अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: घुटने की चोट से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम - Onlymyhealth.com
- 1. साइकिल की कमी
- 2. स्विंग केटलबेल
- 3. लैट पुल डाउन
- 4. रोमानियाई मृत लिफ्ट
- 5. ओवरहेड स्क्वाट
- 6. बैठे पैर का विस्तार
- 7. पुल-अप
मेडिकल वीडियो: घुटने की चोट से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम - Onlymyhealth.com
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का आंदोलन महत्वपूर्ण है। हालांकि, सभी अभ्यास सुरक्षित नहीं थे। जब आप अभ्यास करते हैं तो कुछ आंदोलनों में चोट लगने की आशंका होती है। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, पहले यह जान लें कि कौन से आंदोलनों से चोट लगने का खतरा होता है। यह भी जानें कि इसे कैसे रोका जाए ताकि आप सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकें।
1. साइकिल की कमी
इस आंदोलन में रीढ़ की हड्डी की चोट बहुत जोखिम भरा है। खासकर अगर तेज गति से चलाया जाए। कोई आश्चर्य नहीं कि आप व्यायाम के दौरान घायल हो सकते हैं साइकिल की तंगीउर्फ साइकिल का पैडल मारना।
गर्दन के पीछे के अलावा, इस आंदोलन से रीढ़ की हर्निया पैदा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में चोट या कठोरता भी हो सकती है। क्योंकि, जल्दी-जल्दी किए जाने वाले अत्यधिक आंदोलनों से आपकी रीढ़ के शीर्ष पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा, जो अंततः काठ की रीढ़ को प्रभावित करता है।
तो, प्रशिक्षण के दौरान चोट को कैसे रोका जाए साइकिल की तंगीइस प्रकार हैं:
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो (ताकि आपके घुटने और कूल्हों मुड़े हुए हों 90 डिग्री का कोण बन जाएगा)।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं।
- गर्दन में तनाव से बचने के लिए अपने सिर के पीछे नहीं बल्कि अपनी छाती के ऊपर से अपनी बाहों को पार करने की कोशिश करें।
- आंदोलन को धीमा कर दें।
2. स्विंग केटलबेल
यह सबसे लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण में से एक है। हालांकि, स्विंग केटलबेल के लाभों को प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही उपयुक्त तकनीक की आवश्यकता होती है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि इस आंदोलन में स्विंग हाथ से आती है। वास्तव में, यह सारी ऊर्जा आपके निचले शरीर की मांसपेशियों से शुरू होती है, जिसमें नितंब और जांघ की पीठ शामिल है।
जॉन गैलुकी जूनियर, एमएस, एटीसी, पीटी, डीपीटी एक भौतिक चिकित्सक के अनुसार, गलत स्विंगिंग तकनीक के साथ, और उच्च गति के साथ इस आंदोलन को करने से आपके कंधे को घायल होने का बहुत जोखिम होगा।
यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो बार-बार झूलने से रोटेटर कफ की चोट या कंधे की संरचना में सूजन हो सकती है।
स्विंग केटलबेल करते समय याद रखने वाली कुछ महत्वपूर्ण बातें आपके निचले शरीर की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना है। केटलबेल को आगे की ओर झुकाते समय, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी भुजाएं स्वाभाविक रूप से बोझ उठाने वाले शरीर से दूर चले जाएं। यह आपका अपना हाथ नहीं है जो इस भार को आगे बढ़ाता है।
3. लैट पुल डाउन
इस आंदोलन से सामने वाले कंधे के संयुक्त कैप्सूल पर व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा होता है और कंधे के जोड़ के आसपास आँसू पैदा करने की क्षमता भी होती है। फ्लोरिडा ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट के डीपीटी जेसिका मालपेली ने कहा कि अगर इस आंदोलन को करते समय अचानक कंधे असहज महसूस करते हैं, तो रोकें और इसे केवल एक और अभ्यास से बदलें। यह आंदोलन कंधे पर बहुत बड़ा बोझ डालता है।
तो, इस चोट को ट्रिगर करने वाली गति को आगे बढ़ाने के लिए इसे सुरक्षित बनाने के लिए, लेट को सिर के सामने के भाग पर लेट कर करें (चेहरे के सामने वाला लोहा, ऊपर की तस्वीर में पीछे नहीं)। सामने लेट पुलिंग करना अभी भी सिर के पीछे से सुरक्षित है।
4. रोमानियाई मृत लिफ्ट
अन्य गति ट्रिगर चोटें हैं रोमानियाई समय सीमा, अगर सही तकनीक से काम किया जाए तो इस व्यायाम की गति आपकी पीठ और कूल्हों के लिए अच्छी है। हालांकि, यह आंदोलन आपकी पीठ को चोट पहुंचाने के लिए बहुत कमजोर है।
यदि वजन उठाने की गति को पैर पर ठीक से वितरित नहीं किया गया है और आप इसे आगे उठाने के लिए बहुत दूर तक स्लाइड करते हैं, तो काठ और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को काठ का रीढ़ की हड्डी बहुत कठिन काम करेगी। किनारों में पीठ के निचले हिस्से को कसने की क्षमता है।
इस आंदोलन को करने का सबसे सुरक्षित तरीका ट्रेनर के साथ करना है और इसे धीरे-धीरे, धीरे-धीरे करना है। सबसे भारी लोड को तुरंत न उठाएं।
5. ओवरहेड स्क्वाट
अपने सिर के ऊपर वजन उठाना एक आंदोलन है जो वास्तव में चुनौतीपूर्ण है। इसके अलावा, एक स्क्वाट आंदोलन के साथ युग्मित जहां पैर को इन सभी भारों को पकड़ना चाहिए। यह आंदोलन आपके कूल्हों और घुटनों को प्रशिक्षित कर सकता है। हालांकि, इस आंदोलन को करने से वास्तव में कंधे, ग्रीवा, वक्षीय, और काठ का तनाव भी बढ़ सकता है।
तो, ऐसा करने का सुरक्षित तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप अपनी पीठ की स्थिति के साथ सीधे और ऊपर जाएं, घुमावदार नहीं। जब आप वापस पकड़ करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं, और आपकी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना शुरू हो जाता है, तुरंत रुकें और पहले आराम करें।
6. बैठे पैर का विस्तार
यह व्यायाम पैरों में मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित है। पैर, कूल्हों और घुटनों की ताकत बनाए रखने के लिए इस आंदोलन में मजबूत क्वाड्स बहुत महत्वपूर्ण हैं। हालांकि यह आंदोलन पैरों की मांसपेशियों की मजबूती के लिए अच्छा है, लेकिन यह व्यायाम मशीन आपके टखने पर भारी बोझ डालती है।
नतीजतन, यह आपके उपास्थि को चोट पहुंचा सकता है। जब पैर की यह उर्ध्व गति भी घुटने के लिए जबरदस्त लोडिंग देती है, तो यह बहुत खतरनाक है यदि आप आंदोलन को बहुत देर तक रोकते हैं।
इस उपकरण के साथ व्यायाम के दौरान चोट को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि सभी पैर की मांसपेशियां चलती हैं। केवल एक मांसपेशी को काम न करने दें जो वजन रखती है। नियमित गति करना, अचानक तेज या धीमा न होना।
पीक फिटनेस मर्कोला से रिपोर्टिंग, यह आंदोलन वास्तव में अनुशंसित नहीं है। क्योंकि पैर में चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक है जबकि लाभ जोखिम के लायक नहीं है।
7. पुल-अप
पुल-अप शरीर को ऊपर उठाने वाले गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण है। पुल-अप करते समय सही उठाने की तकनीक की आवश्यकता होती है। यदि यह गलत है, तो आपका कंधा चोटिल हो सकता है। पुल-अप केवल अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग नहीं करते हैं। आपको शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना होगा जो बाद में आपको ऊपर उठाने में मदद करेगा।
यह स्थिति आकर्षण की उत्पत्ति के कारण आपके कंधे में समस्या पैदा कर सकती है। यह सुरक्षित है, यदि आप इसे सही तकनीक के साथ खींचने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो तुरंत आकर्षित न करें पहले सीधे हाथों से लटकने से शुरुआत करें। आप मौके पर ट्रेनर से भी मदद मांग सकते हैंजिमआपको निर्देशित किया जाता है ताकि आप प्रशिक्षण के दौरान घायल न हों।
