अंतर्वस्तु:
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क्या आपको हमेशा सोते रहना मुश्किल लगता है, चाहे आप पूरे दिन काम पर कितने भी थके हुए क्यों न हों? या, क्या आप अक्सर रात के बीच में उठते हैं और घंटों तक जागते हैं, छत के अंधेरे को देखते हुए? अनिद्रा एक आम समस्या है जो आपकी ऊर्जा, मूड, फिटनेस और अगले दिन के लिए स्थानांतरित करने की क्षमता को कम कर देती है। पुरानी अनिद्रा भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
अनिद्रा क्या है?
जिस व्यक्ति को अनिद्रा होती है, वह रात को सोता है और / या पूरी रात सोता रहता है।
अनिद्रा नींद की मात्रा को प्राप्त करने में असमर्थता है जो आपको सुबह ताज़ा और ऊर्जावान महसूस करने के लिए उठने की आवश्यकता होती है। क्योंकि अलग-अलग लोगों को नींद की अलग-अलग लंबाई की आवश्यकता होती है, अनिद्रा को आपकी नींद की गुणवत्ता से परिभाषित किया जाता है और सुबह उठने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं - रात को आप कितने घंटे सोते हैं या कितनी जल्दी सोते हैं। यहां तक कि अगर आप 8 घंटे सोते हैं, अगर आप दिन में नींद और थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप अनिद्रा का अनुभव कर सकते हैं।
यह स्लीप डिसऑर्डर भी अलग-अलग होता है कि एपिसोड कब तक चलता है और कितनी बार होता है; अल्पकालिक (तीव्र अनिद्रा) या लंबे समय से स्थायी (पुरानी अनिद्रा)। यह विकार तब भी आ सकता है, जब आपको नींद की समस्या न हो। तीव्र अनिद्रा एक रात से कई हफ्तों तक रह सकती है, जबकि पुरानी अनिद्रा एक सप्ताह में कम से कम तीन रात रहती है और एक महीने या उससे अधिक समय तक चलती है।
अनिद्रा के विभिन्न कारण जिनकी आपको उम्मीद नहीं है
हम में से बहुत से लोग यह याद रख सकते हैं कि जब हम अच्छी नींद लेने की योजना बनाते हैं, तो हम कभी-कभी बदल जाते हैं, इसलिए हम रात को देर तक रहते हैं जब हम तनावपूर्ण दिनचर्या से चिपके रहते हैं। हालांकि, अनिद्रा के कई अन्य कारण हैं। जानें कि किन कारणों से आप बीच में जाग सकते हैं ताकि आप अंत में अपनी जरूरत की नींद ले सकें।
यहां कुछ कारण दिए गए हैं जिन्हें आपने पहले नहीं देखा होगा:
1. आपके पास सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर एक अलग नींद का कार्यक्रम है
आपके शरीर को स्थिरता की आवश्यकता है। यदि आप कार्यदिवस के दौरान एक ही स्लीप शेड्यूल को बनाए रखते हैं, लेकिन सप्ताहांत में देर से सोने के लिए जाते हैं, तो रविवार की रात को स्लीप शेड्यूल के बाद समय पर सो जाने की उम्मीद न करें। इस आदत को विशेषज्ञों द्वारा "सोशल जेट लैग" करार दिया जाता है, क्योंकि आप प्रभावी रूप से अपने शरीर को हर हफ्ते दो अलग-अलग समय क्षेत्रों के बीच स्विच करने के लिए मजबूर करते हैं।
2. आप बहुत तेज सोते हैं
रीडर्स डाइजेस्ट से रिपोर्ट करते हुए, नब्बे प्रतिशत अनिद्रा की स्थिति में बहुत जल्दी नींद आती है। भले ही यह अप्रभावी लगता है, लेकिन थोड़ी देर रहने से शरीर के होमियोस्टेटिक सिस्टम को संकेत मिलेगा कि आपको अधिक नींद की आवश्यकता है। तो, जब आप वास्तव में सोते हैं, तो आप तेजी से सो जाएंगे।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में, डॉक्टर अक्सर आपकी सुबह जागने से शुरू करेंगे, फिर अगले 6-7 घंटों में गिनेंगे। उदाहरण के लिए, आप सुबह 5:30 बजे उठते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका सोने का समय लगभग 11:30 बजे है। आपके सोने के समय को सीमित करने से आपके शरीर को संदेश जाता है कि आप अधिक सक्रिय हैं और जब आप इसे आजमाते हैं तो नींद की जरूरत होती है।
3. आप एक सोने की दिनचर्या नहीं है
अक्सर, एक बार जब आप गतिविधि के एक दिन बाद थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप अधिक नींद को बचाने के लिए बिना किसी तैयारी के तुरंत सो जाते हैं। क्या हम महसूस नहीं करते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले एक छोटी दिनचर्या शरीर को आराम करने के लिए तैयार करने के लिए उपयोगी साबित होती है।
सोने से एक घंटे पहले, debt पीआर ’ऋण को पूरा करने के लिए पहले 20 मिनट का समय व्यतीत करना चाहिए (उदाहरण के लिए, ईमेल का जवाब, कल के लिए कपड़े तैयार करना) और 20 मिनट बाद आपको सोने के लिए तैयार करना (अपना चेहरा धोना, अपने दाँत ब्रश करना, अपना नाईटगाउन बदलना) )। आखिरी 20 मिनट के लिए, एक काम करें जो आपके शरीर और दिमाग को शांत कर सकता है, जैसे कि हल्का योग, ध्यान, या एक गिलास गर्म दूध के साथ किताब पढ़ना। 60 मिनट के बाद, रोशनी बंद करें और सो जाएं।
4. पूरे दिन बहुत अधिक कॉफी पीना
यह कोई रहस्य नहीं है कि कैफीन आपको जगाए रखता है, लेकिन कई लोग गलती से सोचते हैं कि उत्तेजक का उन पर कोई प्रभाव नहीं है। दरअसल, कैफीन का 8-10 घंटे तक का आधा जीवन होता है (मतलब आपके अंतिम कप कॉफी से कैफीन का आधा भाग 'अगले 8-10 घंटों में आपके शरीर की प्रणाली में बचा रहता है'), इसलिए दिन के अंत में बहुत अधिक कॉफी पीना गलती से रोक सकता है अपनी नींद को आराम दो। क्या अधिक है, कैफीन के शरीर का चयापचय उम्र के साथ धीमा हो जाएगा। आपके शरीर में कैफीन को उतनी कुशलता से संसाधित नहीं किया जा सकता है जितना कि यह आपके 20 के दशक की शुरुआत में हुआ था, इसलिए कैफीन की समान मात्रा जो शुरू में आपके शरीर पर कोई प्रभाव नहीं डालती थी, अब अपना वास्तविक प्रभाव दिखाने लगी है।
5. जब आप आधी रात को उठते हैं तो बिस्तर से उठ जाएं
जब आप रात को जागते हैं, तो बिस्तर पर रहना और छोड़ना सबसे अच्छा है। यदि आप आराम और शांति महसूस करते हैं, तो ठीक है कि थोड़ी देर के लिए लेट जाएँ और वापस सो जाएँ। आप इस पर चारों ओर काम कर सकते हैं, नींद को ट्रिगर करने के लिए 100 से नीचे की गिनती करने की कोशिश कर रहे हैं, बजाय बिस्तर से निराश महसूस करने के लिए, जो अंत में केवल आपके शरीर को ताज़ा करेगा।
6. आधी रात में बहुत घबरा जाना
यदि आप रात के बीच में जागते हुए चिंतित महसूस करते हैं और उन सैकड़ों विचारों से भर जाते हैं जो आपकी छाया में आगे और पीछे जाते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलना बेहतर होता है। लेकिन, जो निर्धारित करता है कि आप कितनी अच्छी तरह आराम कर रहे हैं, आप उसके बाद क्या करते हैं। शरीर की उत्तेजना उत्पन्न करने वाली चीजों से दूर रहें, जैसे कि ई-मेल की जाँच करना या अपने अनिद्रा के बारे में ट्वीट करना। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिन्हें आप उदाहरण के लिए बुनना पसंद करते हैं या अपने पसंदीदा रोमांचक उपन्यासों को पढ़ना जारी रखते हैं, ताकि चिंता को कम करने में मदद मिल सके जो अक्सर अनिद्रा वाले लोगों द्वारा महसूस की जाती हैं।
7. बिस्तर पर जाने से पहले गैजेट्स खेलने में व्यस्त रहें
बिस्तर पर जाने से पहले एक साधारण दिनचर्या बनाने की युक्तियों के बारे में याद रखें? ठीक है, एक अच्छी रात की नींद के लिए जिसका आपने सपना देखा था, अपने सेलफोन या लैपटॉप को अपनी नींद की दिनचर्या में न डालें। वास्तव में बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखना कुछ लोगों के लिए मददगार माना जाता है, लेकिन बातचीत से जुड़ी गतिविधियाँ - ई-मेल का जवाब देना, एफबी खेलना, ट्वीट करना, या बिस्तर पर जाने से पहले सिर्फ चैट करना - आपके मस्तिष्क को आराम करने से रोकेगा और अनिद्रा के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
8. सोने के लिए ज्यादा समय न होना बहुत परेशान करता है
यदि बिस्तर से पहले आप घड़ी को हाथ से चलाते हुए देखते रहें, तो आप तुरंत गणना करेंगे कि आपके पास कितना समय है जब तक आपको जल्दी उठना नहीं पड़ता। यह एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाते हुए आपको और अधिक चिंतित और चिंतित करेगा, हार्मोन जो आपको सतर्क करते हैं और आपकी गहरी नींद में हस्तक्षेप करेंगे।
9. महसूस करें कि आपको पूरे 8 घंटे सोना है
सामान्य रूप से वयस्कों को ज़रूरत नहीं है और हर रात आठ घंटे की नींद न लें।
कुछ लोगों को रात में नौ घंटे सोने की ज़रूरत होती है, लेकिन यह नहीं मिलता है क्योंकि वे बहुत लंबे समय तक महसूस करते हैं, जबकि अन्य में ऐसे लोग शामिल हैं जो केवल छह घंटे सो सकते हैं, लेकिन पर्याप्त महसूस नहीं करते हैं। यदि आप बिना अलार्म के सुबह उठ सकते हैं और सुस्ती महसूस नहीं कर सकते हैं, तो हो सकता है कि आपको सही मात्रा में नींद न आए।
10. पुराने दर्द से पीड़ित
कोई भी स्थिति जो आपको बेचैनी में फंसाए रखती है, आपकी नींद को परेशान कर सकती है। गठिया, कम पीठ दर्द, गैस्ट्रिक एसिड विकार, फाइब्रोमायल्गिया और कई अन्य पुराने दर्द आपको रात में जागृत रख सकते हैं। क्या अधिक है, नींद खोने से दर्द बदतर हो सकता है।
11. दवाओं का प्रभाव
विभिन्न दवाओं का उपयोग विभिन्न स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता है, उच्च रक्तचाप, सामान्य सर्दी और फ्लू से लेकर अस्थमा तक साइड इफेक्ट के रूप में अनिद्रा का कारण बन सकता है। यहां तक कि अगर आपके पास दिन के दौरान कॉफी की खपत सीमित है, ताकि आपकी रात की नींद में खलल न पड़े, तो कुछ दवाओं में कैफीन या अन्य उत्तेजक पदार्थ शामिल हो सकते हैं। विभिन्न दवाओं को नींद की गुणवत्ता के साथ हस्तक्षेप करने के लिए जाना जाता है, जो आरईएम नींद को बाधित करने, मेलाटोनिन उत्पादन को अवरुद्ध करने, प्राकृतिक स्तरों को नुकसान पहुंचाने से लेकर होती हैं। एंजाइम या शरीर में अन्य रास्ते। सौभाग्य से, कई वैकल्पिक दवाएं हैं जो आपकी नींद में थोड़ा व्यवधान पैदा करती हैं, इसलिए अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप कुछ दवाओं का उपयोग कर रहे हैं और नींद में कठिनाई की शिकायत करते हैं।
12. मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति
मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को कम करना अक्सर किसी व्यक्ति की नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकता है, जैसे कि नैदानिक चिंता विकार या अवसाद जो अत्यधिक चिंता और चिंता का कारण बन सकता है जो लगातार आपकी नींद को बाधित करता है। बुरी खबर यह है, अगर आपको चिंता विकार है, तो नींद के पैटर्न के बारे में चिंता करने से आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग जिन्हें अवसाद होता है, वे भी बहुत अधिक सो सकते हैं।
कुछ अन्य स्वास्थ्य स्थितियां जो नींद को प्रभावित कर सकती हैं, जिसमें द्विध्रुवी विकार, पीटीएसडी, पैनिक डिसऑर्डर और सिज़ोफ्रेनिया शामिल हैं।
13. एलर्जी
हफ़िंगटन पोस्ट से रिपोर्टिंग, लाल और खुजली वाली आँखें और नाक से बंद भीड़ लगातार एक व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता के साथ हस्तक्षेप कर सकती है। यहां तक कि सांस लेने की एलर्जी वाले लगभग 59 प्रतिशत लोग ऐसे लक्षणों के कारण नींद की बीमारी का अनुभव करते हैं। 2006 के एक अध्ययन से पता चला है कि नींद की गड़बड़ी और एलर्जी की भागीदारी हो सकती है, क्योंकि जिन लोगों को एलर्जी होती है, वे नींद से जुड़ी बीमारियों जैसे अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना से दोगुने से अधिक होते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि अच्छी नींद स्वच्छता के बारे में नियमों का पालन (ऐसे बेडरूम जो अंधेरे, ठंडे और शांत होते हैं, बेडरूम से इलेक्ट्रॉनिक्स से भी दूर होते हैं) और एलर्जी के लक्षणों को कम करने के लिए ट्रिक्स (बिस्तर पर जाने से पहले शॉवर लेना, चादर बदलना और रूटीन तकिए की चाबी) एलर्जी के साथ अच्छी नींद लें।
14. रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम
रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, उर्फ आरएलएस, पैरों में एक असुविधाजनक सनसनी का कारण बनता है जो पीड़ित को सो जाने से रोकने के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है। यहां तक कि जब इस स्थिति से निपटा गया है, रात में सोने में कठिनाई की शिकायत अभी भी जारी है। इस स्थिति का संभावित कारण संभवतः आरएलएस पीड़ितों में ग्लूटामेट के कारण असामान्य रूप से उच्च स्तर के न्यूरोट्रांसमीटरों में शामिल है, जो बढ़ती हुई उत्तेजना में शामिल हैं।
15. कीड़े
पिनवॉर्म संक्रमण एक बहुत ही सामान्य प्रकार का संक्रमण है, जहां छोटे पिनवॉर्म आंतों पर आक्रमण करेंगे और उनमें गुणा करेंगे। अधिकांश लोग इस स्थिति से गंभीर जटिलताओं का अनुभव नहीं करते हैं। दुर्लभ मामलों में, आंतों के कीड़े कभी-कभी महिलाओं में मूत्राशय के पथ के संक्रमण का कारण बन सकते हैं। पिनवॉर्म गुदा से योनि तक, गर्भाशय, फैलोपियन ट्यूब और अन्य पैल्विक अंगों को भी प्रभावित कर सकते हैं। वैजिनाइटिस, एंडोमेट्रिक्स (गर्भाशय की दीवार की सूजन), या अन्य संक्रमण भी परिणामस्वरूप उत्पन्न हो सकते हैं। आंत में बड़ी मात्रा में कीड़े पेट में दर्द पैदा कर सकते हैं। पुरानी दर्द और परेशानी के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अनिद्रा का अनुभव कर सकता है।
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