अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: फिट रहने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी लें
- कैलोरी क्या हैं?
- हर व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं
- हर दिन कैलोरी की गणना के विभिन्न तरीके
- कैलोरी की जरूरत के लिए कैलकुलेटर
- कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य के बीच संबंध
मेडिकल वीडियो: फिट रहने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी लें
यदि आप कभी भी खाद्य पैकेजिंग पर पोषण मूल्य सूचना तालिका पर ध्यान देते हैं, तो आप अक्सर 2000 किलो कैलोरी ऊर्जा आवश्यकताओं के आधार पर वाक्यांश "AKG प्रतिशत" पाएंगे। आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें अधिक या कम हो सकती हैं। "इसका मतलब है कि प्रति दिन आपकी कैलोरी की ज़रूरतें दूसरों की तरह नहीं हैं, क्योंकि कई कारक आपकी कैलोरी की ज़रूरतों को प्रभावित कर सकते हैं। दरअसल, आप अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों की गणना कैसे करते हैं?
कैलोरी क्या हैं?
यह जानने से पहले कि आपकी कैलोरी की आवश्यकता क्या है, यह जानना अच्छा है कि कैलोरी क्या है। कैलोरी भोजन में ऊर्जा की मात्रा को व्यक्त करने के लिए माप की एक इकाई है। जब हम खाते या पीते हैं, तो हम अपने शरीर को ऊर्जा (कैलोरी) देते हैं। शरीर उस ऊर्जा का उपयोग हमारी विभिन्न गतिविधियों के लिए ईंधन के रूप में करता है। हम जितनी अधिक गतिविधियाँ करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा या कैलोरी का उपयोग करते हैं।
एक भोजन में कैलोरी की संख्या आमतौर पर "किलोकलरीज" या "किलो" की इकाइयों में लिखी जाती है। उदाहरण के लिए, 500 कैलोरी को 500 किलो कैलोरी के रूप में लिखा जाएगा। कैलोरी के अलावा, कैलोरी को "किलोजूल" या "केजे" की इकाइयों में भी लिखा जा सकता है। 1 केजे 0.239 कैलोरी के बराबर है।
हर व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं
प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे की जाए,क्योंकि इसकी गणना लिंग, आयु, ऊंचाई और वजन, शरीर की संरचना, गतिविधियों, प्रत्येक शारीरिक स्थिति के आधार पर की जाएगी। पुरुषों द्वारा आवश्यक कैलोरी महिलाओं से भिन्न होती है, भले ही वे एक ही आयु सीमा में हों। यहां तक कि दो जुड़वा बच्चों को अपनी शारीरिक स्थिति और दैनिक गतिविधियों के आधार पर अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकता होगी।
प्रति दिन मानक कैलोरी का सेवन देश द्वारा भिन्न होता है। अमेरिका में, पुरुषों को प्रति दिन 2700 कैलोरी और महिलाओं को प्रति दिन 2200 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। ब्रिटेन में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के आधार पर, पुरुषों को 2500 कैलोरी और महिलाओं को 2000 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। एफएओ के विपरीत, यह अनुशंसा की जाती है कि औसत वयस्क को प्रति दिन न्यूनतम 1800 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
इंडोनेशिया में, पोषण पर्याप्तता के आंकड़ों के लिए दिशानिर्देशों की एक तालिका है। तालिका में यह सिफारिश की गई है कि प्रत्येक आयु वर्ग को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:
- 7-11 महीने के बच्चे के शरीर का वजन 9 किलो और 71 सेमी की ऊंचाई के लिए प्रति दिन 725 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- 19-29 वर्ष की आयु के पुरुषों के शरीर का वजन 60 किलो और 168 सेमी की ऊंचाई के लिए प्रति दिन 2725 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- 19-29 वर्ष की आयु की महिलाओं के शरीर का वजन 54 किलो और 159 सेमी की ऊंचाई के लिए प्रति दिन 2250 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- 80 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 1525 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसी आयु की महिलाओं को प्रति दिन 1425 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- गर्भवती महिलाओं के लिए, यह गर्भावस्था के तिमाही के आधार पर प्रति दिन 180-300 किलो कैलोरी की अतिरिक्त ऊर्जा लेता है। इसी तरह स्तनपान कराने वाली माताओं के साथ, पहले 6 महीनों में यह 330 किलो कैलोरी तक की अतिरिक्त ऊर्जा और अगले 6 महीनों में अतिरिक्त 400 किलो कैलोरी लेती है।
हर दिन कैलोरी की गणना के विभिन्न तरीके
आपकी कैलोरी की जरूरतों की गणना करने के कई तरीके हैं, अर्थात्:
- हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला: इस सूत्र में एक सूत्र शामिल होता है जो अक्सर पोषण विशेषज्ञों द्वारा उपयोग किया जाता है। हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपकी उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है।
- पुरुषों की ऊर्जा जरूरतों की गणना करने का सूत्र = 66.5 + 13.8 x (किलोग्राम में शरीर का वजन) + 5 x (सेमी में ऊंचाई) 6.8 x उम्र से विभाजित है।
- जबकि महिलाओं के लिए = 655.1 + 9.6 x (किलोग्राम में शरीर का वजन) + 1.9 x (सेमी में ऊंचाई) 4.7 x उम्र से विभाजित।
- इस गणना के परिणाम फिर शारीरिक गतिविधि कारकों से गुणा किए जाते हैं। यदि आपकी शारीरिक गतिविधि कम है, तो 1.2 से गुणा करें। शारीरिक गतिविधि के लिए 1.3 से गुणा किया जा रहा है। जबकि भारी शारीरिक गतिविधि 1.4 से गुणा होती है।
- डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला (विश्व स्वास्थ्य संगठन): हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले से अलग, यह फॉर्मूला सरल है और ऊंचाई को ध्यान में नहीं रखता है। डब्ल्यूएचओ का फॉर्मूला आयु वर्ग के अनुसार विभाजित किया गया है। उदाहरण के लिए, 18-29 वर्ष की आयु की महिलाओं की ऊर्जा जरूरतों को खोजने के लिए, सूत्र 14.7 x (किलोग्राम में शरीर का वजन) + 496 का उपयोग करें। 18-29 वर्ष की आयु के पुरुषों की ऊर्जा की जरूरतों को खोजने के लिए, सूत्र 15.3 x (शरीर का वजन) का उपयोग करें किलोग्राम में) + 679. परिणाम तब शारीरिक गतिविधि के कारक से गुणा किया जाता है।
कैलोरी की जरूरत के लिए कैलकुलेटर
आपके वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि के स्तर के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हेलो सेहत प्रदान करता है कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर जिसका उपयोग आप नीचे की छवि पर क्लिक करके कर सकते हैं:
कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य के बीच संबंध
हालांकि खाद्य पैकेजिंग अक्सर 2000 किलो कैलोरी ऊर्जा आवश्यकताओं के आधार पर पोषण पर्याप्तता दर के प्रतिशत को सूचीबद्ध करती है, अब आप जानते हैं कि हर किसी को हर दिन 2000 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। आपकी ऊर्जा की जरूरत आपके लिंग, उम्र, वजन, ऊंचाई, शारीरिक स्थिति और आपकी दैनिक गतिविधियों पर निर्भर करती है। यह जानना कि प्रति दिन आपकी ऊर्जा की कितनी आवश्यकता है, यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके दैनिक ऊर्जा संतुलन को प्रभावित कर सकता है।
ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने में सिद्धांत सरल है, जो संतुलित है, क्योंकि यदि आप अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इससे आपको बाद में विभिन्न रोगों से पीड़ित होने का खतरा बढ़ सकता है, विशेष रूप से अपक्षयी रोगों का खतरा बढ़ सकता है। लेकिन अगर आप अपनी ज़रूरत से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो शरीर में अंगों के कार्य को कम करते हुए शरीर के वजन में कमी होगी क्योंकि उन्हें उचित सेवन नहीं मिलता है।
