अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: जानिए केला खाकर एक गर्म कप पानी पीने के फायदे जानेगे तो हैरान रह जायेंगे आप
- ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
- कारक जो भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को प्रभावित कर सकते हैं
- खाना कैसे बनता है?
- भोजन कितना परिपक्व है?
- क्या खाना खाया जाता है?
- फिर, एक ग्लाइसेमिक लोड क्या है?
- निष्कर्ष
मेडिकल वीडियो: जानिए केला खाकर एक गर्म कप पानी पीने के फायदे जानेगे तो हैरान रह जायेंगे आप
क्या आपने कभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड शब्द सुना है? हो सकता है कि आपमें से अधिकांश ने इन दोनों शब्दों के बारे में कभी नहीं सुना हो। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड भोजन में शर्करा (ग्लूकोज) और रक्त शर्करा से संबंधित हैं। समझ और अंतर क्या है?
ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की व्याख्या इस बात से की जा सकती है कि आपका शरीर कितनी तेजी से आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, या यह भी समझा जा सकता है कि फास्ट फूड आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ा सकता है। 0-100 से संख्या के रूप में ग्लाइसेमिक सूचकांक।
भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से भोजन चीनी में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए भोजन रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है। यही कारण है कि मधुमेह वाले लोगों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, भोजन धीमा होता है या शरीर द्वारा अवशोषित होता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि होती है। फाइबर, प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। हालांकि, हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में उच्च पोषक तत्व नहीं होते हैं।
भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है, अर्थात्:
- कम, अगर आपके पास ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 55 या उससे कम, उदाहरण: सेब (36), केले (48), नाशपाती (38), संतरे (45), दूध (31), बीन्स (13), मैकरोनी (50), दलिया (55), और अन्य।
- हो रहा है, अगर आपके पास ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 56-69, उदाहरण: ब्लैक वाइन (59), आइसक्रीम (62), शहद (61), पीटा ब्रेड (68), और अन्य।
- उच्च, अगर आप का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 70 या उससे अधिक, उदाहरण: तरबूज (72), आलू (82), सफेद ब्रेड (75), और अन्य।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस वाले लोगों में ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आप में से उन लोगों के लिए मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अधिक उपयोगी होते हैं। बस व्यायाम समाप्त कर दिया।
आपको यह जानना होगा कि एक ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले दो खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर हो सकते हैं। यह कैसे हो सकता है?
कारक जो भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को प्रभावित कर सकते हैं
एक भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई चीजों पर निर्भर करता है, जैसे:
खाद्य प्रसंस्करण भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी प्रभावित करता है। भोजन को जितना अधिक समय तक पकाया जाता है, उतना ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो भोजन में होता है। वसा, फाइबर, और एसिड (जैसे नींबू का रस या सिरका से) के अलावा, भोजन में ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम कर सकते हैं।
फलों के समूह, जैसे कि केले, पकाए जाने पर एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। अपरिपक्व फल या आमतौर पर अभी तक मीठा नहीं है, कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है।
यदि आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ उन खाद्य पदार्थों को खाते हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, तो यह इन सभी खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ रोटी (जिसमें एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है) खाते हैं, जैसे कि लेट्यूस और ककड़ी (जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है)।
उपरोक्त तीन कारकों के अलावा, आपके शरीर की स्थिति के कारक आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी प्रभावित करते हैं। आयु, गतिविधि और शरीर की क्षमता आप भोजन को पचाते हैं यह भी प्रभावित कर सकता है कि शरीर में प्रवेश करने वाले खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी प्रतिक्रिया करता है।
फिर, एक ग्लाइसेमिक लोड क्या है?
भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को निर्धारित करने के लिए, हमें भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना होगा। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को जानकर खाद्य ग्लाइसेमिक लोड प्राप्त किया जा सकता है।
संक्षेप में, यह ग्लाइसेमिक लोड इस बात पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है कि शरीर भोजन से कितना कार्बोहाइड्रेट अवशोषित करता है। इसका मतलब है कि आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही अधिक ग्लाइसेमिक लोड आपको प्राप्त होता है।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पके हुए गाजर में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। गाजर में 49 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए एक गाजर का ग्लाइसेमिक लोड 10 x 49/100 = होता है 4,9.
ग्लाइसेमिक लोड को भी वर्गीकृत किया जा सकता है, इस प्रकार है:
- कमअगर भोजन में ग्लाइसेमिक लोड होता है 1-10
- मध्यम, अगर भोजन में ग्लाइसेमिक लोड होता है 11-19
- उच्च, अगर भोजन में ग्लाइसेमिक लोड होता है २० या उससे अधिक
ग्लाइसेमिक लोड खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर का एक निर्धारक हो सकता है। जैसा कि 2011 में जर्नल द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में एक अध्ययन में पता चला है कि इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना में भोजन के बाद एक प्रकार के भोजन या कई खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड रक्त शर्करा के स्तर का बेहतर पूर्वानुमान था। हालांकि, यह अध्ययन सामान्य लोगों पर किया गया था, इसलिए परिणाम अज्ञात हैं यदि मधुमेह वाले लोगों में किया जाता है।
निष्कर्ष
इसलिए, जब आप भोजन करते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाले ग्लाइसेमिक लोड पर विचार करना बेहतर होता है, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। ग्लाइसेमिक लोड आपको एक समय में खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को जानने में मदद करता है। भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ जाता है, यह जानने के लिए सिर्फ एक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना पर्याप्त नहीं है।
वास्तव में, जरूरी नहीं कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में उच्च पोषक तत्व होते हैं या आप उन्हें बड़ी मात्रा में खा सकते हैं। तो, आपको अभी भी अपने भोजन के हिस्से को नियंत्रित करना होगा, भले ही भोजन में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हो। याद रखें, आपके भोजन का हिस्सा आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी प्रभावित करता है।
READ ALSO
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स और डायबिटीज
- 7 मीठी शक्कर के पदार्थ
- 4 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत जो सफेद चावल की तुलना में स्वस्थ हैं
