अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: HİNDİSTANLI DEV VÜCUTCU - Sangram Chougule | Fitness Motivasyon
- 1. बर्ड-डॉग क्रंच
- 2. साइकिल क्रंच खड़े होना
- 3. बैठा हुआ पैर लिफ्ट
- 4. बैठना
- 5. स्पाइडर प्लांक क्रंच
मेडिकल वीडियो: HİNDİSTANLI DEV VÜCUTCU - Sangram Chougule | Fitness Motivasyon
सिर्फ इसलिए कि आपका शरीर मजबूत है इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास मजबूत कोर मांसपेशियां हैं। लेकिन डरो मत, शरीर की मुख्य ताकत एक ऐसी चीज है जिसे वास्तव में हर किसी के द्वारा प्रशिक्षित किया जा सकता है। अधिकांश लोग पहले से ही बुनियादी कोर अभ्यासों जैसे कि प्लांक, पुल, या क्रंच से परिचित हैं। तीनों बहुत अच्छे प्रकार के मुख्य प्रशिक्षण हैं। लेकिन ऐसी अन्य गतिविधियां हैं जो पहले नहीं छुआ जा सकता है, लेकिन कोर की मांसपेशियों की ताकत और कार्य को विकसित करने के लिए समान रूप से उपयोगी हैं।
1. बर्ड-डॉग क्रंच
फर्श पर सभी चार में शुरू करें, हाथ सीधे कंधों के नीचे रखे, घुटनों के समानांतर कूल्हों। यह शुरुआती स्थिति है। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं (उन्हें कंधे की ऊंचाई पर रखें), साथ ही साथ अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे सीधे पीछे खींच लें।
क्रंच के दौरान, आपके पूरे शरीर को आपकी दाहिनी उंगली की नोक से बाएं पैर के अंगूठे तक सीधा फैला होना चाहिए। फिर अपने बाएं पैर को अपने पेट के नीचे अपनी कोहनी से छूते हुए लाएं। अपने पैरों और बाहों को फिर से विस्तारित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि करते हैं।
2. साइकिल क्रंच खड़े होना
अपने पैरों को अपने कूल्हे के समान चौड़ा करके खड़े रहें, दोनों हाथ आपके सिर के पीछे रखे। आराम से कंधे और सीधे पीठ के साथ कोर की मांसपेशियों को कस लें। इसके साथ ही, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को नीचे करें ताकि आप अपने बाएं कोहनी को एक दूसरे से स्पर्श करने के लिए अपने दाहिने घुटने को लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि करते हैं।
3. बैठा हुआ पैर लिफ्ट
अपने सामने दोनों पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें। मुख्य मांसपेशियों को कस लें, थोड़ा झुकें ताकि आप अपने हाथों को नितंबों के दोनों ओर रख सकें। गहरी सांस लें और सतह से एक फुट 15 सेमी ऊपर उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैरों को जमीन पर वापस रखें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। पूरे 1 मिनट तक लगातार लेना जारी रखें फिर 20 सेकंड आराम करें। पांच राउंड के लिए दोहराएँ।
4. बैठना
घुटने मोड़कर फर्श पर बैठें, ऊँची एड़ी के जूते फर्श को छूते हैं, आपके सिर के दोनों तरफ हाथ। गर्दन में तनाव से बचने के लिए अपने कंधों को आराम दें। अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें, अपने शरीर को फर्श पर अपने फ्लैट पर वापस रखें (या जहाँ तक आप कर सकते हैं)। ऊपरी शरीर को उठाएं, इसे वापस नीचे लाएं। 1 पूर्ण मिनट के लिए लगातार दोहराएं फिर 20 सेकंड आराम करें। पांच राउंड के लिए दोहराएँ।
5. स्पाइडर प्लांक क्रंच
पुश-अप स्थिति में शुरू करें, हाथों को कंधों के ठीक नीचे जमीन पर फैलाएं, पैर सीधे पैर के पंजे जमीन की ओर इशारा करते हुए, ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के बाहर की ओर लाएं। तख़्त स्थिति पर लौटें। इस आंदोलन को दूसरे पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ पांच प्रतिनिधि करें। यदि यह स्थिति बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो एक बार में 30 सेकंड के लिए अपनी कोहनी पर आराम करके तख़्त स्थिति रखें, और इसे केवल 3 राउंड के लिए करें।
