अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: बुढ़ापा कैसे दूर करे ? ...
- 1. विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें
- 2. घर के बाहर सक्रिय गतिविधियाँ
- 3. प्रोटीन और वसा का एक स्वस्थ स्रोत खाएं
- 4. नमक का सेवन सीमित करें
- 5. चीनी न खाएं
- 6. कोला स्वाद के साथ शीतल पेय से बचें
- 7. अधिक सब्जियां और फल खाएं
- 8. नियमित व्यायाम
मेडिकल वीडियो: बुढ़ापा कैसे दूर करे ? ...
आप निश्चित रूप से आशा करते हैं कि आप आसानी से उपवास कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस सहित पूजा में बाधा डालने वाली बीमारी नहीं करना चाहते हैं। जिन लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस होता है उन्हें स्पष्ट रूप से कुछ विशेष युक्तियों से गुजरना पड़ता है ताकि उनके शरीर हमेशा स्वस्थ रहें और हड्डियाँ मजबूत रहें। आसानी से और मजबूत हड्डियों के लिए उपवास करना चाहते हैं? ऑस्टियोपोरोसिस के लिए निम्नलिखित उपवास सुझावों का पालन करें।
1. विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें
कैल्शियम एक खनिज है जिसे शरीर को विभिन्न कार्यों के लिए हर दिन की आवश्यकता होती है, खासकर हड्डियों की मजबूती के लिए। कैल्शियम हड्डियों और दांतों की मजबूती और तंत्रिका कार्य और रक्त के थक्के को बनाए रखने का काम करता है।
शरीर में हड्डियों को रखने पर कैल्शियम अकेले काम नहीं करता है। विटामिन डी के साथ कैल्शियम समग्र हड्डी स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा। विटामिन डी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में भी मदद करता है।
इसलिए, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उपवास के मुख्य सुझाव कैल्शियम, और विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोत को शामिल करना नहीं है, जब उपवास तोड़ते हैं, या भोर में। कैल्शियम और विटामिन डी के स्रोत विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं जैसे:
कैल्शियम के खाद्य स्रोत:
- दूध, पनीर, दही
- ब्रोकोली, गोभी जैसी हरी सब्जियां
- सोयाबीन
- जानना
- नट्स, ब्रेड या अन्य कैल्शियम फोर्टिफाइड खाद्य उत्पाद
- मछली, विशेष रूप से मछली की हड्डियों जैसे सार्डिन या मैकेरल
विटामिन डी के खाद्य स्रोत:
- वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल
- अंडा
- अनाज विटामिन डी के साथ दृढ़
- दूध विटामिन डी के साथ दृढ़
यदि आपको लगता है कि अभी भी आपको कैल्शियम और विटामिन डी की कमी है, तो आप एक संपूर्ण पूरक से अन्य विकल्प प्राप्त कर सकते हैं जिसमें दोनों शामिल हैं।
2. घर के बाहर सक्रिय गतिविधियाँ
शरीर में पराबैंगनी प्रकाश से विटामिन डी प्राप्त करने के लिए धूप में गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। सूरज से यह पराबैंगनी प्रकाश त्वचा पर विटामिन डी के सुचारू उत्पादन को प्रोत्साहित करेगा। यह विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करेगा और हड्डी के नुकसान को और बढ़ाएगा।
दिन में कम से कम 15 मिनट धूप में जाना न भूलें। सुबह के सूरज को हाथों, चेहरे और त्वचा के अन्य हिस्सों के संपर्क में आने दें।
3. प्रोटीन और वसा का एक स्वस्थ स्रोत खाएं
प्रोटीन मैक्रो पोषक तत्वों में शामिल है जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि प्रोटीन शरीर में अस्थि ऊतक बनाने वाला मुख्य घटक है। इसलिए हड्डियों के ढांचे को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन बहुत जरूरी है। प्रोटीन के अच्छे स्रोत दूसरों में पाए जा सकते हैं:
- नट और उत्पाद (जैसे टेम्पेह और टोफू)
- मछली
- मुर्गे का मांस
- गाय का मांस
- अंडा
- दूध
प्रोटीन के अलावा, अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों को न भूलें। क्योंकि यह पदार्थ विटामिन डी को घोलता है ताकि यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो सके। यदि किसी में वसा की कमी है, तो यह अपेक्षा न करें कि विटामिन डी अस्थि घनत्व को बनाए रखने में मदद करेगा।
स्वस्थ वसा के स्रोत जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं:
- वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, टूना
- एवोकैडो
- अनाज जैसे तिल का तेल या सूरजमुखी के बीज
- नट्स जैसे सोयाबीन, काजू, बादाम और अखरोट।
- जैतून का तेल
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अन्य उपवास युक्तियों को हड्डियों की ताकत बनाए रखने और तेजी से गंभीर परिस्थितियों को रोकने के लिए उपरोक्त खाद्य पदार्थों से आगे नहीं जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप एवोकैडो को ब्रेकिंग फास्ट मेनू के रूप में बना सकते हैं। इसके अलावा, रात के खाने के लिए आप डिनर डिश के रूप में मछली और टेम्पेह चुन सकते हैं। यहां तक कि भोर में, आप अंडों को व्यावहारिक पक्ष व्यंजनों में से एक के रूप में दर्ज कर सकते हैं लेकिन हड्डी के ऊतकों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन में समृद्ध हैं।
4. नमक का सेवन सीमित करें
आपके आहार में बहुत अधिक नमक का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है। न केवल रक्तचाप बढ़ता है, उच्च नमक का सेवन मूत्र के माध्यम से शरीर द्वारा जारी कैल्शियम की मात्रा बढ़ा सकता है।
2016 के एशिया पैसिफिक जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों में नमकीन खाने की आदत होती है, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है।
तो, अब से प्रति दिन नमक का एक बड़ा चमचा उपयोग न करें। उन पैक खाद्य पदार्थों को भी सीमित करें जिनमें उच्च सोडियम नमक होता है।
5. चीनी न खाएं
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उपवास के लिए एक और महत्वपूर्ण टिप चीनी का सेवन सीमित है। चीनी को वास्तव में ऊर्जा के रूप में शरीर द्वारा आवश्यक है, खासकर जब उपवास को तोड़ते हैं, तो उपवास के दौरान खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए चीनी लेता है। फिर भी, बहुत अधिक चीनी खाना या पीना हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, आप जानते हैं।
बहुत अधिक चीनी का सेवन शरीर में विटामिन और खनिजों के स्तर को कम कर सकता है, जिसमें विटामिन डी और कैल्शियम शामिल हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। मीठे खाद्य पदार्थ या पेय भी आमतौर पर कई पोषक तत्व नहीं होते हैं जो शरीर के लिए उपयोगी होते हैं और विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।
इतना ही नहीं, मीठे खाद्य पदार्थ शरीर के पीएच को भी प्रभावित कर सकते हैं। शरीर में उच्च रक्त शर्करा का स्तर अम्लीय होने के लिए शरीर के पीएच को बदल सकता है। उस स्थिति के कारण, शरीर में संग्रहीत कैल्शियम को मुक्त करके शरीर इसे समायोजित करेगा। कैल्शियम जिसे हड्डियों के घनत्व को बनाए रखना चाहिए, वह अधिक क्षीण और कम हो जाता है।
इसलिए, जब आप उपवास करते हैं तो सभी मीठे खाद्य पदार्थ खाना न भूलें। जब आप एक कटोरे में खाना खाते हैं, तो इसे टूटने न दें, फिर एक गिलास फ्रूट आइस को बहुत सारी गाढ़ी मीठी क्रीम के साथ पियें, और फिर भी एक गिलास मीठा शरबत पीते रहें।
हालांकि चीनी की आवश्यकता होती है, लेकिन फलों से प्राकृतिक मीठे खाद्य पदार्थ चुनें। यदि आप मीठा पेय पीना चाहते हैं, तो बेशक, लेकिन प्रतिदिन अधिकतम 4 चम्मच चीनी तक सीमित कर सकते हैं।
6. कोला स्वाद के साथ शीतल पेय से बचें
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अन्य उपवास युक्तियाँ शीतल पेय के साथ कोला फ्लेवर के साथ सावधान रहना चाहिए, जब आप उपवास तोड़ते हैं और सुबह होते हैं। क्योंकि, सोडा के स्वाद वाले कोला का हड्डी के स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है और यह नुकसान को और अधिक गंभीर बना सकता है।
स्वास्थ्य पृष्ठ पर रिपोर्ट की गई, कोला-स्वाद वाले सोडा पेय हड्डियों के स्वास्थ्य से संबंधित हैं। जो लोग अक्सर इस प्रकार के शीतल पेय पीते हैं उन्हें हड्डियों के पतले होने का खतरा अधिक होता है जो नहीं करते हैं।
ऐसे शीतल पेय भी हैं जिनमें फास्फोरस, खनिज होते हैं जिनकी आवश्यकता शरीर को भी होती है। हालांकि, इस फास्फोरस का सेवन पर्याप्त कैल्शियम के साथ संतुलित होना चाहिए। यदि नहीं, तो यह वास्तव में तेजी से हड्डी के पतले होने का खतरा बढ़ाता है।
7. अधिक सब्जियां और फल खाएं
ब्रेकिंग टाइम तक न केवल पेट भरा हुआ महसूस होता है, सब्जियों और फलों का सेवन भी विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। मेयोक्लिनिक पृष्ठ पर रिपोर्ट की गई, एक अध्ययन से पता चलता है कि बहुत सारे फल खाने से, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।
सब्जियों और फलों में भी महत्वपूर्ण फाइटोकेमिकल पदार्थ होते हैं जो शरीर को विभिन्न बीमारियों से बचा सकते हैं, जिसमें तेजी से गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस की स्थिति को रोकना भी शामिल है।
सब्जियों की कम से कम 3-4 सर्विंग खाने की कोशिश करें, और हर दिन 2-3 सर्विंग फल खाएं। आप इसे व्रत तोड़ने के समय, बिस्तर पर जाने से पहले, और भोर के समय साझा कर सकते हैं। आप दोनों को एक व्यावहारिक डिश जैसे कि स्मूदी या जूस में भी संशोधित कर सकते हैं।
8. नियमित व्यायाम
केवल उपवास तोड़ने पर ही भोजन नहीं, सिर्फ रात के खाने पर या भोर में जिसे व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक और उपवास टिप व्यायाम है। मुझे गलत मत समझो, जब तक आप उपवास करते हैं, तब भी व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह हड्डियों की स्थिति को बनाए रखने और हड्डियों के नुकसान की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए महत्वपूर्ण है।
ऐसे खेल चुनें जो आपकी हड्डियों की स्थिति के लिए सुरक्षित हों जैसे:
- चलना
- ताई ची
- पिंग पोंग
- योग
- तैरना
आप प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के लिए उपवास तोड़ने से पहले व्यायाम कर सकते हैं।
