अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: Ejercicios Para Cintura ❤️15 minutos
- 7 मिनट वर्कआउट में 12 प्रकार के व्यायाम
- 1. जंपिंग जैक
- 2. दीवार बैठो
- 3. पुश-अप्स
- 4. पेट की खराबी
- 5. कुर्सी पर कदम
- 6. स्क्वाट
- 7. कुर्सी पर ट्राइसेप्स डुबकी
- 8. तख्ती
- 9. जगह जगह घुटनों के बल चलना
- 10. लुंज
- 11. पुश-अप और रोटेशन
- 12. साइड तख़्त
मेडिकल वीडियो: Ejercicios Para Cintura ❤️15 minutos
फिटनेस को बनाए रखने के लिए अंतराल प्रशिक्षण सबसे आसान और सबसे प्रभावी व्यायाम है। ब्रेट क्लिका और क्रिस जॉर्डन परिचय "7 मिनट वर्कआउट " मई 2013 में। ऑरलैंडो, Fla में द ह्यूमन परफॉर्मेंस इंस्टीट्यूट की शोध टीम ने 7 मिनट वर्कआउट को 30 सेकंड के लिए किए गए 12 प्रकार के अभ्यासों के संयोजन के रूप में वर्णित किया, जो एक अभ्यास और दूसरे के बीच 10-सेकंड के ब्रेक के साथ अंतःस्थापित हुआ।
हालाँकि यह अभ्यास केवल सात मिनट में किया जाता है, लेकिन वास्तव में उपयोग की जाने वाली विधि आपको आपके आराम क्षेत्र से बाहर ले जाती है। जितना अधिक आप इसे करने के लिए अभ्यस्त होते हैं, आपको कठिनाई के स्तर को थोड़ा कम करना होगा।
7 मिनट वर्कआउट में 12 प्रकार के व्यायाम
1. जंपिंग जैक
कैसे करें? जंपिंग जैक:
- अपने पैरों को दबाए हुए सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी दाईं और बाईं ओर नीचे कर लें।
- एक गति में, अपने पैरों को दाईं और बाईं ओर तब तक कूदें जब तक कि आपके पैर खुले न हों, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं जैसे कि आपके हाथों को ताली बजाना।
- तुरंत मूल स्थिति पर लौटें।
लाभ:
जंपिंग जैक हृदय प्रशिक्षण और शरीर की ताकत के लिए अच्छा है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ले जाना और अपने पैरों को खींचना आपके हृदय गति को बढ़ा सकता है और आपके पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है।
2. दीवार बैठो
कैसे करें? दीवार बैठो:
- दीवार से लगभग आधा मीटर की दूरी पर खड़े होकर अपनी पीठ को दीवार के सामने से शुरू करें।
- अपनी पीठ को नीचे की ओर खिसकाएँ और तब तक दीवार से चिपके रहें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएँ।
- अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर के पीछे को दीवार के सामने सीधा रखें।
- दोनों पैर जमीन पर समान रूप से समतल होने चाहिए।
- 30 सेकंड तक रोकें (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।
लाभ:
दीवार बैठो शरीर की निचली मांसपेशियों में मजबूती और धीरज बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
3. पुश-अप्स
कैसे करें? पुश अप:
- अपने पेट के साथ फर्श पर अपने हाथों से थोड़ा चौड़ा लेकिन अपने कंधों के साथ शुरू करें, और अपने पैरों को एक साथ बंद रखें।
- अपनी बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने वजन को अपने हाथों और पैर की उंगलियों के आधार द्वारा समर्थित करें (कुछ अपनी क्षमता के अनुसार अपने घुटनों का उपयोग कर रहे हैं)।
- शरीर को कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा बनानी होगी।
- अपने पेट को यथासंभव कसकर पकड़ें।
- शरीर को तब तक कम करें जब तक कि छाती लगभग फर्श को न छू ले, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी धड़ के पास टिक गई है।
- थोड़ी देर रुकें फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लाभ:
पुश-अप बाहों, छाती, त्रिशिस्क और कंधे के सामने की मांसपेशियों को कसने के लिए एक व्यायाम है।
4. पेट की खराबी
कैसे करें? पेट की खराबी:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सीधे 90 डिग्री पर लेटें।
- अपने हाथों को अपने सिर पर रखें, अपनी उंगलियों को बंद न करें या अपने सिर को ऊपर न करें।
- पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए अपनी पीठ को फर्श पर धकेलें।
- ठुड्डी को थोड़ा सा खिसकाएं ताकि वह आपकी ठोड़ी और छाती के बीच में थोड़ी जगह छोड़ दे।
- अपने कंधों को फर्श से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाना शुरू करें और अपने निचले हिस्से को फर्श पर रखें।
- एक पल के लिए ऊपर पकड़ो फिर धीरे-धीरे वापस।
लाभ:
क्रंच मजबूत पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा व्यायाम है। यदि सही और नियमित रूप से किया जाता है, संकट आप संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
5. कुर्सी पर कदम
कैसे करें? कुर्सी पर कदम:
- शुरू करने के लिए, अपने पूरे दाहिने पैर को एक बेंच या कुर्सी पर रखें।
- जब आप अपने बाएं पैर को ले जाने वाली कुर्सी में कदम रखते हैं, तो अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से दबाएँ।
- जब आप एक कुर्सी पर खड़े होते हैं, तो अपने दाहिने पैर को फिर बाएं पैर से शुरू करके वापस स्थिति में आ जाएं ताकि दोनों पैर फर्श पर हों।
- इस विधि को 30 सेकंड तक दोहराएं (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।
लाभ:
यह व्यायाम आपके पीठ के शरीर को प्रभावित कर सकता है और आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
6. स्क्वाट
कैसे करें? फूहड़:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को जितना नीचे कर सकते हैं (याद रखें, अपने घुटनों को नहीं धकेलें!)।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाएं।
- निचला शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए और छाती को लंबा होना चाहिए, न कि मुड़ा हुआ।
- फिर इसे संक्षेप में उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
लाभ:
फूहड़ निचले शरीर और मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, यदि आप नियमित रूप से इस व्यायाम को करते हैं, तो आप अपनी जांघों और नितंबों को कस सकते हैं और पाचन संचलन में सुधार कर सकते हैं।
7. कुर्सी पर ट्राइसेप्स डुबकी
कैसे करें? ट्राइसिप डिप:
- अपने शरीर के साथ पीठ को पीठ पर दबाएं।
- हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए और उंगलियों को आगे की ओर होना चाहिए।
- अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि केवल एड़ी फर्श को न छू ले।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि कंधे संयुक्त कोहनी से नीचे न हों।
- जब तक आपकी कोहनी लगभग सीधी न हो जाए और नीचे की ओर की गति को दोहराएं, तब तक इसे वापस पुश करें।
लाभ:
ट्राइसिप डुबकी आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने और आपको मांसपेशियों को देने के लिए बहुत अच्छा है त्रिशिस्क.
8. तख्ती
कैसे करें? काष्ठफलक:
- फर्श पर हथेलियों (हथेलियों को नहीं) दबाने की स्थिति से शुरू करें ताकि वजन हथियारों पर टिकी रहे।
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और आपके शरीर को कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपना पेट पकड़ें।
- इस स्थिति को 30 मिनट तक रखें (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।
लाभ:
काष्ठफलक आपको कोर, ऊपरी और निचले शरीर में ताकत बनाने में मदद करता है। इसके अलावा,काष्ठफलक मांसपेशियों में खिंचाव और मुद्रा में सुधार करके लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
9. जगह जगह घुटनों के बल चलना
कैसे करें? उच्च घुटने चल रहा है:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, सीधे आगे की ओर देखते हुए और आपके हाथ आपके शरीर के नीचे की तरफ लटक रहे हैं।
- अपने घुटने को यथासंभव ऊंचे या कूल्हे के स्तर पर उठाकर एक पैर से दूसरे पैर पर कूदें।
- हाथ को आंदोलन का पालन करना चाहिए।
- अपने पैर की गेंद के साथ फर्श / जमीन को स्पर्श करें।
लाभ:
कार्डियो व्यायाम हृदय पंप को तेज रक्त देगा, अगर नियमित रूप से किया जाए तो यह निचले अंगों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाएगा।
10. लुंज
कैसे करें? झपट्टा:
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने कंधों को पीछे खींचें और सीधे खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण न बन जाएं।
- बाएं घुटने को फर्श से नहीं छूना चाहिए।
- अपने शरीर को वापस अपनी शुरुआती स्थिति में जितना संभव हो उतना तेज और सुरक्षित रखें, फिर पैरों को बदलते हुए दोहराएं।
लाभ:
झपट्टा एक शरीर व्यायाम है जो मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ा सकता है, निचले शरीर का निर्माण कर सकता है, कूल्हों को लचीलापन प्रदान कर सकता है और शरीर के कोर को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
11. पुश-अप और रोटेशन
कैसे करें? पुश-अप रोटेशन:
- जैसी स्थिति हो वैसा ही करें पुश अप्स।
- लेकिन जब शरीर बढ़ता है, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाकर अपने ऊपरी शरीर को दाएं या बाएं घुमाएं।
- स्थिति पर लौटें पुश अप्स, फिर दोहराएं।
लाभ:
लाभ पुश-अप रोटेशन लाभ के बराबर पुश अप लेकिन यह छाती, कंधे, हाथ और कोर की मांसपेशियों को अधिक से अधिक प्रशिक्षण प्रदान करेगा।
12. साइड तख़्त
कैसे करें? भुजा तख़्त:
- कैसे करें? भुजा तख़्त बहुत पसंद काष्ठफलक साधारण।
- लेकिन बांह जो केवल एक पर टिकी हुई है, यदि हाथ बाईं ओर है, तो शरीर दाईं ओर और इसके विपरीत है।
- कमर के ऊपर हाथ की स्थिति।
लाभ:
साइड का तख्ता रीढ़ और ऊपरी शरीर की स्थिरता में सुधार कर सकते हैं। यह व्यायाम पूरे शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने का काम करता है।
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