अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: Measures to reduce back pain in pregnancyप्रेगनेंसी में पीठ और कमर दर्द को कम करने के उपाय
- 1. बिल्ली वापस खिंचाव (पूरी पीठ को फैलाने के लिए)
- 2. एड़ी बैठता है (पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाने के लिए)
- 3. आगे झुकना (पीठ को खींचना और मजबूत करना)
- 4. ट्रंक ट्विस्ट (अपनी पीठ और ऊपरी धड़ को फैलाने के लिए)
- 5. रॉकिंग बैक आर्क (पीठ, कूल्हे और पेट की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए)
- 6. बैक प्रेस (ऊपरी पीठ को मजबूत करने और अच्छी मुद्रा का समर्थन करने के लिए)
- 7. हाथ उठाता है (कंधे और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए)
- 8. ओवरहेड पुलडाउन (मध्य और निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए)
- 9. ईमानदार पंक्ति (कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए)
- 10. त्रिकोण मुद्रा (अपनी पीठ और पैरों को फैलाने के लिए)
मेडिकल वीडियो: Measures to reduce back pain in pregnancyप्रेगनेंसी में पीठ और कमर दर्द को कम करने के उपाय
गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर में स्नायुबंधन स्वाभाविक रूप से श्रम की सुविधा के लिए नरम और खिंचाव होगा। यह पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि जोड़ों पर बोझ बढ़ा सकता है जो पीठ दर्द का कारण बन सकता है।
Ns.s.uk के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान अपनी पीठ को बचाने के लिए, भारी वस्तुओं को उठाने से बचें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर कुछ लेते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, रीढ़ को घूमने से रोकने के लिए अपने पैरों को घुमाएं, जूते पहनें समतल अपने वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें, और अधिक आराम करें।
उसके बाद, पीठ में दर्द से निपटने के लिए व्यायाम करें। स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला के द्वारा, आप अपनी पीठ को लाइन में रख सकते हैं। ये अभ्यास गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद करने के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप अन्य आंदोलनों को रोक सकते हैं और प्रयास कर सकते हैं। पीठ दर्द से निपटने के लिए यहां 10 आंदोलन हैं:
1. बिल्ली वापस खिंचाव (पूरी पीठ को फैलाने के लिए)
सभी चौकों के साथ शुरू करें और अपनी पीठ को सपाट करें ताकि यह आपकी गर्दन से आपके टेलबोन के समानांतर हो। धीरे से टेलबोन से अपनी पीठ को अपने कंधे की हड्डी तक पहुंचाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 5 बार तक दोहराएं।
2. एड़ी बैठता है (पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाने के लिए)
फर्श पर घुटने और आगे झुकें। फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को उठाएं और वापस अपनी एड़ी पर बैठें। बैठने की स्थिति में रहते हुए, अपनी उंगलियों को स्ट्रेचिंग बढ़ाने के लिए आगे बढ़ाएं। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो फिर 2-3 बार दोहराएं।
3. आगे झुकना (पीठ को खींचना और मजबूत करना)
एक कठोर आधार और बैकरेस्ट के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपनी बाहों को आराम से रखें। अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी भुजाएँ आपके सामने लटकें। 5 की गिनती के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी पीठ को बिना थके धीरे-धीरे बैठें। इस आंदोलन को 5 बार दोहराएं।
4. ट्रंक ट्विस्ट (अपनी पीठ और ऊपरी धड़ को फैलाने के लिए)
अपने पैरों को क्रॉस करते हुए फर्श पर बैठें। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर रखें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को दाहिने कंधे की ओर घुमाएं। हाथों को बदलकर बाईं ओर एक ही आंदोलन करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 बार दोहराएं।
5. रॉकिंग बैक आर्क (पीठ, कूल्हे और पेट की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए)
फर्श पर दोनों हाथों और पैरों के साथ घुटने। वजन को अपने हाथों और घुटनों पर समान रूप से रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें (घुमावदार नहीं)। अपने हाथों को 5 बार आगे और पीछे खींचते हुए आगे-पीछे करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और अपनी पीठ को ऊपर और नीचे झुकाएं जो आप कर सकते हैं और 5-10 बार दोहरा सकते हैं।
6. बैक प्रेस (ऊपरी पीठ को मजबूत करने और अच्छी मुद्रा का समर्थन करने के लिए)
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को दीवार से लगभग 25-30 सेमी की स्थिति में रखें। पीठ के निचले हिस्से को दीवार से दबाएं। 10 गिनती के लिए पकड़ो और 10 बार दोहराएं।
7. हाथ उठाता है (कंधे और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए)
अपने फ्लैट के साथ चारों ओर से शुरू करें गखिंचाव पर, अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे की तरह सीधा चौड़ा उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। इसे थोड़ा कम करें और 10 बार दोहराएं। हाथ बदलें और फिर से दोहराएं। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए दोनों हाथों को 0.5-1 किलोग्राम वजन वाले वजन में जोड़ें।
8. ओवरहेड पुलडाउन (मध्य और निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए)
अपने सिर के ऊपर अपने हाथों से सीधे खड़े हों। कल्पना करें कि आप अपने हाथ में एक बारबेल पकड़ रहे हैं। फिर अपनी कोहनियों को बगल की तरफ झुकाते हुए अपनी बाहों को नीचे खींचें ताकि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई पर हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10-15 बार दोहराएं और यदि आपको इसका उपयोग किया जाता है, तो इसे जोड़ें dumbell प्रत्येक हाथ में वजन 0.5-1 किलोग्राम है।
9. ईमानदार पंक्ति (कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए)
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को आराम दें। अपनी हथेलियों को दाहिनी / बाईं ओर अपनी हथेलियों के साथ पीछे की ओर रखें। अपनी कोहनी को अपने कंधे के समानांतर खींचिए और इसे वापस नीचे लाएं। आंदोलन का विरोध करने के लिए अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें। प्रारंभिक स्थिति की तुलना में इसे कम स्थिति में वापस लाएं। 10-15 बार दोहराएं। यदि आप इसका उपयोग कर रहे हैं, तो अपने दाएं और बाएं हाथ में 0.5-1 किलोग्राम भार जोड़ें।
10. त्रिकोण मुद्रा (अपनी पीठ और पैरों को फैलाने के लिए)
अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें (आपके कंधे से अधिक चौड़ा)। अपने दाहिने पैर को मोड़ें जब तक कि आपकी एड़ी बाएं पैर का सामना नहीं कर रही है। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपनी हथेलियों को दाईं / बाईं ओर बढ़ाएं। अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को पिंडली या टखने के ऊपर रखें, जबकि बायाँ हाथ सीधा छत की ओर हो। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
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