स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए 8 अनिवार्य पोषण पदार्थ

अंतर्वस्तु:

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• नर्सिंग माताओं के पोषण को क्या पूरा करना चाहिए?
  
• 1. प्रोटीन
  
• 2. वसा
  
• 3. लोहा
  
• 4. कैल्शियम
  
• 5. विटामिन सी
  
• 6. विटामिन ई
  
• 7. पोटेशियम
  
• 8. चोलिन
  
• क्या मुझे स्तनपान करते समय अधिक खाना पड़ता है?
  

मेडिकल वीडियो: Let us be Heroes - The True Cost of our Food Choices (2018) Full documentary

जन्म देने के बाद, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने भोजन का सेवन सीमित कर सकते हैं। कई माताएं अपने शरीर के आकार को वापस पाने के लिए जन्म देने के बाद आहार की योजना बनाती हैं। हालांकि, वास्तव में जन्म देने के बाद, स्तनपान कराने वाली माताओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएं अभी भी अधिक हैं क्योंकि माताओं को अभी भी अपने बच्चों को स्तन का दूध देना है। अर्थात्, माँ द्वारा खाया जाने वाला भोजन अभी भी बच्चे को प्रभावित करता है। इसलिए, आपके लिए नर्सिंग माताओं की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना आवश्यक है।

नर्सिंग माताओं के पोषण को क्या पूरा करना चाहिए?

निम्नलिखित महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो नर्सिंग माताओं द्वारा पूरा किए जाने की आवश्यकता है।

1. प्रोटीन

जब आप स्तनपान करते हैं, तब भी आपको अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर में विभिन्न ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में आवश्यक पोषक तत्व है। प्रोटीन आपके जीवन के शुरुआती दिनों में आपके बच्चे की वृद्धि और विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने लिए, गर्भावस्था और प्रसव के बाद रिकवरी में मदद के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। आप मांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर, दूध, दही, और अन्य प्रोटीन स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

आवश्यकताएं (AKG 2013): 76-77 ग्राम प्रति दिन

2. वसा

आपके बच्चे के विकास और विकास का समर्थन करने के लिए वसा की भी आवश्यकता होती है, आपके शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि आपको मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में वसा का सेवन करना चाहिए, और संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की खपत को सीमित करना चाहिए।

असंतृप्त वसा के स्रोत, जैसे कि एवोकाडो, वसायुक्त मछली (जैसे सामन), नट, बीज, जैतून का तेल और कैनोला तेल। इस बीच, खराब वसा जो आपको बचना चाहिए, वह तले हुए खाद्य पदार्थों और फैटी मीट से प्राप्त किया जा सकता है।

इसके अलावा, वसायुक्त मछली में वसा भी वसा डेरिवेटिव होते हैं, अर्थात् ओमेगा -3 फैटी एसिड। जहां ओमेगा -3 फैटी एसिड बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन कर सकता है। आप सामन, टूना, हेरिंग, सार्डिन और नट्स (जैसे अखरोट, कैनोला, और अलसी) से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

आवश्यकताएं (AKG 2013):

• स्तनपान के पहले 6 महीने: प्रति दिन 71-86 ग्राम (माँ की उम्र के अनुसार कमी की जरूरत है)
• स्तनपान के दूसरे 6 महीने: प्रति दिन 73-88 ग्राम (माँ की उम्र के अनुसार आवश्यकता कम हो जाती है)

3. लोहा

नर्सिंग माताओं में लोहे की आवश्यकताएं अभी भी अधिक हैं। जन्म देने के बाद एनीमिया को रोकने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। यदि आप विशेष रूप से जन्म देने और स्तनपान करने के बाद एनीमिक नहीं हैं, तो आपको आमतौर पर लोहे की खुराक की आवश्यकता नहीं होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप आमतौर पर जन्म देने के बाद पहले 4-6 महीनों के दौरान मासिक धर्म का अनुभव नहीं करते हैं, इसलिए मासिक धर्म के रक्त के माध्यम से खो जाने वाला लोहा नहीं है। इस बीच, जिन माताओं को जन्म देने के बाद एनीमिया का अनुभव होता है, उन्हें आमतौर पर आयरन सप्लीमेंट की जरूरत होती है।

आप मांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी, और हरी सब्जियों (जैसे पालक और ब्रोकोली) के सेवन से अपनी लोहे की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

आवश्यकताएं (AKG 2013):

• स्तनपान के पहले 6 महीने: प्रति दिन 32 मिलीग्राम
• स्तनपान के दूसरे 6 महीने: प्रति दिन 34 मिलीग्राम

4. कैल्शियम

न केवल गर्भावस्था के दौरान, जब आप स्तनपान कर रहे हैं तो उच्च कैल्शियम की आवश्यकता भी होती है। गर्भावस्था और स्तनपान हड्डी के द्रव्यमान में अस्थायी कमी का कारण बन सकता है। हालांकि, हड्डी के द्रव्यमान में यह कमी आमतौर पर स्तनपान बंद करने के बाद वापस आ जाएगी। चिंता न करें, आप गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान कैल्शियम की अधिक मात्रा का सेवन करके हड्डियों के द्रव्यमान में इस कमी को रोक सकते हैं।

आप दूध और दूध उत्पादों (जैसे पनीर और दही), और हरी सब्जियां (जैसे पालक, ब्रोकोली, सरसों का साग, काले पत्ते, और अन्य) से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

आवश्यकताएं (AKG 2013): प्रति दिन 1200-1300 मिलीग्राम (उम्र के साथ कमी)

5. विटामिन सी

नर्सिंग माताओं को तब और अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है जब वे अभी भी गर्भवती थीं। विटामिन सी ऊतक वृद्धि और मरम्मत में एक भूमिका निभाता है, इसलिए इसकी आवश्यकता माताओं और शिशुओं को होती है। विटामिन सी हड्डियों, दांतों और कोलेजन की वृद्धि में महत्वपूर्ण है। आप संतरे, ब्रोकोली, आलू, टमाटर, कीवी, गोभी, अमरूद, आम, और अन्य से विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

आवश्यकताएं (AKG 2013): प्रति दिन 100 मिलीग्राम

6. विटामिन ई

विटामिन ई आपको जन्म देने के बाद एनीमिया को रोकने में भी मदद कर सकता है। विटामिन ई भी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो ऑक्सीजन की कमी के कारण बच्चे की आंखों और फेफड़ों को विभिन्न समस्याओं से बचा सकता है। इसके अलावा, विटामिन ई स्वस्थ मांसपेशियों, हृदय प्रणाली और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में भी भूमिका निभाता है। कुछ खाद्य स्रोत जिनमें विटामिन ई होते हैं वे हैं बादाम, पालक, शतावरी, आम, एवोकाडो और पीनट बटर।

आवश्यकताएं (AKG 2013): 19 मिलीग्राम प्रति दिन

7. पोटेशियम

पोटेशियम शरीर में तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है। स्तनपान करते समय, आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है क्योंकि आप हर दिन दूध का उत्पादन करते हैं। शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए पोटेशियम की आवश्यकता में वृद्धि के बाद द्रव की आवश्यकताओं में यह वृद्धि होती है। इसके अलावा, पोटेशियम तंत्रिका तंत्र के काम में भी भूमिका निभाता है और मांसपेशियों में संकुचन भी।

आप पोटेशियम का पता लगाना बहुत आसान है क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे आलू, केले, संतरे, टमाटर, पालक, बादाम, और अन्य।

आवश्यकताएं (AKG 2013): प्रति दिन 5100 मिलीग्राम

8. चोलिन

Choline आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, कई खाद्य पदार्थों में आसानी से choline नहीं पाया जाता है। आप चिकन, बीफ जिगर, गेहूं, फूलगोभी, और अंडे, विशेष रूप से अंडे की जर्दी से choline प्राप्त कर सकते हैं। आप 2 अंडों में 250 मिलीग्राम चोलिन प्राप्त कर सकते हैं।

आवश्यकताएं (AKG 2013): प्रति दिन 500 मिलीग्राम

क्या मुझे स्तनपान करते समय अधिक खाना पड़ता है?

हां, भूलना नहीं, गर्भवती महिलाओं की तुलना में नर्सिंग माताओं को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आपको लगता है कि जन्म देने के बाद आप अपनी कैलोरी कम कर सकते हैं, तो आप गलत हैं क्योंकि आपको अधिक खाना है। स्तनपान करते समय, आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको अपने बच्चे के लिए दूध का उत्पादन करना होता है। यह सबसे अच्छा है कि अपने भोजन का सेवन सीमित न करें। अपने वजन के बारे में चिंता न करें, क्योंकि अनन्य स्तनपान वास्तव में आपके शुरुआती वजन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

आवश्यकताएं (AKG 2013):

• स्तनपान के पहले 6 महीने: प्रति दिन 2480-2580 किलो कैलोरी (उम्र के साथ कमी)
• स्तनपान के दूसरे 6 महीने: 2550-2650 किलो कैलोरी प्रति दिन (उम्र के साथ कमी)

नोट: स्तनपान कराने वाली माताओं के बीच वजन, ऊंचाई, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी की आवश्यकताएं अलग हो सकती हैं।

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