अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: Let us be Heroes - The True Cost of our Food Choices (2018) Full documentary
- 1. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
- यह कैसे करें:
- 2. साइड तख़्त
- यह कैसे करें:
- 3. चरण-अप
- यह कैसे करें:
- 4. हाथ उठाते समय तख्ती
- यह कैसे करें:
- 5. पुल
- यह कैसे करें:
- 6. समझना चाहिए
- यह कैसे करें:
- 7. मैकगिल कर्ल
- यह कैसे करें:
मेडिकल वीडियो: Let us be Heroes - The True Cost of our Food Choices (2018) Full documentary
हर कोई निश्चित रूप से आदर्श शरीर का आकार चाहता है। इस कारण से, वांछित फॉर्म प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रयास किए जाते हैं। ठीक है, वास्तव में एक आदर्श शरीर प्राप्त करना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। यहां महिलाओं के लिए एक जिम्नास्टिक आंदोलन है जो शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
1. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आंदोलनों नितंबों को कसने और सभी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी हैं ताकि वे पीठ दर्द को रोक सकें।
यह कैसे करें:
डम्बल की एक जोड़ी पकड़े खड़े रहें और अपने शरीर को सीधे एक पैर के साथ आगे झुकें (ऊपर चित्र देखें)। अपनी पीठ को अपने पैरों के साथ संरेखित करें। कुछ क्षणों को रोकें फिर शुरू की गई स्थिति पर वापस लौटें।
फिर अपने कूल्हों को आगे पीछे झुकाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि वह पैर की स्थिति के समानांतर न हो जो वापस उठा हुआ है। इस झुकने की स्थिति के दौरान, शरीर को सीधा रखने के लिए नितंबों को प्रशिक्षित करें।
2. साइड तख़्त
यह व्यायाम आंदोलन कमर की परिधि को कसने और सिकोड़ने के लिए एक गुप्त हथियार है। यह आंदोलन आंतरिक पेट की मांसपेशियों (तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनस) को काम कर सकता है।
यह कैसे करें:
सबसे पहले लेफ्ट या राइट साइड में लेट जाएं। फिर हाथ से शरीर को आगे बढ़ाएं। पैरों की स्थिति आपके लिए सीधी हो जाती है। अधिक विवरण, ऊपर दी गई तस्वीर देखें।
टखने से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को उठाकर 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अगला, दूसरी तरफ वापस मुड़ें और इस अभ्यास को दोहराएं।
3. चरण-अप
यह अभ्यास नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है ताकि यह हल्का हो, जिससे पैर पतला दिखें, मजबूत हो, और उठाते समय भारी महसूस न हो। जब आप अपने घुटनों को नीचे की स्थिति में जाने के लिए कदम बढ़ाते हैं तो आप सामने की जांघ की मांसपेशियों को भी कस सकते हैं।
यह कैसे करें:
एक बेंच या एक पायदान के सामने खड़े हों। जब आप सीढ़ियों से ऊपर जाते हैं तो अपने पैर को आंदोलन की तरह मजबूती से रखें। बेंच पर अपने दाहिने पैर को उठाएं फिर अपने बाएं पैर का पालन करें। अगले अपने पैरों को दाहिने पैर से शुरू करके एक पैर नीचे करें, उसके बाद बाएं पैर से। फिर कुछ मिनटों के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाकर फिर से दोहराएं।
जब तक आप ऊपर और नीचे जाएं, संतुलन बनाए रखें। बहुत दूर या बहुत पीछे न झुकें।
4. हाथ उठाते समय तख्ती
अपने हाथों को सीधा करके प्लैंक अपने आसन और कोर मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, प्लैंक पेट को सिकोड़ने में भी मदद कर सकता है।
यह कैसे करें:
प्रारंभ में, सामान्य रूप से प्लैंक की तरह, फर्श या गद्दे से जुड़ी कोहनी के साथ शरीर का समर्थन करें। फिर नितंबों को उठाएं ताकि टिप से कंधे तक पैर सीधे हो। फिर एक हाथ को आगे की तरफ सीधा करें, और दूसरा हाथ अभी भी शरीर को सहारा दें। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरे हाथ का उपयोग करें।
5. पुल
यह जिम्नास्टिक आंदोलन सरल दिखता है, लेकिन यह नितंबों के गठन के लिए बहुत प्रभावी है। हालांकि, यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों और आगे और पीछे की जांघ की मांसपेशियों को भी बना सकता है। भूलने के लिए नहीं, यह अभ्यास रीढ़ की पूर्णता को बनाए रखने के लिए भी अच्छा है।
यह कैसे करें:
सबसे पहले चटाई या फर्श पर सबसे पहले लेट जाएं। फिर, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपने घुटनों को मोड़ें। फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर से अपने कूल्हों को फिर से उठाएं।
6. समझना चाहिए
कंधे के बल आंदोलन आसान और अभी भी लाभ से भरा हुआ है। यह आंदोलन पैरों, नितंबों, बाहों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
यह कैसे करें:
अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और कूल्हों को फर्श से उठाएं। सिर को बंद करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाना जारी रखें। अपने हाथों को ऊपर की तस्वीर की तरह ऊपर की ओर रखें। पैर की स्थिति को सीधा रखें। पैर की स्थिति शर्ट से टखने तक सीधी होनी चाहिए।
7. मैकगिल कर्ल
यह व्यायाम पूरे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता है, रीढ़ की ताकत बनाए रख सकता है, जबकि पीठ के आसपास की मांसपेशियों की सहनशीलता को बढ़ाता है ताकि पीठ दर्द को रोका जा सके।
यह कैसे करें:
अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर सीधे फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैर के साथ अपने बाएं घुटने को फर्श के खिलाफ दबाया। अपनी हथेलियों को अपनी निचली रीढ़ के प्राकृतिक आर्च के नीचे रखें (चित्र A देखें)।
धीरे से अपने सिर और कंधों को अपनी पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ को झुकाए बिना फर्श से उठाएं। 8 सेकंड के लिए सिर और कंधों को उठाने की स्थिति को पकड़ो (चित्र बी देखें)।
जब तक आप अपना सिर उठाते हैं तब तक श्वास लें। इस आंदोलन को 4-5 बार करें। फिर सीधे पैर अनुभाग को बदलें और इसे बारी-बारी से झुकें। अधिक चुनौतीपूर्ण होने के लिए, अपने सिर को मोड़ने पर अपनी कोहनी को फर्श से उठाएं।
