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कुछ चीजें जो आप करते हैं - या नहीं करते हैं - हर दिन एक कारण हो सकता है कि स्वस्थ शरीर के लिए आपके प्रयास विफल होते रहें। एक पार्टी के दौरान टीवी देखने या खाने की प्लेटों को खाने के दौरान आलू के चिप्स का एक बैग खाने से अगर कभी-कभार नुकसान होता है तो इससे कोई नुकसान नहीं हो सकता। हालांकि, जब बार-बार किया जाता है, तो अंततः एक आदत में विकसित होता है।
अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियों के लिए मुख्य जोखिम कारक हैं, जिनमें हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं।
अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों के प्रकार
यदि आप अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को रोकना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि आपकी आदतें वास्तव में क्या हैं। यहाँ कुछ सामान्य अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें हैं जिनसे आपको बचना सीखना चाहिए।
1. आँख बंद करके खाना
एक बार में बड़े हिस्से खाने से एक अस्वास्थ्यकर खाने की आदत है जिससे आपको बचना चाहिए। क्या आप दोपहर का भोजन छोड़ देते हैं तो अगली बार बदला लेने के लिए बहुत कुछ खा सकते हैं? क्या आप एक सख्त आहार पर पूरे सप्ताह के बाद सप्ताहांत में जंक फूड से अपना पेट भरते हैं? क्या आप अक्सर बहुत तृप्ति के लिए सीमा से बाहर खाते हैं? ये संकेत हैं कि आपको खाने की आदत है (द्वि घातुमान खाने के विकार से अलग)।
द्वि घातुमान खाने से बचने के लिए आप दिन भर छोटे हिस्से को खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना चाह सकते हैं। इसके अलावा, छोटी प्लेटों (कप प्लेसमेट्स, उदाहरण के लिए) के लिए अपनी बड़ी डिनर प्लेट का आदान-प्रदान करने की कोशिश करें, और कभी भी कंटेनर या पैकेजिंग से सीधे न खाएं।
2. आधी रात को नाश्ता करना
कभी-कभार आधी रात को जब आप जागते हैं तो भूख लगना ठीक है, लेकिन अगर आपको पहले चॉकलेट केक की प्लेट या आइसक्रीम की कटोरी में नाश्ता किए बिना नींद नहीं आती है, तो आप अपने आप को भारी वजन के लिए जोखिम में डाल सकते हैं।
यह विचार नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन द्वारा समर्थित है, एवरीडे हेल्थ द्वारा रिपोर्ट किया गया है जो वास्तव में न केवल है क्या रात के बीच में आप जो खाते हैं वह समस्या को और अधिक बढ़ा देता है जब आप खाते हैं। शोधकर्ताओं को संदेह है कि भोजन के बीच का अंतराल शरीर को भोजन को अधिक कुशलता से संसाधित करने की अनुमति देता है। एक और कारण, आप बेहतर नींद ले सकते हैं: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, देर रात स्नैकिंग आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है क्योंकि आपका शरीर भोजन पचाने में व्यस्त होगा।
रात के खाने के बाद, अपने आप को सोचने के लिए प्रेरित करें कि रसोई में भी एक रेस्तरां की तरह रात को खोलने और बंद करने का समय है। और अपने दाँत ब्रश करें - दाँत और मुँह साफ करें फिर से खाने की इच्छा कम हो जाएगी। अगर क्रेविंग अभी भी 10 मिनट तक जारी है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो कुछ छोटा लें, जैसे कि पनीर ब्लॉक या ताजे फल का एक टुकड़ा।
3. सारा दिन नाश्ता करना
यह कई बुरी आदतों में से एक है जो कई लोगों के पास है: अंतहीन स्नैकिंग, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ और खाली कार्बोहाइड्रेट से भरा हुआ। यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ कैरोलिना के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि यह न केवल वयस्कों के लिए एक समस्या थी: बच्चों को जंक फूड पर स्नैकिंग करना और अधिक बार पैक आलू के चिप्स, सोडा और मिठाई सहित।
स्नैकिंग, जब तक इसके चारों ओर काम करने के लिए स्मार्ट है। अपने आप को यह न देखने दें कि आप क्या नहीं खाना चाहते हैं। अपने आप को मदद करें और सभी प्रकार के जंक फूड को अपनी दृश्यता और पहुंच से बाहर रखें। उदाहरण के लिए, रूज़क, गाजर और ककड़ी के सलाद स्लाइस, पॉपकॉर्न (मक्खन और नमक के बिना), दही और बादाम जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ रखें। यदि आप घर पर स्नैक्स का भंडारण कर रहे हैं, तो उन्हें एक रेफ्रिजरेटर या लॉक कैबिनेट में रखें; सेब निकालें और रात के खाने की मेज पर बड़े करीने से व्यवस्थित करें।
अपने नमक का सेवन और भी अधिक काटने के लिए, नमक और नमक जोड़ने के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ घर पर पके हुए खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ाने की कोशिश करें।
4. नाश्ता छोड़ दें
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, लेकिन अभी भी कई लोग हैं जो वास्तव में "उपवास" को एक आदत बना लेते हैं। यदि आपको सुबह काम करने या अपने बच्चों को स्कूल के लिए तैयार करना है, तो नाश्ते को अनदेखा करना आसान है।
नाश्ता लंघन न केवल भविष्य में पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को सूखा देगा, बल्कि आपको पूरे दिन लगातार स्नैकिंग के लिए अतिसंवेदनशील बना सकता है। नाश्ता लंघन भी आपके शरीर के चयापचय को बाधित करेगा, जिससे आप कम कैलोरी जला सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो नाश्ता छोड़ना अच्छा विचार नहीं है। नाश्ता आपको अतिरिक्त ऊर्जा को बढ़ावा देता है जिससे आपको अपनी दिनचर्या के बारे में जानने की आवश्यकता होती है। इस ईंधन के बिना, संभावना है, आप केवल बाद में खा लेंगे।
एक अच्छे दिन की शुरुआत के बाद सुबह रंगीन दूध के स्लाइस या तैयार अनाज के साथ ताजे दूध के साथ सजाए गए गर्म दलिया का एक कटोरा मिलाएं। मूंगफली के मक्खन के साथ सैंडविच का एक टुकड़ा कोई समस्या नहीं है।
5. भावनाओं को खाएं
भावनात्मक भोजन, या तनाव के दौरान खाना, एक और सामान्य अस्वास्थ्यकर खाने की आदत है जिससे आपको बचना चाहिए। यह तब होता है जब आप कुछ भावनाओं से प्रेरित होते हैं, भले ही आपको बहुत भूख न हो।
आपके पास कार्यालय में सिर्फ एक बुरा दिन था, और जब आप घर गए, तो आपने फ्रिज खोला और खाया - एक अच्छी आहार रणनीति नहीं। यदि आप ज्यादातर ऐसे लोगों की तरह हैं जो भावनात्मक होने पर आसानी से खा लेते हैं, तो आप अपनी भावनाओं पर काबू पाने के लिए जंक फूड तक पहुँच सकते हैं। कई अध्ययनों से इस बात की पुष्टि होती है कि भावनाएं, सकारात्मक और नकारात्मक दोनों ही, लोगों को अपने वजन घटाने के प्रयासों में आसान बाधाओं से अधिक खाने का कारण बन सकती हैं।
इसे दूर करने के लिए, अपने तनाव और नकारात्मक भावनाओं को चैनल करने के अन्य तरीके खोजने की कोशिश करें। शौक रखें या करीबी दोस्तों के साथ क्वालिटी टाइम बिताएं।
6. टीवी देखते हुए खाएं
यदि आप टीवी देखते हुए भोजन करते हैं, तो काम करते समय, या भोजन करते समय भी एक डेस्क पर दोपहर का भोजन करते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों का विकास करते हैं। जब आप अन्य चीजें करते हुए खाते हैं तो यह बिना सोचे-समझे खाने की आदत नहीं है (बिना खाने के) क्या चिंता है, लेकिन यह भी अपने वजन के लिए।
जब आप अन्य गतिविधियों के साथ व्यस्त रहते हुए खाते हैं, तो आप यह नहीं माप सकते कि आप कितना खाते हैं, जिसके कारण आपको अपनी पूर्ण सीमा से परे खाने का एहसास किए बिना बहुत अधिक खाना पड़ता है।
खाने के लिए एक कार्यक्रम और एक विशेष स्थान निर्धारित करने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि आप केवल उस स्थान पर खा सकते हैं, अन्य स्थानों पर नहीं। उदाहरण के लिए, घर पर, रात के खाने की मेज पर ही खाएं। इसके अलावा, ब्रेक लेने के लिए स्क्रीन के सामने थोड़ा समय निकालें और स्क्रीन से अपना ध्यान हटाएं। हर 15-30 मिनट में उठें और टहलें। जब आपका पसंदीदा कार्यदिवस या टीवी शो समाप्त हो जाता है, तो ध्यान रखें कि आप जो उपभोग करते हैं, उसकी निगरानी के लिए सावधान रहें ताकि आप खुद को न भरें।
7. बहुत जल्दी खाएं
जल्दी में भोजन करना, चाहे वह स्नैक हो या बड़ा भोजन, आपके मस्तिष्क को आपके पेट को पकड़ने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता है। पहली बार काटने के 15-20 मिनट बाद तक तृप्ति का संकेत मस्तिष्क द्वारा भेजा जाना शुरू नहीं होगा। यदि आप 10 मिनट से कम समय में अपना दोपहर का भोजन प्राप्त करते हैं, तो आप अपने शरीर को वास्तव में जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। 3,200 पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन में, जापानी शोधकर्ताओं ने पाया कि बहुत तेजी से खाने का वजन अधिक होने से निकटता से संबंधित था।
अपने भोजन को धीमा करने के लिए, वास्तव में अपने कटलरी को काटने के बीच रखें, घूस का एक छोटा हिस्सा लें, और भोजन को अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, भोजन के दौरान पानी पीने से आपको धीमा और समय के साथ अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद मिलेगी।
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