7 प्लांक मूव्स जो एक फ्लैट पेट बनाने के लिए किए जा सकते हैं

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: महिलाओं के लिए व्यायाम: व्यायाम के साथ पेट फैट कम करने के लिए कैसे
  

मेडिकल वीडियो: महिलाओं के लिए व्यायाम: व्यायाम के साथ पेट फैट कम करने के लिए कैसे

प्लैंक व्यायाम का एक रूप है जो आप शरीर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। प्लैंक मूवमेंट्स पेट और कमर के आसपास की मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, और समग्र शरीर मुद्रा में सुधार करते हैं।

यहाँ कई रोमांचक तख़्त विविधताएँ हैं जिनका आप अपने आदर्श सिक्सपैक पेट को प्राप्त करने के लिए अनुकरण कर सकते हैं। और आप किस तख़्त पर निर्भर हैं, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों, ऊपरी बांहों, कंधों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग में भी काम कर सकते हैं।

समतल पेट बनाते समय कई कैलोरी जलती है

1. बाहर तख्ती

यहां जानिए कैसे:

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। नीचे झुकें जब तक कि दोनों हथेलियाँ फर्श को न छू लें।
• अपने पैरों को स्थानांतरित किए बिना, अपने पेट की मांसपेशियों की मदद से अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
• अपने हाथों को आगे बढ़ाते रहें ताकि वे एक लंबी तख़्त स्थिति में खिंच जाएँ। बाद में, अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखते हुए, अपने हाथों को वापस अपने पैरों की ओर खींचें (जैसे अपने पैरों को) अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए। 8-10 बार करें।

2. रोलिंग तख़्त

यहां जानिए कैसे:

• अपने शरीर के वजन और फर्श पर सीधे पैर की उंगलियों का समर्थन करने के लिए अपनी छाती के सामने मुड़े हुए अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपनी पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें और अपने सिर को इस तरह से रखें कि वह रीढ़ के समानांतर हो।
• अपने बाएं हाथ पर अपना वजन ले जाएँ और अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर धकेलें। अब आपकी स्थिति एक साइड प्लैंक होनी चाहिए
• जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौटें और रिवर्स साइड के लिए दूसरा चरण दोहराएं - अपने दाहिने हाथ पर वजन का समर्थन करें और अपनी बाहों को पीछे की ओर मोड़ें। यह 1 राउंड है। बारी बारी से 10-12 राउंड के साथ इन तख़्त आंदोलन सत्रों में से एक को पूरा करें।

3. टीकटॉक तख्ती

यहां जानिए कैसे:

• एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें: हाथ सीधे कंधे के समानांतर खिंचे, पीठ और सिर को सीधे समानांतर रखें।
• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें, कूल्हों और कंधों को जगह पर रखते हुए दाएं पैर को शरीर के बाहर तक ले जाएं।
• शरीर के बाहर तक बाएं पैर को कूदते हुए दाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। बारी-बारी से पैर चलाते रहें।

4. सिंगल आर्म प्लैंक

यहां जानिए कैसे:

• दोनों हाथों के बल फर्श पर घुटने के बल नीचे झुकें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने शरीर के सभी वजन का समर्थन सिर्फ पैर की उंगलियों और कोहनी पर न करें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
• धीरे से अपने दाहिने हाथ को उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं। अपनी पीठ को सपाट रखें (अपने आप को अपने शरीर को बाईं ओर झुकाने के लिए न रखें) और कल्पना करें कि आप उस चीज के लिए पहुंच रहे हैं जिसका आपने सपना देखा है, लेकिन आप कभी भी प्राप्त नहीं कर सकते।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। रिवर्स साइड के लिए दोहराएं। बारी-बारी से 8-10 बार करें।

5. हाथ और पैर के तलवे को ऊपर उठाएं

यहां जानिए कैसे:

• दोनों हाथों के बल फर्श पर घुटने के बल नीचे झुकें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने शरीर के सभी वजन का समर्थन सिर्फ पैर की उंगलियों और कोहनी पर न करें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
• अपने दाहिने पैर को अपने घुटनों के साथ उठाएं जो कूल्हे के स्तर पर आपके पैरों तक फैला हुआ है। उसी समय, अपने बाएं हाथ को तब तक फैलाएं जब तक कि वह आपके कंधे से ऊपर न खिंच जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। रिवर्स साइड के लिए दोहराएं - अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने दाहिने हाथ को बाहर खींचें। बारी-बारी से 8-10 बार करें।

6. साइड प्लांक क्रंच

यहां जानिए कैसे:

• अपने बाएं कंधे के नीचे समानांतर अपने बाएं हाथ के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना; दाहिने हाथ की उंगली को सिर के पीछे रखा जाता है। दाएं पैर को बाएं पैर के सामने "आराम" करें।
• पेट की मांसपेशियों को कस लें; दाहिने हाथ को शरीर में धकेलें ताकि यह सिर से एड़ी तक एक विकर्ण रेखा बना ले। अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखते हुए अपने शरीर को "रोल" करें, ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपकी बाईं कोहनी से मिले।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं; फिर पक्ष बदलें, और दोहराएं।

7. डॉल्फिन का तख्ता

यहां जानिए कैसे:

• दोनों हाथों के बल फर्श पर घुटने के बल नीचे झुकें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने शरीर के सभी वजन का समर्थन सिर्फ पैर की उंगलियों और कोहनी पर न करें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ें।
• अपने कूल्हों को छत तक ले जाएं ताकि शरीर एक उलटा वी अक्षर बनाए। पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें और सिर रीढ़ के समानांतर सीधा रहे।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, एक राउंड के लिए 15 तख़्त आंदोलनों को दोहराएं। आप 2-3 मोड़ करने की कोशिश कर सकते हैं।