अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: 5 वर्कआउट कि एक घंटे में सबसे अधिक कैलोरी जला
- Tabata खेल के लिए बुनियादी नियम
- तबाता खेल आंदोलन जिसे आप घर पर आजमा सकते हैं
- तबता सेट १
- तबता सेट २
- तबता सेट ३
मेडिकल वीडियो: 5 वर्कआउट कि एक घंटे में सबसे अधिक कैलोरी जला
यदि आप बस उस कार्डियो से ऊब चुके हैं, तबेटा खेलों का प्रयास करें। तबता को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में शामिल किया गया है, जिससे आपको केवल 4 मिनट में उच्च तीव्रता का व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। भले ही यह तब हो, जब आप तबेटा व्यायाम करते हैं, जब आप नियमित एरोबिक व्यायाम से 5 गुना अधिक तक कैलोरी जलाते हैं, तो आप जानते हैं! यह माना जाता है कि शक्तिशाली तबाता खेल आंदोलन क्या हैं? नीचे दी गई जानकारी देखें।
Tabata खेल के लिए बुनियादी नियम
तबाता खेल 4 मिनट में 8 सेट में किया जाता है। इन 4 मिनटों के दौरान, कई कदम हैं जो आपको करने होंगे:
- पहले वार्मिंग और स्ट्रेचिंग करके शुरू करें।
- उसके बाद, 20 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करें।
- 20 सेकंड के व्यायाम को पूरा करने के बाद, 10 सेकंड के लिए आराम करें। एक खेल और एक ब्रेक की गणना 1 सेट के रूप में की जाती है।
- प्रत्येक सेट पर समान आंदोलनों के साथ 8 बार पूरा होने तक दोहराएं।
- आपके द्वारा सफलतापूर्वक आठ पूर्ण सेट पूरा करने के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें और अगले 4 मिनट अलग-अलग चाल के साथ जारी रख सकते हैं।
तबाता खेल आंदोलन जिसे आप घर पर आजमा सकते हैं
इस खेल को करने के लिए आपको विशेष साधनों की आवश्यकता नहीं है। यहां विभिन्न तबाता खेल आंदोलन हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
तबता सेट १
इस टैबेट सेट में बर्पीज़ और माउंटेन क्लाइम्बर्स के मूवमेंट शामिल हैं।
burpees
- खड़ी स्थिति में शुरू करें
- धीरे से फर्श पर दोनों हाथों से अपने शरीर को आधा बैठें
- पुश अप्स करने के लिए अपने पैरों को पीछे लाएँ और अपने शरीर को नीचे करें
- स्क्वेटिंग स्थिति पर लौटें और दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाएं
नीरस न होने के लिए, आप कूदने के बजाय पीछे की ओर भी कदम बढ़ा सकते हैं।
पर्वतारोही
- आप एक पुश अप स्थिति में हैं। सुनिश्चित करें कि शरीर कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर बारी-बारी से इंगित करें, जैसे कि दौड़ रहा हो।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके शरीर के स्तर के हैं और अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर ले जाएँ
बुर्पे और पर्वतारोही का प्रत्येक आंदोलन 20 सेकंड और 10 सेकंड आराम के लिए किया जाता है। कुल 4 मिनट के लिए इन चार में से प्रत्येक को दोहराएं। फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
तबता सेट २
इस टैबटा आंदोलन में शामिल हैं स्क्वाट जंप और उच्च घुटने जॉग
जंप स्क्वाट
- पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें
- दोनों हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, कोहनी बाहर की ओर
- अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ समतल न हों
- पैर की अंगुली को फर्श से धकेलते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना नीचे कूदें
- एक स्क्वेट स्थिति में धीरे-धीरे जमीन
- इसे बार-बार करें
ऊँचा घुटना
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, सीधे आगे की ओर देखते हुए और आपके हाथ आपके शरीर के नीचे की तरफ लटक रहे हैं
- अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर तक या जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं
- हाथ को आंदोलन का पालन करना चाहिए
- घुटने को धीरे-धीरे नीचे करें
- दूसरे घुटने पर आंदोलन को दोहराएं ताकि प्रत्येक चरण आपको आगे बढ़ने में मदद करेगा
प्रत्येक स्क्वाट जंप और हाई घुटने जॉग मूवमेंट 20 सेकंड और 10 सेकंड रेस्ट के लिए किया जाता है। कुल 4 मिनट के लिए इन चार में से प्रत्येक को दोहराएं। फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
तबता सेट ३
तबता सेट 2 आंदोलनों में कूद किक और साइड-टू-साइड जंपिंग फेफड़े शामिल हैं।
कूद कूदो
- एक ईमानदार स्थिति में शुरू करें
- कमर के स्तर या अधिक पर अपने पैरों को आगे की ओर घुमाएं
- हाथ ऊपर झुकाने की स्थिति में
- अलग-अलग पैरों से दोहराएं
साइड टू साइड जंपिंग लंज
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और अपने बाजू पर हथियार रखें
- अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को स्पर्श करें
- सुनिश्चित करें कि दाहिना हाथ सिर के लिए लंबवत रहता है
- एक अलग पक्ष के साथ आंदोलन को दोहराएं
प्रत्येक जंप किक और साइड जंपिंग लंग्स 20 सेकंड और 10 सेकंड आराम के लिए किए जाते हैं। कुल 4 मिनट के लिए इन चार में से प्रत्येक को दोहराएं। फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
अभिलेख: क्योंकि टैबेटा व्यायाम उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
