अंतर्वस्तु:
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- सप्ताह में दो बार मछली खाने से दिल को पोषण मिल सकता है
- दिल के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभ
- मछली को सही तरीके से पकाना सुनिश्चित करें
- उबालें और भाप लें
- भुना हुआ
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इंडोनेशिया समुद्री देशों में से एक है जिसके पास प्रचुर समुद्री संपदा है। कोई आश्चर्य नहीं कि अगर मछली-मछली अक्सर चावल खाने के लिए एक साइड डिश है। आसानी से उपलब्ध होने के अलावा, यह एक समुद्री भोजन विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे कि ओमेगा 3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, और विभिन्न विटामिन (जिनमें से एक विटामिन डी है) और स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक अन्य खनिजों में समृद्ध है। क्या आप जानते हैं कि सप्ताह में दो बार मछली खाने की आदत दिल की सेहत को बनाए रखने में मदद कर सकती है?
सप्ताह में दो बार मछली खाने से दिल को पोषण मिल सकता है
मछली शरीर और मस्तिष्क के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। 2002 के सर्कुलेशन के अंक में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने कहा कि सप्ताह में दो बार उच्च ओमेगा -3 मछली खाने की आदत होने से दिल की विफलता, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और इस्केमिक स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
हार्वर्ड टी.एच. में महामारी विज्ञान और पोषण के प्रोफेसर एरिक बी रिम्म। बोस्टन में चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, जो अध्ययन के लेखकों में से एक भी है, ने कहा कि मछली मांस की तुलना में एक स्वस्थ प्रोटीन स्रोत है जो संतृप्त वसा में समृद्ध है।
यह अन्य अध्ययनों द्वारा प्रबलित है जो साबित करते हैं कि मछली के साथ प्रसंस्कृत मांस से तीन प्रतिशत प्रोटीन की जगह दिल की जटिलताओं या स्ट्रोक के कारण मृत्यु के जोखिम को 31 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। क्योंकि मांस में संतृप्त वसा होती है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने पर धमनियों (एथेरोस्क्लेरोसिस) में प्लाक बनने के लिए खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है जो विभिन्न हृदय रोगों को ट्रिगर कर सकता है।
साथ ही लगभग 40% लोगों के शरीर में विटामिन डी का स्तर कम होता है। इससे हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश और ऑटोइम्यून बीमारियों का खतरा हो सकता है। विटामिन डी आमतौर पर सूर्य के संपर्क से प्राप्त होता है, लेकिन मछली शरीर के लिए विटामिन डी का अच्छा स्रोत भी हो सकती है।
दिल के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभ
हेल्थलाइन से उद्धृत, हृदय स्वास्थ्य के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड के विभिन्न लाभ हैं:
- ट्राइग्लिसराइड के स्तर (कोलेस्ट्रॉल के अलावा वसा) को कम करके 15 से 30 प्रतिशत तक।
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम करना।
- शरीर में एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं।
- क्षति से धमनियों को बनाए रखें और पट्टिका के निर्माण को रोकें जो धमनियों को रोक और कठोर कर सकती हैं।
- कई भड़काऊ पदार्थों के उत्पादन को कम करना।
हालाँकि, आप मछली को मछली के तेल की खुराक के साथ नहीं बदल सकते हैं जिसमें ओमेगा 3 भी होता है। इसका कारण यह है कि, ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो यह साबित करते हैं कि मछली के तेल की खुराक के सीधे मछली खाने के समान लाभ हैं।
मछली को सही तरीके से पकाना सुनिश्चित करें
AHA प्रति सप्ताह 100 ग्राम वजन वाली मछली के दो सर्विंग खाने की सलाह देती है। लगभग सभी मछलियों में अच्छा पोषण होता है, लेकिन सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन, अल्बाकोर टूना, एंकोवी और कैटफ़िश में अन्य मछलियों की तुलना में अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। उसके लिए, अपने दिल के स्वास्थ्य के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार की मछलियों का उपभोग करने का प्रयास करें।
हालांकि, इसे पकाने के तरीके पर भी ध्यान दें। क्योंकि पकाने का गलत तरीका इसमें पोषक तत्वों को प्रभावित कर सकता है। 90 हजार अमेरिकियों पर किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में एक बार तली हुई मछली खाते हैं, उन्हें बिना फ्राई किए मछली खाने वालों की तुलना में दिल की विफलता का खतरा 48 प्रतिशत अधिक होता है। इसके अलावा, तले हुए टूना से ओमेगा -3 की सामग्री 75% -80% तक घट सकती है। एक ही बात सामन करने के लिए होता है, अगर तला हुआ है तो विटामिन डी की सामग्री को आधे से भी कम किया जा सकता है।
इसे तलने की तुलना में, यहां मछली पकाने के विभिन्न तरीके हैं जो पोषण अखंडता को बनाए रखने के लिए अनुशंसित हैं।
उबालें और भाप लें
उबलते और भाप खाना पकाने के तरीके हैं जो खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी या अन्य तरल पदार्थ जैसे शोरबा का उपयोग करते हैं। खाना पकाने का दूसरा तरीका जोड़ा तेल का उपयोग नहीं करता है, इसलिए इसमें कैलोरी नहीं होती है और मछली में वसा की अच्छी मात्रा बनी रहती है। दोनों खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में कम तापमान का उपयोग करते हैं। यह पोषण की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है और खतरनाक कैंसर पैदा करने वाले रसायनों के निर्माण को कम करता है।
भुना हुआ
भूनने का एक तरीका है मछली को थोड़े से तेल की मदद से भूरा गर्म करके पकाना। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि माइक्रोवेव में इसे तलने और गर्म करने की तुलना में, बेकिंग केवल मछली में थोड़ी मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड को हटा देती है। भूनने से मछली में विटामिन डी की मात्रा भी बनी रहती है। रोस्टिंग प्रक्रिया में जैतून के तेल का उपयोग करें क्योंकि यह सामान्य खाना पकाने के तेल की तुलना में अधिक स्वस्थ है।
आप किस चीज का इंतजार कर रहे हैं, अच्छी चीजों में देरी न करें, जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ ला सकती हैं। परिवार के सदस्यों और बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए निकटतम लोगों में मछली खाने के शौक की आदत डालें।
