बहुत से लोग वसा खाने के दुष्प्रभावों के बारे में चिंतित हैं। हालांकि रात का खाना वास्तव में बहुत सारे फायदे हैं। रात के खाने के पक्ष प्रभाव आप वास्तव में उच्च कैलोरी रात्रिभोज के एक मेनू से प्राप्त करते हैं। इसका प्रतिकार करने के लिए, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों से अपनी डिनर प्लेट भरें।
हमारे दैनिक आहार में प्रोटीन मुख्य पोषक स्तंभों में से एक है। बिंदु शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत और निर्माण करना है, ऊर्जा का उत्पादन करना है, हमें लंबे समय तक रखने के लिए भी है।
हालांकि मांस एक उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोत है जो कान में और जीभ पर सबसे अधिक परिचित है, आप में से जो मांस नहीं खाते हैं (चाहे वह शाकाहारी हो, शाकाहारी, मांस खाने से परहेज करते हैं, या बस एक ब्रेक की तलाश में ऊब गए हैं) को हतोत्साहित करने की आवश्यकता नहीं है। मांस के अलावा कई उच्च-प्रोटीन खाद्य स्रोत हैं जो आप वसा के डर के बिना रात के खाने के विचारों के लिए बना सकते हैं।
मांस के अलावा प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए नुस्खा
1. लो मियां ईनाम
तैयारी का समय: 40 मिनट
सर्विंग्स: 4 लोग
आपको क्या चाहिए:
- 250 ग्राम स्पेगेटी 100% गेहूं
- 300 ग्राम छिलके वाले आलूबुखारे
- प्याज के 4 तने, पतले कटा हुआ
- 4 बड़े चम्मच सीप की चटनी
- सिरका के 4 बड़े चम्मच
- 2 चम्मच चीनी
- 3 बड़े चम्मच सोया सॉस कम सोडियम
- तिल के तेल के 2 बड़े चम्मच
- चुटकी भर काली मिर्च
- 2 बड़े चम्मच कनोला तेल (वैकल्पिक: जैतून का तेल या वनस्पति तेल)
- 2 मध्यम गाजर, मैच काट दिया
- 2 छोटे लाल मिर्च, मैच काट लें
कैसे बनाएं:
- उबलने के लिए एक बड़े पैन में पानी गरम करें। स्पेगेटी और एडामेम जोड़ें, पास्ता चबाने तक कभी-कभी सरगर्मी करें aldente (The 8-10 मिनट, या पैकेज पर निर्देशों के अनुसार)। नाली और एक तरफ सेट।
- एक छोटे कटोरे में, स्लाइस, सिरका, सोया सॉस, चीनी, तिल का तेल और काली मिर्च पाउडर के स्लाइस जोड़ें। तब तक हिलाएं जब तक सॉस मिश्रण समान रूप से मिश्रित न हो जाए।
- उच्च गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में कैनोला तेल गरम करें। गाजर और मिर्च जोड़ें, लगातार हिलाते रहें जब तक कि सब्जियां नरम न हो जाए (pe 3-4 मिनट)। पास्ता और edamame जोड़ें। कभी-कभी हिलाओ जब तक कि पास्ता थोड़ा कुरकुरा न हो जाए, the 1-2 मिनट। सॉस डालें, अच्छी तरह मिलाएं। गर्म परोसें।
2. साबुत ब्रोकोली मशरूम
तैयारी का समय: 40 मिनट
सर्विंग्स: 4 लोग
आपको क्या चाहिए:
- बड़े पोर्टोबेलो मशरूम, स्लाइस के 300 ग्राम
- 1 ब्रोकोली, स्टेम को गर्म करें
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस कम सोडियम
- 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक
- 2 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका
कैसे बनाएं:
- मध्यम गर्मी में एक फ्राइंग पैन गरम करें। जैतून का तेल, सोया सॉस, अदरक और लहसुन जोड़ें। सुगंधित होने तक हिलाएं।
- मशरूम जोड़ें, आग बढ़ाएं और तब तक हिलाएं जब तक कि मशरूम पानी निकालने न लगे।
- गर्मी को कम करने के लिए कम करें, मशरूम को 20 मिनट के लिए पकने दें, केवल कभी-कभी सरगर्मी करें।
- ब्रोकोली जोड़ें, मध्यम गर्मी के लिए गर्मी बढ़ाएं, और कभी-कभी 8 मिनट तक हिलाएं जब तक ब्रोकली गहरे हरे रंग में बदल न जाए। सेब का सिरका डालें, हिलाएं और एक मिनट के लिए पकने दें।
- चावल या पूरे गेहूं पास्ता के साथ गर्म परोसें।
3. Sauteed गर्म मसालेदार लहसुन टोफू
तैयारी का समय: 14 मिनट
सर्विंग्स: 2 लोग
आपको क्या चाहिए:
- 8-10 सूखे लाल मिर्च
- 5 सेमी अदरक
- 1 बड़ा चम्मच सफेद तिल
- 1 चम्मच नमक
- 7-8 त्वचा के साथ लहसुन का त्याग करें
- तिल के तेल के 2 बड़े चम्मच
- 2 चम्मच सोया सॉस कम सोडियम
- 1 चम्मच काली मिर्च पाउडर
- 500 ग्राम कठोर सफेद टोफू, डिसाइड
- लीक, स्लाइस
कैसे बनाएं:
- एक मिर्च पेस्ट बनने के लिए सूखी मिर्च, अदरक, तिल, नमक, और एक ब्लेंडर में 3-4 मिनट के लिए ब्लेंड करें।
- मध्यम आँच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, मिर्च को 30 सेकंड के लिए भूनें। सोया सॉस, काली मिर्च और टोफू जोड़ें।
- चिकनी होने तक हिलाएं, 2 मिनट तक पकाएं जब तक कि टोफू सुनहरा पीला और कुरकुरा न हो जाए।
- गर्म चावल के साथ चाइव्स के छिड़काव के साथ परोसें।
4. लाल सेम सूप
तैयारी का समय: 85 मिनट
सर्विंग्स: 4 लोग
आपको क्या चाहिए:
- जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच
- 1 बड़ा बम फल, लगभग छील और कटा हुआ
- 1 बड़ा गाजर, लगभग छील और कटा हुआ
- 2 अजवाइन की छड़ें, लगभग कटा हुआ
- 1 बड़ा हरा चोपर, लगभग कटा हुआ
- 1 जालपीनो (वैकल्पिक: बड़ी लाल मिर्च), बीज निकालें और मोटे तौर पर कटा हुआ
- 4 लहसुन लौंग, मोटे तौर पर कटा हुआ
- स्वाद के लिए 2 बड़े चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच पपरिका पाउडर
- 2 चम्मच जीरा पाउडर
- 2 चम्मच अजवायन का पाउडर
- 1 डिब्बा बंद टमाटर का रस
- 5 कप सब्जी शोरबा
- 1 लाल बीन्स का, पानी से नाली और अच्छी तरह से कुल्ला कर सकते हैं
- ताजा मकई, गाल के 125 ग्राम (4.5 औंस)
- स्वाद के लिए शहद या कॉर्न सिरप, स्वाद के लिए
कैसे बनाएं:
- मध्यम आँच पर एक बड़े पैन में तेल गरम करें। प्याज, गाजर, अजवाइन, हरी मिर्च, बड़ी लाल मिर्च, और लहसुन जोड़ें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें। जब तक सब्जियां नरम न हो जाएं तब तक हिलाएं और सॉते करें।
- लगातार हिलाते हुए 2 मिनट के लिए सूखे और सौतेले मसाले डालें।
- डिब्बाबंद तमाचा और सब्जी शोरबा जोड़ें। एक फोड़ा करने के लिए ले आओ। कम गर्मी को कम करें और 45 मिनट तक पकाएं। कभी-कभी हिलाओ।
- लाल सेम और मकई जोड़ें। 15 मिनट तक पकाएं।
- गर्मी बंद करें, पर्याप्त शहद / कॉर्न सिरप जोड़ें। यदि आवश्यक हो तो नमक और काली मिर्च जोड़ें।
- सीलेंट्रो, कसा हुआ पनीर के छिड़काव के साथ गर्म परोसें। गर्म चावल पर डालो।
5. वेजिटेबल फ्राइड राइस और टोफू
तैयारी का समय: 20 मिनट
सर्विंग्स: 4 लोग
आपको क्या चाहिए:
- 75 ग्राम लंबे अनाज या चमेली चावल
- सब्जी शोरबा के 250 मिलीलीटर
- 2 चम्मच तिल का तेल
- 1/2 बम, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 4 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
- 350 ग्राम ठोस सफेद टोफू
- 300 ग्राम सब्जी जमे हुए मिश्रण, इसे नरम होने तक कमरे के तापमान पर छोड़ दें
- 1 बड़ी घंटी मिर्च, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 80 ग्राम छिलके वाले आलूबुखारे
- 7 सेमी अदरक, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 4 बड़े चम्मच सोया सॉस कम सोडियम
- 25 ग्राम कटा हरा धनिया
- कली का 1 गुच्छा, लगभग कटा हुआ
- 150 ग्राम कूची सूरजमुखी के बीज, छिलके वाली
कैसे बनाएं:
- उबले हुए चावल हमेशा की तरह, लेकिन पानी के बजाय शोरबा का उपयोग करें। चावल पकाने के लिए प्रतीक्षा करते समय, मध्यम गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में तिल का तेल गर्म करें। 2 मिनट के लिए बम और लहसुन को हिलाएं।
- टोफू डालें, टोफू ब्राउन होने तक हिलाएं-तलें। अदरक जोड़ें, सब्जी, ईनाम, पपरिका, सोया सॉस, धनिया पत्ती मिलाएं। अच्छी तरह से मिलाएं।
- पका हुआ चावल डालें। आग कम करें। यदि आवश्यक हो तो नमक और काली मिर्च, सोया सॉस जोड़ें और फ्राइंग पैन को कवर करें। 5-10 मिनट के लिए खड़े रहें।
- चावल पकाते समय, स्टीम केल और सूरजमुखी के बीज के साथ मिलाएं।
- "साइड डिश" केल के साथ "फ्राइड" चावल परोसें।
