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मेडिकल वीडियो: क्या आप जानते है मीट से भी अधिक प्रोटीन मिलता है इस चीज से
आज, अधिक से अधिक लोग मांस की खपत को कम करने और विभिन्न कारणों से अन्य मांस स्थानापन्न प्रोटीन स्रोतों पर स्विच करने का चयन कर रहे हैं; एक शाकाहारी होने के लिए अनुकूलन से, कार्बन पदचिह्न को कम करने के प्रयास, हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, या बस संसाधित मांस उत्पादों को सीमित करना चाहते हैं। मांस खाने को रोकने के प्रयास को स्वस्थ के रूप में वर्गीकृत किया गया है या नहीं, अब तक यह एक गरमागरम बहस है, लेकिन यह इस प्रवृत्ति को बढ़ने से नहीं रोकता है।
लेकिन अगर आप मांस नहीं खाते हैं तो आपको पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा?
हां, मांस और अंडे पूर्ण प्रोटीन हैं, और नट और बीज नहीं हैं। लेकिन वास्तव में, मनुष्यों को खाने के हर काटने में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की जरूरत नहीं होती है हमें हर दिन प्रत्येक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है - आखिरकार, पहले से ही 11 अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा स्वचालित रूप से उत्पादित होते हैं।
इस लेख में, हम वनस्पति प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से 11 को प्रस्तुत करते हैं - सब्जियां, नट और बीज, और एक न्यूनतम प्रक्रिया के साथ मांस के विकल्प, जैसे कि टेम्पेह - आपके लिए।
1. अस्थायी
इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह किण्वित सोयाबीन भोजन इंडोनेशियाई लोगों के पसंदीदा स्टेपल में से एक है। प्रति 100 ग्राम टेम्पेह में 201 किलो कैलोरी ऊर्जा, 20.8 ग्राम प्रोटीन, 8.8 ग्राम वसा, 13.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.4 ग्राम फाइबर, कैल्शियम, बी विटामिन और लोहा होता है।
टेम्पे का एक और प्लस पॉइंट, सस्ते मूल्य के अलावा, आप रेड मीट के विकल्प को भरने वाले विभिन्न व्यंजनों में टेम्पे को बना सकते हैं, जो ओरेक टेम्पल से शुरू होता है, संबल टेम्पल, "मीटबॉल" बनाने के लिए।
2. पता है
टोफू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कैलोरी (70 किलो कैलोरी), कोलेस्ट्रॉल (0%), और सोडियम (1%) में कम हैं। प्रति 100 ग्राम, टोफू प्रोटीन (8 ग्राम), लोहा (9 प्रतिशत), मैग्नीशियम (37 मिलीग्राम), फास्फोरस (121 मिलीग्राम), तांबा (0.2 मिलीग्राम), और सेलेनियम (9.9) का एक अच्छा स्रोत है एमसीजी), और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत (201 मिलीग्राम) और मैंगनीज (0.6 मिलीग्राम)
टोफू सामग्री से शुरू करके, टोफू को तलने के लिए, टोफू एक भरने वाले पकवान में संसाधित होने के लिए बहुत ही बहुमुखी है। विकल्प के लिए, क्या आप टोफू को कैलन हलचल-तलना में मिला सकते हैं या आज मिठाई के लिए मीठा टोफू बनाने की कोशिश कर सकते हैं?
3. एडामे (जापानी सोयाबीन)
सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थ वनस्पति प्रोटीन का उच्चतम स्रोत हैं। टोफू और टेम्पेह के बाद, अब एक दूर का भाई, एडेम। सरलतम रूप में, उबले हुए एडामे, इस पसंदीदा जापानी स्नैक में 11.4 ग्राम प्रोटीन, 6.6 ग्राम लिपिड, 7.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.9 ग्राम फाइबर, 70 मिलीग्राम कैल्शियम और फॉस्फोरस की 140 मिलीग्राम मात्रा होती है।
जब आप उबले हुए संस्करण के साथ ऊब जाते हैं, तो आप इसे अपने अन्य पसंदीदा सब्जियों के साथ सॉस करके, या सलाद या पास्ता में मिला कर खा सकते हैं।
4. क्विनोआ
क्विनोआ, तकनीकी रूप से अनाज परिवार में शामिल है, एक सुपरफूड है जो कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा चैंपियन है - यह बिना कारण नहीं है। प्रति 100 ग्राम, क्विनोआ 4 ग्राम प्रोटीन, फाइबर (2.8 जीआर), लोहा (1.5 मिलीग्राम), मैग्नीशियम (64 एमसीजी), मैंगनीज (0.6 एमसीजी) से समृद्ध होता है, और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं जो शरीर को विकास और मरम्मत की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका उत्पादन अकेले नहीं किया जा सकता है। (इस कारण से, क्विनोआ को अक्सर "संपूर्ण प्रोटीन" कहा जाता है)।
क्विनोआ चावल का एक अच्छा और लचीला विकल्प है जो मफिन, तले हुए खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री, सूप, दलिया नाश्ते के अनाज टॉपिंग पर या दोपहर के भोजन में सलाद में भरने के रूप में डाला जाता है।
5. चीकू (अरब की फलियाँ)
गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, इन बीन्स को सलाद पर छिड़का जा सकता है, तला हुआ और खस्ता स्नैक्स के लिए नमकीन, या ह्यूमस में मैश किया जा सकता है (बस कुछ जड़ी बूटियों के साथ अरब नट्स और चिकनी तक ब्लेंडर में बादाम का तेल संसाधित करें)।
अरब बीन्स प्रोटीन का काफी उच्च स्रोत है, जो प्रति 100 ग्राम 9 ग्राम प्रोटीन है। यह बीन आहार फाइबर (8 जीआर), फोलेट (172 एमसीजी), और मैंगनीज (1 एमसीजी) से भोजन का एक अच्छा स्रोत है। संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में अरब नट्स कम हैं।
6. बादाम
बिना नमक के भुने हुए बादाम के एक औंस में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.3 ग्राम आहार फाइबर, 8% कैल्शियम, 7% लोहा और 6.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
बादाम विटामिन ई के भी अच्छे स्रोत हैं, जो आपके बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। ये नट्स अनुशंसित मैग्नीशियम के दैनिक सेवन का 61% तक प्रदान करते हैं। बादाम में यह उच्च मैग्नीशियम सामग्री चीनी cravings को दबाने, हड्डी के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन से राहत के लिए प्रभावी बनाता है।
7. चिया बीज
चिया अनाज ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त वनस्पति तेलों का उच्चतम स्रोत है, और इसमें फ्लैक्ससीड्स या मूंगफली की तुलना में अधिक फाइबर होते हैं। चिया बीज के सिर्फ दो चम्मच, आपके शरीर को 2 ग्राम प्रोटीन और 11 फाइबर खाद्य फाइबर से समृद्ध किया जाएगा। चिया आयरन, कैल्शियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट का भी अच्छा स्रोत है। हालांकि, चिया बीज में लाइसिन की मात्रा कम होती है।
चिया के बीज सलाद पर छिड़के जा सकते हैं, दही या दलिया में मिलाया जा सकता है, स्मूदी में मिलाया जा सकता है, या अपने आहार में मुख्य स्टार बनाया जा सकता है: ये अनाज तरल (पानी या दूध) में भिगोने के साथ-साथ बनावट का विस्तार और परिवर्तन करेंगे। तो यह एक नरम और घने क्रीम बनाता है। यह अद्वितीयता चिया बीजों को स्वस्थ हलवा बनाने, स्मूदी को गाढ़ा करने या पेस्ट्री या केक के प्रसंस्करण के लिए अंडे की जगह बनाने के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाती है।
8. पालक
सब्जियों में नट्स या बीज के रूप में अधिक प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन कुछ प्रकार की गहरी हरी पत्तेदार सब्जियों में लगभग समान मात्रा में पोषण होता है - और एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर द्वारा भी समृद्ध होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। उदाहरण के लिए, पालक।
प्रति 100 ग्राम उबले हुए पालक में 2.4 ग्राम आहार फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन, 209 प्रतिशत विटामिन ए, 16 प्रतिशत विटामिन सी, 13 प्रतिशत कैल्शियम और 20 प्रतिशत आयरन होता है।
9. ब्रोकली
ब्रोकोली न केवल एक वनस्पति स्रोत है जो फाइबर में समृद्ध है, बल्कि इसमें मात्रा में प्रोटीन भी होता है जो एक सब्जी के लिए काफी आश्चर्यजनक है। 100 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली में, आपको 2 ग्राम प्रोटीन, 40 मिलीग्राम कैल्शियम, फॉस्फोरस का 67 मिलीग्राम, विटामिन ए का 31% और फोलेट का 108 एमसीजी मिलेगा। ब्रोकली में सल्फोराफेन भी होता है, जो एक कैंसर-रोधी यौगिक है।
10. आलू
पोषक तत्व-खाली भोजन के रूप में अपनी प्रतिष्ठा के बावजूद, एक मध्यम आकार का आलू (लगभग 150 ग्राम) त्वचा के साथ उबला हुआ और नमक के बिना 4 ग्राम प्रोटीन के साथ पोटेशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 20% होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
क्या आप फास्ट फूड रेस्तरां के विशिष्ट फ्राइज़ पसंद करते हैं? क्यों न अपने पसंदीदा मेनू को कभी-कभी बढ़ते आलू या बेक्ड आलू के साथ बदलें, दो विकल्प जो अधिक स्वस्थ हैं?
11. अवोकाडोस
यह सुपर घने हरे फल अपने मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और प्रोटीन के लिए बहुत स्वादिष्ट और मलाईदार है। आधा मध्यम आकार के ताजा एवोकाडो में 77% वसा, 19% कार्बोहाइड्रेट और 4% प्रोटीन (2 ग्राम) होता है।
एवोकाडो भी बहुत लचीले होते हैं। पूरा होने पर आप इसे खा सकते हैं, एवोकैडो के स्लाइस को अपने सलाद में डाल सकते हैं, पेप्पर, टमाटर और चूने के साथ कुचला हुआ, या भरने के लिए जमे हुए केले या मट्ठा प्रोटीन के साथ ब्लेंडर, स्मूदी
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