?
यद्यपि जिमनास्टिक के रूप में संदर्भित किया जाता है, वास्तव में केगेल व्यायाम केवल आपके निचले श्रोणि की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम हैं। इसलिए, शरीर और आपके शरीर के अन्य सदस्यों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है।
निचली श्रोणि मंजिल श्रोणि क्षेत्र (कमर) में स्थित है, ठीक पेशाब की दर (मूत्र) को नियंत्रित करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशी।
प्रारंभ में इस अभ्यास को संयुक्त राज्य अमेरिका के एक प्रसूति रोग विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया था, अर्थात् डॉ। 1940 के दशक में अर्नोल्ड केगेल। उस समय मुख्य लक्ष्य उन महिलाओं में मूत्र असंयम की समस्या को दूर करना था जिन्होंने अभी जन्म दिया था।
समय के साथ, यह जिमनास्टिक नियमित रूप से किए जाने पर श्रोणि और अंतरंग अंगों के आसपास की विभिन्न समस्याओं को दूर करने में सक्षम साबित हुआ है। इसलिए, वर्तमान में, दुनिया भर के प्रसूतिविदों या मूत्र रोग विशेषज्ञों ने अक्सर केगेल अभ्यासों की सिफारिश की है जो कि प्रजनन अंगों या किसी व्यक्ति के अंतरंग अंगों को शामिल करने वाली विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए घरेलू देखभाल है।
कोई गलती न करें, यह जिमनास्टिक न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी फायदेमंद है। हालांकि, पुरुष केगेल व्यायाम कैसे करें और महिला केगेल व्यायाम निश्चित रूप से अलग है। केगेल के साथ निचले श्रोणि तल अभ्यास के बारे में अधिक स्पष्ट रूप से, निम्नलिखित जानकारी पढ़ें।
केगेल व्यायाम के क्या लाभ हैं?
जो कोई भी नियमित रूप से इस अभ्यास को करता है वह परिवर्तनों और लाभों को महसूस करेगा। केगेल व्यायाम मांसपेशियों के व्यायाम हैं जो श्रोणि तल की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां पुरुष और महिला यौन अंगों के क्षेत्र में स्थित होती हैं। तो, आप में से जो नियमित रूप से केगेल व्यायाम करते हैं, उन्हें निम्नलिखित सहित बदलाव मिलेगा।
महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के लाभ
- योनि को बंद करें सामान्य श्रम के बाद।
- एपिसीओटॉमी के बाद योनि की वसूली को गति दें (बच्चे के जन्म के दौरान योनि कैंची)। क्योंकि, केगेल व्यायाम योनि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को सुचारू रूप से सुधार सकता है। ऑक्सीजन और विभिन्न पोषक तत्वों से युक्त रक्त को विभिन्न कोशिकाओं और योनि के ऊतकों को पुनर्जीवित करने की आवश्यकता होती है जो एपिसीओटॉमी द्वारा क्षतिग्रस्त हो गए हैं।
- बवासीर (बवासीर) को दूर करने में मदद करता है, विशेष रूप से योनि को जन्म देने के बाद। ऐसा इसलिए है क्योंकि केगेल गुदा और योनि में रक्त परिसंचरण को तेज कर सकता है।
- योनि कसना उदाहरण के लिए, जब एक महिला रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती है, तो वह शिथिल हो जाती है। यह लाभ अधिक संतोषजनक यौन प्रदर्शन बनाने में मदद कर सकता है।
- पैल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है। पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्सजब पेल्विक क्षेत्र में अंगों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों और स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं, तो यह स्थिति। यह 2012 में नॉर्वे के विशेषज्ञों द्वारा एक अध्ययन में सामने आया था। यह अध्ययन जर्नल ऑफ यूरोलॉजी में प्रकाशित हुआ था।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ
- मूत्र असंयम को राहत देने में मदद करता है, मूत्र असंयम पेशाब का विरोध करने के लिए एक कठिन स्थिति है या हमेशा महसूस करता है कि दोनों पुरुषों और महिलाओं को पेशाब करने की इच्छा है। इस समस्या पर काबू पाने में केगेल की सफलता पर 2009 के एक अध्ययन में चर्चा की गई है जो मेडिकल जानकारी के क्षेत्र में लगे एक अंतर्राष्ट्रीय संगठन कोच्रेन द्वारा पूरी तरह से जांच की गई थी।
- रक्त परिसंचरण ताकि लिंग कर सकें मजबूत निर्माण सेक्स के दौरान। इज़राइल के एक विशेषज्ञ दल ने पाया कि निचले श्रोणि तल व्यायाम स्तंभन दोष (नपुंसकता) वाले पुरुषों को उनके निर्माण को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। विशेषज्ञों का मानना है कि यह अभ्यास आपके कार्य और यौन प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- रोकथाम और शीघ्रपतन को दूर करने में मदद करें. शीघ्रपतन से निपटने में केगेल प्रशिक्षण का प्रभाव अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ऑफ एंड्रोलॉजी में सिद्ध होता है। इस अध्ययन के अनुसार, लगभग बारह सप्ताह तक केगेल व्यायाम करने से शीघ्रपतन में देरी के साथ शीघ्रपतन की समस्या वाले 50 प्रतिशत से अधिक पुरुषों को मदद मिल सकती है ताकि सेक्स अधिक संतोषजनक लगे।
- पेशाब को रोकना पूर्ण नहीं है या पोस्ट-डिक्टिशन ड्रिबल (पेशाब के बाद भी पेशाब टपकना) विशेषकर पुरुषों में। पत्रिका BJU इंटरनेशनल में शोध में कहा गया है कि यह अभ्यास वास्तव में पुरुषों के मूत्र के निर्वहन को नियंत्रित करने में मदद करने में सक्षम था, खासकर प्रोस्टेट सर्जरी के बाद।
- पुरुष प्रोस्टेट स्वास्थ्य बनाए रखें, जिम्नास्टिक प्रोस्टेट के आसपास की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए अच्छा है ताकि यह विभिन्न पुरुष प्रजनन अंगों को दृढ़ता से बनाए रख सके।
कैसे करें केगेल महिलाओं के लिए व्यायाम
पुरुष केगेल व्यायाम की तरह, महिला केगेल व्यायाम भी लेटते, बैठते, खड़े या चलते समय किया जा सकता है। यदि यह पहली बार है जब आपने इस पेल्विक फ्लोर व्यायाम की कोशिश की है, तो आपको इसे अपने घुटनों के बल झुककर लेटते समय करना चाहिए। यह स्थिति गुरुत्वाकर्षण बल को कम कर देगी ताकि आपका शरीर अधिक आराम करे।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के स्थान को निर्धारित करने के लिए, योनि क्षेत्र में मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें जैसे कि आप पेशाब करते समय मूत्र को पकड़ रहे थे। सिकुड़ने वाली मांसपेशियां आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं।
यदि आप पहले से ही श्रोणि तल की मांसपेशियों का स्थान जानते हैं, तो देखें कि निम्नलिखित महिला केगेल व्यायाम कैसे करें।
- लगभग 3 सेकंड के लिए अपने निचले श्रोणि मंजिल को कस लें।
- इन मांसपेशियों को कसने के दौरान, अपनी सांस को न रोकें या अपनी पेट की मांसपेशियों, जांघों और नितंबों को कस लें।
- 3 सेकंड के लिए अपने निचले श्रोणि की मांसपेशियों को आराम दें।
- इस अभ्यास को 10 बार तक दोहराएं।
- अधिकतम परिणामों के लिए, इस अभ्यास को दिन में 3 बार करें।
जब आप केगेल व्यायाम करने की आदत डाल लेते हैं, तो अधिक समय तक श्रोणि तल की मांसपेशियों को पकड़ने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें, जब तक कि आप 10 सेकंड के लिए पकड़ न सकें। उपयुक्त विराम दें, जो 5-10 सेकंड है। महिला केगेल व्यायाम करते समय हमेशा की तरह सांस लेना न भूलें।
आप श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कहीं भी और कभी भी, उदाहरण के लिए, डेस्क के पीछे बैठकर या टेलीविजन देखते समय प्रशिक्षित कर सकते हैं। जब आप पेशाब करते हैं तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां न पकड़ें क्योंकि यह मूत्राशय को खतरे में डाल सकती है।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें
पुरुषों की केगेल जिमनास्टिक को विशेष तैयारी या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। हालाँकि, पहली बार आप लेटते समय केगेल व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है ताकि आपका शरीर शिथिल हो जाए और निचले श्रोणि की मांसपेशियां अधिक संवेदनशील हो जाएं।
आपको बस इतना करना है कि आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां स्थित हैं। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें जैसे कि आप पेशाब करते समय मूत्र की दर को वापस पकड़ रहे थे। सिकुड़ने वाली मांसपेशियां आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं।
श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के स्थान का पता लगाने के बाद, प्रक्रिया का पालन करें पुरुष केगेल जिमनास्टिक निम्नलिखित।
- तीन सेकंड के लिए अपने निचले श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें।
- पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने के दौरान, सामान्य रूप से सांस लें और पेट की मांसपेशियों, जांघों या नितंबों को न पकड़ें।
- निचले श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम दें और लगभग तीन सेकंड के लिए रुकें।
- इस मांसपेशियों के व्यायाम को लगभग 10 बार दोहराएं।
- केगेल व्यायाम दिन में तीन बार करने की कोशिश करें।
यदि आप पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने के आदी हैं, तो अधिक समय तक पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के संकुचन को वापस करने की कोशिश करें, जो 5 से 10 सेकंड है। संतुलित ठहराव भी दें, लगभग 5 से 10 सेकंड।
आप पुरुष केगेल व्यायाम भी कर सकते हैं, जबकि खड़े, घूमना, या जब एक कार्यालय के काम डेस्क के पीछे बैठे। पेशाब करते समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को टाइट न करें। यह मूत्राशय के साथ हस्तक्षेप का कारण बनता है।
केगेल व्यायाम करते समय क्या नहीं करना चाहिए
हालांकि यह अभ्यास किसी के लिए भी करना काफी आसान है, फिर भी कई चीजें हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। इसे ध्यान में रखें, हाँ।
- केगेल व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। अपनी नाक के माध्यम से हमेशा की तरह साँस लें। इसे आसान बनाने के लिए, आप श्रोणि की मांसपेशियों के संकुचन को पकड़कर गहरी सांस ले सकते हैं। फिर, अपनी मांसपेशियों को आराम करते हुए, धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- पुरुषों के लिए, मांसपेशियों को नीचे कसने की ज़रूरत नहीं है, जैसे कि पेशाब करना चाहते हैं। यह अभ्यास वास्तव में मांसपेशियों को ऊपर से कस कर किया जाता है, जैसे कि आप मूत्र को पकड़ रहे हैं।
- पेट, जांघों या नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशियों को आराम दें। स्पष्ट रूप से आप विभिन्न क्षेत्रों में गलती से मांसपेशियों को कस सकते हैं। इस त्रुटि को रोकने के लिए, आप केगेल को एक हाथ से पेट पर और दूसरे हाथ को नितंब पर कर सकते हैं। इस तरह, आप आंदोलन या संकुचन महसूस करेंगे जब मांसपेशियों कि निचले श्रोणि में नहीं हैं कसने। हालाँकि, नियमित अभ्यास से आपको मांसपेशियों को आराम देने के अलावा निचले श्रोणि की मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
- हर बार जब आप संकुचन से बाहर निकलते हैं तो हमेशा निचले श्रोणि में मांसपेशियों को आराम दें।
- यदि आप पेशाब कर रहे हैं या शौच कर रहे हैं तो इस व्यायाम को न करें। यह केवल आपके मूत्राशय पर बुरा प्रभाव डालेगा। इसलिए, आपके पेशाब करने या पेशाब करने के बाद यह व्यायाम करना आपके लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, इस अभ्यास को करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपका मूत्राशय खाली होता है।
केगेल कितनी बार व्यायाम करते हैं ताकि परिणाम महसूस हो?
अधिकतम परिणामों और परिवर्तनों के लिए, WebMD स्वास्थ्य साइट का कहना है कि इस अभ्यास को नियमित रूप से किया जाना चाहिए। आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, निचले श्रोणि की मांसपेशियां भी अधिक लचीली और मजबूत होंगी, अगर आप इसे लगन से प्रशिक्षित करेंगे।
शुरुआती या ऐसे लोग जिन्होंने केगेल व्यायाम कभी नहीं किया है, आप दिन में एक बार अभ्यास करके शुरू कर सकते हैं। सबसे उपयुक्त समय का पता लगाएं, जब आप आराम कर सकते हैं और जल्दी महसूस नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए जब आप दोपहर में या रात को स्नान करते हैं।
यदि यह सामान्य है, तो धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि और इसकी आवृत्ति बढ़ाएं। हालाँकि, आपको केगेल व्यायाम दिन में तीन बार से अधिक करने की सलाह नहीं दी जाती है। बहुत बार इस अभ्यास को करने से वास्तव में मांसपेशियों को थका दिया जा सकता है ताकि आप पेशाब या शौच करते समय वास्तव में हस्तक्षेप का अनुभव कर सकें।
विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, आमतौर पर यह अभ्यास चार से छह सप्ताह तक नियमित रूप से जिमनास्टिक करने के बाद होने वाले प्रभावों और परिवर्तनों को महसूस करेगा। हालांकि, प्रभाव निश्चित रूप से उन स्वास्थ्य समस्याओं के लिए बहुत फायदेमंद है जो आप सामना कर रहे हैं।
अब, नियमित होने के लिए, आप विभिन्न अन्य दैनिक दिनचर्या करते हुए केगेल व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए टेलीविजन देखते समय। आप इस अभ्यास को अपने साथी के साथ मिलकर भी कर सकते हैं। इस तरह, आप एक साथ अंतरंगता बढ़ा सकते हैं और इस अभ्यास के लिए यौन सुख बढ़ा सकते हैं।
क्या आपको एक उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है?
अब आपके प्रशिक्षण सत्र के लिए कई सहायक उत्पाद पेश किए गए हैं। सबसे आम उदाहरण केगेल बॉल्स (केगेल) है गेंद) महिला केगेल व्यायाम के लिए।
मूल रूप से, यह उपकरण किसी अन्य शरीर की फिटनेस अवधारणा को उधार लेकर बनाया गया है, जो मांसपेशियों को भार देने के लिए है और मांसपेशियों की ताकत को आकार देने और प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। यही कारण है कि कई लोग जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं वे वेट ट्रेनिंग करते हैं।
खैर, केगेल गेंद की अवधारणा कमोबेश ऐसी ही है। बैठते या खड़े होते समय, महिला को योनि के उद्घाटन में विशेष गेंद डालना चाहिए।
फिर, यदि गेंद पूरी तरह से प्रवेश कर गई है, तो इसे जितना संभव हो उतना पकड़ लें ताकि गेंद आगे नहीं बढ़े या योनि से बाहर न गिरे। यह आपके पैरों को थोड़ा सा बंद करके किया जा सकता है ताकि स्थिति बहुत अधिक खराब न हो।
भरोसा किया, केगेल बॉल का वजन जो आप उपयोग करते हैं, महिलाओं को निचले श्रोणि क्षेत्र में मांसपेशियों को कसने और बनाने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो यह साबित करते हैं कि केगेल प्रशिक्षण नियमित व्यायाम से अधिक प्रभावी है। इसके अलावा, आपको बैक्टीरिया या फंगल संक्रमण होने का उच्च जोखिम है यदि उपयोग की जाने वाली एड्स हाइजेनिक और बाँझ नहीं हैं।
चोट के जोखिम का उल्लेख नहीं करने के लिए यदि उपयोग किए गए उपकरण योनि में फंस गए हैं या योनि को चोट पहुंचाते हैं। अंत में, जो जोखिम हो सकता है वह एड्स के साथ जिमनास्टिक करने के लाभों से अधिक है।
इसलिए, केगेल व्यायाम करने के लिए अपने नर्स, दाई या प्रसूति विशेषज्ञ के साथ सबसे उपयुक्त और सुरक्षित तरीके से चर्चा करना बेहतर है।
