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मेडिकल वीडियो: घर पर ही करें ये जिम वर्कआउट | Exercises to get perfect body without going to GYM; Watch | Boldsky
आपने जिम सदस्यता शुल्क का भुगतान एक साल पहले किया है। आपने वजन कम करने के लिए कीटो आहार प्रवृत्ति का पालन करना भी शुरू कर दिया है। लेकिन कैसे आए, नतीजे सामने नहीं आए?
हो सकता है कि गलतियों पर चिंतन करने का समय आपके पास हो। यहां ग्यारह गलतियां हैं जो अक्सर जिम करते समय की जाती हैं, जो आपको अधिक फिट, पतला और मांसल नहीं बनाती हैं।
जिम में व्यायाम करने में बार-बार होने वाली गलतियाँ
1. आप अन्य लोगों के व्यायाम करने के तरीके का अनुसरण करते हैं
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कैसे शुरू किया जाए या किसी उपकरण को कैसे संचालित किया जाए, तो आपकी मदद करने के लिए एक विश्वसनीय कोच ढूंढें, अन्य आगंतुकों का पालन न करें। एक गुणवत्ता फिटनेस ट्रेनर आपकी आवश्यकताओं के अनुसार एक कुशल और प्रभावी प्रशिक्षण पैटर्न डिजाइन कर सकता है, इसलिए आप निश्चित रूप से सही रास्ते पर होंगे।
2. गन्दा आसन
बहुत से लोग नहीं जानते कि जिम में उपलब्ध विभिन्न उपकरणों का उपयोग कैसे करें। वास्तव में, अपने प्रशिक्षण समय को अधिकतम करने के लिए कुशल आंदोलनों के साथ व्यायाम करना सबसे महत्वपूर्ण पहलू है।
यदि वजन उठाते समय आपकी मुद्रा गलत है, उदाहरण के लिए, आपको न केवल टेंडन, जोड़ों और स्नायुबंधन को दबाकर चोट का खतरा है, बल्कि परिणाम शून्य भी हो सकते हैं। यदि आपको पता चलता है कि आपके पास एक कमजोर जांघ की मांसपेशी या एक अनम्य कूल्हे है जो आपको सही चाल करने से रोकता है, तो पहले कमजोर क्षेत्र को मजबूत करने का प्रयास करें।
एक अच्छा फिटनेस ट्रेनर चोट के जोखिम को रोकने के लिए व्यायाम करते समय आपको सही चाल और मुद्रा बनाने में मदद कर सकता है।
3. आपके अभ्यास का सेट और दोहराव पर्याप्त प्रभावी नहीं है
शुरुआती लोगों द्वारा अक्सर की जाने वाली एक सामान्य गलती बहुत कम तीव्रता के साथ बहुत अधिक दोहराव के साथ होती है। बेहतर, कम ऊर्जा जुटाकर वजन उठाने के लिए अपने प्रशिक्षण समय पर ध्यान केंद्रित करें।
चार से छह या पांच से सात प्रतिनिधि के सेट के साथ शुरू करने की कोशिश करें। इस तरह, आप जिम में समय बचा सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों की ताकत के परिणाम बहुत अधिक दिखाई देंगे।
यदि आप हमेशा उच्च संख्या में रेप्स करते हुए फंस जाते हैं, तो यह उसी तरह है जैसे आप एक समय में एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते रहते हैं। इसके बजाय, एक साथ कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने वाले आंदोलन के कई रूपों पर ध्यान केंद्रित करें, जिस तरह से शरीर वास्तविक जीवन में आगे बढ़ता है, बेहतर परिणाम देता है। नतीजतन, आप अधिक मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण करेंगे, जो मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन को उत्तेजित करते हैं और कम समय में शरीर की अधिकतम शक्ति का निर्माण करते हैं।
4. आपके खेल का सिद्धांत "मृत अनिच्छा से है, जीवन नहीं चाहता है"
आधे-अधूरे दृढ़ संकल्प से आधे पके हुए परिणाम निकलेंगे। बहुत से लोग केवल व्यायाम के प्रकार का आनंद लेते हैं या कुछ को छोड़ना पसंद करते हैं क्योंकि यह मुश्किल है। उदाहरण के लिए, केवल ट्रेडमिल या इलेक्ट्रिक साइकिल पर दौड़ना चुनना। यदि ऐसा होता है, तो आप वांछित लाभ नहीं देखेंगे। शरीर की फिटनेस का सीधा संबंध है कि आप कितना अधिकतम भार उठा सकते हैं या स्थानांतरित कर सकते हैं।
जिम की तीव्रता बढ़ाने और हृदय गति को बढ़ाने के कई तरीके हैं, जैसे कार्डियो अंतराल को जोड़ना, वजन बढ़ाना, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरणों को अलग करना, बाधाओं को जोड़ना, अधिक विस्फोटक आंदोलनों को जोड़ना, एक समय में एक तरफ का प्रशिक्षण, और कई सर्किटों को संयोजित करना , बेहतर अभी तक, कार्डियो जलने को अधिकतम करने के लिए धीरज अभ्यास के साथ कार्डियो गठबंधन करें।
5. आपका व्यायाम पैटर्न संतुलित नहीं है
यदि आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देखते हैं, तो संभावित है कि आप सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप "युद्ध की रणनीति" तैयार करें कि किस मांसपेशी समूह को आप किस दिन प्रशिक्षित करते हैं ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह अपने अधिकतम प्रदर्शन के साथ काम कर सके, जबकि थकान और अत्यधिक व्यायाम के जोखिम से बचा जा सके।
संयुक्त व्यायाम (कई मांसपेशी समूहों को संसाधित करने वाले व्यायाम) आदर्श होते हैं, लेकिन कुछ मांसपेशियां एक-एक करके ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित होने पर भी अपनी अधिकतम क्षमता प्रदर्शित कर सकती हैं। इसलिए संयुक्त आंदोलनों और अलगाव के मिश्रण को शामिल करके अपने अभ्यास को संतुलित करना भी महत्वपूर्ण है। हर दो या तीन संयुक्त अभ्यास के लिए एक अलगाव व्यायाम की तुलना के साथ जिम में खेल पर ध्यान दें।
6. जिम शेड्यूल का उपयोग न करें
कल सप्ताह में दो बार जिम से बाहर निकलने के बाद, आपने "बीमार होने की अनुमति" चुना। या, क्योंकि आप जिम के वातावरण और छुट्टी पर अपने पसंदीदा फिटनेस ट्रेनर से ऊब चुके हैं, आपको जिम नहीं मिलता है। अपने व्यायाम की दिनचर्या से ऊब महसूस होना स्वाभाविक है।
लेकिन इसे जाने मत दो, तुम्हें पता है! हालांकि यह लगातार रहना मुश्किल है, अपने आप को गति देने और अपने खेल की प्रेरणा को जलाने के विभिन्न तरीके हैं। आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है, इसे ढूंढें और व्यायाम को अपने दैनिक जीवन का एक सामान्य हिस्सा बनाएं।
या, एक नई कक्षा या व्यायाम के प्रकार का पता लगाने के लिए समय निकालें और नि: शुल्क परीक्षण के लिए विशेष सदस्य छूट का लाभ उठाएं, जब आप बाहर जाने के लिए आलसी हों, या कभी-कभी अपने अन्य दोस्तों के पसंदीदा खेल का पता लगाने के लिए घर से जिम जाने के लिए जिम से एक व्यायामशाला डीवीडी उधार लें ,
7. सख्त और भारी करना चाहते हैं
वार्मिंग के बिना एक खेल शुरू करना या "जल्दी से ऊपर जाना" बहुत अधिक बोझ के लिए एक गलत जिम दृष्टिकोण और चोट के उच्च जोखिम का एक उदाहरण है।
एक हल्के बोझ से अधिक गंभीर एक पर जाने में सक्षम होने के लिए, यह 2-2 नियम याद रखें: जब तक आप यह नहीं कर सकते तब तक वजन न बढ़ें दो रिहर्सल या अधिक जो आपके पुनरावृत्ति लक्ष्यों की संख्या से अधिक है दो व्यायाम एक पंक्ति में।
यही है, यदि आपका प्रारंभिक लक्ष्य 12 किलोग्राम के साथ 10 किलोग्राम वजन उठाना है, तो एक भारी भार संख्या पर न जाएं जब तक कि आप दो अभ्यास सत्रों में 15 प्रतिनिधि आसानी से नहीं कर सकते। इसके बाद ही कुछ पाउंड का वजन बढ़ाएं, जो बड़ी मांसपेशियों के लिए अधिक है।
8. आप केवल कुछ कैलोरी खाते हैं
यदि आप पतला होना चाहते हैं, तो आप सख्त व्यायाम करते हैं और कम भोजन से पुरस्कृत होते हैं। यह पूरी तरह से गलत सिद्धांत है। यह ऐसा है जैसे आपका शरीर एक ऐसी कार है जो लगभग गैस से निकलती है। बेशक यह बहुत दूर नहीं जाएगा। अपने शरीर के साथ भी।
एक शरीर जो पर्याप्त नहीं खा रहा है उसमें कम कैलोरी होती है। वास्तव में, वसा को बेहतर तरीके से काटने में सक्षम होने के लिए, आपको शरीर में कम से कम 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप व्यायाम करने से पहले अपने शरीर को पर्याप्त कैलोरी के साथ बांटते हैं, तो आपका शरीर वसा को बनाए रखने के प्रयास में कम कैलोरी जलाने के लिए अनुकूल होगा।
इसी तरह, अगर मांसपेशियों का निर्माण आपका लक्ष्य है, तो बहुत कम कैलोरी खाने से आपके सपनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इस तरह, आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के बजाय रक्तचाप और श्वास को नियंत्रित करने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगा।
पर्याप्त मात्रा में भोजन न करना भी आपके स्तर को प्रभावित करता है। अंत में, पर्याप्त नहीं खाने से आपकी वसूली व्यर्थ हो सकती है; आपका शरीर मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के बजाय ऊर्जा के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन का उपयोग करेगा। दुबले प्रोटीन, उच्च सब्जियां और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाएं।
9. जिम के बाद आँख बंद करके खाएं
एक अतिरिक्त कठिन जिम सत्र के बाद, बहुत से लोग अच्छी तरह से खाकर अपनी भूख का बदला लेना चाहते हैं - व्यर्थ की जगह पर आने वाली कैलोरी की संख्या, या इससे भी बदतर। यह अब तक की आपकी सारी मेहनत को आसानी से पूर्ववत कर सकता है।
डलास काउबॉय स्पोर्ट डाइटिशियन से प्रमाणित आहार विशेषज्ञ एमी गुडसन, आरडी, आपको दिशानिर्देशों का पालन करने की सलाह देते हैं: सबसे पहले, एक जिम के बाद एक स्नैक खाएं जिसमें आपके समाप्त होने के 45 मिनट बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है।
चॉकलेट दूध या शहद के एक बड़े चम्मच के साथ ग्रीक योगर्ट जिम के बाद एक भूखे शिथिलता के रूप में प्रभावी रूप से काम करता है। या मट्ठा प्रोटीन या मटर प्रोटीन से बना प्रोटीन शेक लें। बाद में, अन्य स्नैक्स के साथ जारी रखें जिसमें उच्च फाइबर और दुबला प्रोटीन होता है जो आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है।
10. जिम में लंजर
जिम में इस धारणा के साथ लंबे समय तक रहना कि आप जितनी देर तक व्यायाम करेंगे, वह सबसे आम गलतफहमी है। एक अच्छा व्यायाम सत्र के लिए घंटे खर्च करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, आप वास्तव में अभ्यास के दौरान बेहतर नहीं होते हैं; आप अपने प्रशिक्षण ब्रेक के बीच बेहतर हो जाते हैं।
आपको अपने प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए ठीक होना चाहिए। इष्टतम पोषण और प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम करें, यही कारण है कि आप इष्टतम परिणाम प्राप्त करते हैं। अपने लक्ष्य पर निर्देशित वजन और सेट की संख्या रखें, लेकिन आम तौर पर केवल 12 से 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें, और प्रशिक्षण सत्र प्रति दो से तीन सेट से अधिक नहीं। इससे अधिक, आप जिम में व्यर्थ समय व्यतीत करेंगे।
11. आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है
जिम के प्रति उत्साही अक्सर अत्यधिक और अत्यधिक खेल दुविधाओं में फंस जाते हैं। वास्तव में, यह न केवल आपके मूल लक्ष्य को रद्द कर सकता है, बल्कि संभावित खतरे का कारण भी बन सकता है। बाकी व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है।
आराम की कमी से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि शरीर ठीक से ठीक नहीं होता है और शरीर को अपनी सहनशीलता की सीमा से परे काम करने के लिए स्वास्थ्य जोखिम भी होता है। यह हार्मोनल असंतुलन, थकावट, सहनशक्ति में कमी और मृत्यु तक ताकत पैदा कर सकता है।
आपको कितना आराम चाहिए, यह आपकी उम्र, फिटनेस स्तर और प्रशिक्षण मात्रा पर निर्भर करता है। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह दो से तीन दिन प्रशिक्षित करने की कोशिश करें और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा अनुशंसित जिम सत्रों के बीच 48 घंटे का विराम दें।
