आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए 6 कदम

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: Aahat - आहट - Episode 55 - 8th June, 2015
  
• अच्छी नींद की गुणवत्ता क्या है?
  
• नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें?
  
• 1. बिस्तर पर जाने से पहले आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, इस पर ध्यान दें
  
• 2. अपने कमरे की स्थिति को यथासंभव आरामदायक बनाएं
  
• 3. बिस्तर पर जाने से पहले आदतें करें
  
• 4. सप्ताहांत पर भी नियमित नींद का कार्यक्रम बनाएं
  
• 5. अपने झपकी समय को सीमित करें या झपकी बिल्कुल न लें
  
• 6. नियमित व्यायाम करें
  

मेडिकल वीडियो: Aahat - आहट - Episode 55 - 8th June, 2015

नींद हर किसी के लिए एक आवश्यकता है। क्यों? क्योंकि नींद आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। सोने से आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और अपने भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। इतना ही नहीं, नींद भी आपको कल बेहतर काम करवा सकती है।

अच्छी नींद गुणवत्ता की नींद है। हालांकि, गुणवत्ता नींद की तरह क्या है? आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद कैसे मिलती है?

अच्छी नींद की गुणवत्ता क्या है?

वयस्कों को प्रति रात औसतन 7-9 घंटे सोना चाहिए, यह प्रत्येक व्यक्ति के साथ भिन्न होता है। हो सकता है कि कुछ लोग आठ घंटे की नींद के साथ सहज हों, कुछ 6-7 घंटे सो रहे हों, और 9 घंटे तक हो सकते हैं। ऐसे लोग भी हैं जो अपनी नींद के कार्यक्रम को बाधित या परिवर्तित नहीं कर सकते हैं, जबकि अन्य इसे समस्या नहीं मानते हैं।

निम्नलिखित एक अच्छी रात की नींद पाने के संकेत हो सकते हैं:

• जब आप सोने के लिए लेटते हैं तो आप 15-20 मिनट में सो सकते हैं।
• आप नियमित रूप से प्रति दिन 7-9 घंटे सोते हैं।
• जब आप बिस्तर पर होते हैं, तो आप तुरंत सो सकते हैं। आपको सोने के लिए लंबे समय की आवश्यकता नहीं है।
• आप तरोताजा महसूस करते हुए जागते हैं, जैसे कि आपकी ऊर्जा को फिर से भर दिया गया है।
• आप अपने दिन के माध्यम से जाने के लिए तैयार महसूस करते हैं और पूरे दिन उत्पादक रूप से काम करने में सक्षम होते हैं।
• आप आराम से और शांति से सोएं, खर्राटे न लें, सांस लेने में कठिनाई, चिंता, या नींद की अन्य समस्याओं का अनुभव करें।

नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें?

स्वस्थ नींद की गुणवत्ता आपके जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकती है। इसलिए जितना हो सके हमें अच्छी क्वालिटी की नींद लेनी चाहिए। अच्छी गुणवत्ता वाली नींद पाने के लिए निम्नलिखित टिप्स हैं।

1. बिस्तर पर जाने से पहले आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, इस पर ध्यान दें

भूख लगने पर न सोएं, इससे आपकी नींद कम आरामदायक हो सकती है और आप रात में सिर्फ इसलिए जाग सकते हैं क्योंकि आपको भूख लगी है। इसके अलावा, सोने के समय के पास मत खाओ। बिस्तर पर जाने से 4 घंटे पहले खाना सबसे अच्छा है। यह सोते समय आपके पेट को शांत करता है ताकि यह आपकी नींद में बाधा न डाले।

इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले अपने पानी की खपत को सीमित करें। बिस्तर से पहले बहुत अधिक पानी पीने से आप आधी रात को जाग सकते हैं क्योंकि आप पेशाब करना चाहते हैं। इससे आपकी नींद में बाधा आ सकती है।

आपको कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों या पेय जैसे कॉफी, कोला, चाय, और चॉकलेट का सेवन करने से भी बचना चाहिए और अपने सोने के समय शराब पीने से बचना चाहिए। जिस समय आपको सोना चाहिए उस समय कॉफी आपको नींद नहीं आने का एहसास करा सकती है। नतीजतन, कॉफी आपके नींद के घंटों में हस्तक्षेप कर सकती है। हालांकि शराब, हालांकि यह आपको शुरुआत में नींद में ला सकती है, लेकिन फिर आपको रात में नींद से जगा सकती है।

2. अपने कमरे की स्थिति को यथासंभव आरामदायक बनाएं

आमतौर पर आप ऐसे वातावरण में अधिक आराम से सोएंगे जो आपको सोने के लिए आरामदायक बनाता है। शांत, अंधेरा और शांत वातावरण आपको आराम से सोने में मदद कर सकता है। अपने कमरे को अंधेरा करके, यह आपके मस्तिष्क को संकेत दे सकता है कि यह सोने का समय है।

यह भी सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक गद्दों और तकियों के साथ सोएं। गद्दा आमतौर पर असुविधाजनक होता है यदि इसका उपयोग 10 वर्षों के लिए किया गया हो। यदि आप अपने साथी के साथ बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको सोने के लिए पर्याप्त जगह मिले। यदि आपके पास एक पालतू जानवर है, तो सीमा निर्धारित करने का प्रयास करें कि वे आपके साथ कितनी बार सोते हैं या बिल्कुल नहीं।

3. बिस्तर पर जाने से पहले आदतें करें

यह आपके शरीर के लिए जगा अवधि से संक्रमण बनाने के लिए आसान बनाता है जब तक कि यह सो जाने का समय नहीं है। सोने से पहले आप आराम करने वाली चीजें कर सकते हैं, जैसे कि शॉवर लेना जो आपके शरीर के तापमान को बदल सकता है ताकि आप नींद महसूस करें, किताब पढ़ें, संगीत सुनें या बिस्तर पर जाने से पहले हल्का व्यायाम करें। बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने के बारे में सावधान रहना सबसे अच्छा है, जैसे कि टीवी देखना, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपकी नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

तनाव या तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें, जैसे काम करने या समस्याओं पर चर्चा करना जो आपकी भावनाओं को ट्रिगर कर सकते हैं। शारीरिक और मानसिक रूप से तनाव पैदा करने वाली गतिविधियाँ आपके शरीर को तनाव हार्मोन या हार्मोन कोर्टिसोल जारी करने का कारण बन सकती हैं, जो आपको सचेत रखता है और सुस्ती नहीं देता है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले समस्याओं के बारे में सोचने के अभ्यस्त हैं, तो पुस्तक में समस्या को लिखने से बेहतर है कि आप इसके बारे में सोचें।

4. सप्ताहांत पर भी नियमित नींद का कार्यक्रम बनाएं

हर दिन एक ही समय पर सोते और जागते हैं, यहां तक ​​कि छुट्टियों पर भी आप अच्छी गुणवत्ता की नींद ले सकते हैं। इसके अलावा, यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को भी नियंत्रित कर सकता है, ताकि आपके शरीर को स्वतः पता चल जाए कि उसे कब सोना और उठना चाहिए।

यदि आप सोने की कोशिश करने के 15 मिनट बाद सो नहीं सकते हैं, तो आपको जागना चाहिए और कुछ ऐसा करना चाहिए जो आपको शांत कर सके। फिर, यदि आप थका हुआ या नींद महसूस करते हैं तो फिर से सोने की कोशिश करें। लंबे समय तक सोने की कोशिश करना आपको केवल निराश करेगा।

5. अपने झपकी समय को सीमित करें या झपकी बिल्कुल न लें

एक लंबी झपकी आपकी रात की नींद में बाधा डाल सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें रात में अनिद्रा या खराब गुणवत्ता वाली नींद आती है। यदि आप झपकी लेना चाहते हैं, तो आपको इसे लगभग 10-30 मिनट तक सीमित करना चाहिए। या यहां तक ​​कि अगर आप रात में सो नहीं सकते कारण है, तो केवल एक झपकी की जरूरत नहीं है।

6. नियमित व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। नियमित व्यायाम आपको तेजी से सोने और अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। हालाँकि, अपने व्यायाम के समय पर ध्यान दें। यदि आप सोते समय के करीब ज़ोरदार व्यायाम करते हैं, तो शायद यह आपकी नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है। भारी व्यायाम आपके शरीर को तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) छोड़ने के लिए उत्तेजित कर सकता है जो आपके शरीर को जागृत रख सकता है और सूख नहीं सकता है। आपको अपने सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम करना चाहिए या सुबह व्यायाम करना चाहिए।

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