दिन पर दिन पुश अप काउंट बढ़ाने के 6 आसान उपाय

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: (ऐसे push-up लगाने से बॉडी का size बढ़ता है दुगनी तेज़ी से) - How To do a push-up Correctly | Push-up
  
• सही पुश अप क्षमताओं को जोड़ने और चोट का कारण नहीं बनने के लिए टिप्स
  
• 1. सही पुश अप तकनीक करें
  
• 2. नियमित बेसिक पुश अप व्यायाम से शुरू करें
  
• 3. पुश-अप अभ्यास पर अतिरिक्त बोझ का उपयोग करें
  
• 4. पुश-अप आंदोलनों की एक किस्म बनाएं
  
• 5. प्लैंक एक्सरसाइज के साथ पुश अप एक्सरसाइज समाप्त करें
  
• 6. पर्याप्त आराम करें
  

मेडिकल वीडियो: (ऐसे push-up लगाने से बॉडी का size बढ़ता है दुगनी तेज़ी से) - How To do a push-up Correctly | Push-up

मजबूत और अच्छी तरह से आकार की मांसपेशियों चाहते हैं? आप नियमित रूप से पुश अप्स करने की कोशिश कर सकते हैं। जब पुश अप किया जाता है तो मांसपेशियों के 3 भाग होते हैं, जैसे कि कंधे, छाती और ट्राइसेप्स (ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियां)। बेशक, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको हर दिन अपने पुश अप कौशल को जारी रखना चाहिए। हो सकता है जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप केवल 10 पुश अप कर सकते हैं, लेकिन अगले अभ्यास के लिए आपको इससे अधिक की गणना करने में सक्षम होना चाहिए। फिर आप समय-समय पर सही पुश अप क्षमताओं को कैसे जोड़ते हैं?

सही पुश अप क्षमताओं को जोड़ने और चोट का कारण नहीं बनने के लिए टिप्स

1. सही पुश अप तकनीक करें

इससे पहले कि आप पुश-अप क्षमताओं को बढ़ाने का लक्ष्य रखें, सुनिश्चित करें कि आपने सही पुश-अप तकनीक की है। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो पहले पुश-अप तकनीक पर ध्यान दें।

आंदोलनों को जल्दी किए बिना इसे धीरे-धीरे करें। महसूस करें कि आंदोलन कैसे किया जाना चाहिए। सही तकनीक का उपयोग नहीं करने से वास्तव में शरीर की मांसपेशियों के कुछ हिस्सों में चोट लगने का खतरा होगा।

जब आप सही पुश अप करने में सक्षम होते हैं, तब पता लगाते हैं कि आप प्रत्येक सेट को कितने दोहराव दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2 मिनट के लिए आप कितने पुश-अप कर सकते हैं। वहां से आप भविष्य में केवल अपना अगला लक्ष्य बना सकते हैं।

2. नियमित बेसिक पुश अप व्यायाम से शुरू करें

आप व्यायाम किस दिन करेंगे यह निर्धारित करके प्रतिदिन नियमित रूप से पुश-अप व्यायाम करें। 30 सेकंड के प्रत्येक सेट को आराम देते हुए, दोहराव के तीन सेटों के साथ बुनियादी अभ्यास करें।

हर हफ्ते, प्रत्येक सेट के लिए दोहराव की संख्या को जोड़ना और जोड़ना जारी रखें जो आप 2-3 बार करते हैं। पुश-अप एक्सरसाइज शुरू करने से पहले पहले वार्म-अप भी करें, जैसे जॉगिंग, साइक्लिंग या रस्सी कूदना।

3. पुश-अप अभ्यास पर अतिरिक्त बोझ का उपयोग करें

अपनी मांसपेशियों को अधिक भार उठाने के लिए, आप इसे गिट्टी के अतिरिक्त के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक गिट्टी बनियान का उपयोग करते हैं, या रेत युक्त एक बैकपैक का उपयोग करते हैं। यह अतिरिक्त बोझ आपको अधिक अतिरिक्त काम करना पड़ेगा, लेकिन इसके बाद जब लोड जारी किया जाता है तो आप हल्का महसूस करते हैं।

यदि आप गिट्टी जोड़ना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी मूल पुश-अप तकनीक सही है, तकनीकी त्रुटि के कारण गिट्टी को अपनी पीठ को खतरे में न डालें।

4. पुश-अप आंदोलनों की एक किस्म बनाएं

सही पुश-अप्स करने के बाद, आप व्यायाम को अलग करके मांसपेशियों की क्षमता बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैर के हिस्से से शुरू करके, ऊपर की ओर दोहराव के बीच ताली बजाना (प्लायोमेट्रिक पुश-अप), या पुश-अप्स के दौरान एक पैर उठाना, करना झुकना धक्का देना बेंच के किनारे, और इसी तरह।

पोज़िशन के अलावा, आप पुश-अप मूवमेंट करते समय अपने हाथों के प्लेसमेंट को भी बदल सकते हैं ताकि पुश-अप की क्षमता बढ़े। कोहनी की स्थिति के साथ पुश अप्स करना जो शरीर से चिपके रहते हैं (बंद), साइड में नहीं खुलने से आप अधिक मेहनत करेंगे।

बंद हाथ से पुश-अप पोज़िशन करना शुरू करें, जब तक हाथ लंबे समय तक खुले रहेंगे, तब तक कोहनी की स्थिति शरीर से दूर होती है। या इसके विपरीत करते हैं। अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अपने पुश-अप अभ्यास की तीव्रता को भी संशोधित करें।

5. प्लैंक एक्सरसाइज के साथ पुश अप एक्सरसाइज समाप्त करें

पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का एक और तरीका पुश-अप अभ्यासों के अंतिम मिनट में प्लैंक करना है। यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और कोर मांसपेशियों की स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है जिनकी पुश-अप करते समय बहुत अधिक आवश्यकता होती है।

प्लैंक कोर की मांसपेशियों को विशेष रूप से प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से पेट को सख्त बनाने के लिए। पुश-अप्स के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि पुश-अप्स करते समय आपको अपनी पेट की मांसपेशियों को पकड़ना होगा ताकि वे गद्दे से न चिपके।

पुश-अप अभ्यास के दौरान आखिरी मिनट तक कम से कम 30 सेकंड के लिए तख़्त अभ्यास के लिए इसे आज़माएँ।

6. पर्याप्त आराम करें

यदि आप व्यायाम पूरी तरह समाप्त होने तक पुश-अप करते हैं, तो अपने शरीर को इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए कम से कम एक दिन आराम करने का समय दें।

यदि आप अपने शरीर को पुश-अप अभ्यास करना जारी रखने के लिए मजबूर करते हैं जब आपका शरीर बहुत थका हुआ महसूस करता है तो इससे आपकी पुश-अप क्षमताओं में सुधार नहीं होगा। यह वास्तव में मांसपेशियों की ताकत और धीरज में कमी का कारण बन सकता है।