शुरुआत के लिए एक कालिस्टेनिक गाइड, जिम के लिए बिना मांसपेशियों का निर्माण

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day
  
• कैलिस्थेनिक व्यायाम क्या है?
  
• कैलिस्थेनिक व्यायाम के लाभ
  
• विभिन्न प्रकार के कैलिसथेनिक खेल आंदोलन
  
• 1. पुश अप
  
• 2. ऊपर खींचो
  
• 3. फेफड़े
  
• 4. स्क्वाट
  
• 5. क्रंच
  

मेडिकल वीडियो: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day

हो सकता है कि कैलिसथेनिक एक्सरसाइज शब्द कानों से कम परिचित हो, लेकिन संभावना है कि आपने इसे जीवन में एक बार किया हो। कैलिसथेनिक व्यायाम में आंदोलनों को अक्सर अन्य खेलों को करने से पहले वार्म अप के रूप में उपयोग किया जाता है।

कैलिस्थेनिक व्यायाम क्या है?

कैलिसथेनिक व्यायाम शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए मोटर आंदोलनों का एक सेट है जो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके किया जाता है।

उनके आंदोलनों में किसी भी उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता के बिना खींचने, फेफड़े, धक्का देने और उठाने के आंदोलन शामिल हैं। जितनी बार आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, उतनी अधिक मांसपेशियों आपके पास होती है।

कैलिस्ट्रिक खेलों को अक्सर सड़क कसरत के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह "अपने आप को ले जाने" के लिए पर्याप्त है, आप पहले से ही जहां भी और जब भी चाहें अपनी हरकत कर सकते हैं।

कैलिस्थेनिक व्यायाम के लाभ

कैलिसथेनिक्स के लाभों को धीरज प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण के साथ बराबर किया जा सकता है। मांसपेशियों का निर्माण करने, वजन कम करने और शरीर की फिटनेस को बनाए रखने में सक्षम होने के अलावा, कैलिसथेनिक व्यायाम हड्डियों की मजबूती और घनत्व को बनाए रखने में भी मदद करता है।

कलिस्टेनिक में कार्डियो व्यायाम भी शामिल है जो हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने में मदद कर सकता है। रिपोर्टिंग से डॉ। कुल्हाड़ी, तुर्की में एक अध्ययन में बताया गया है कि कैलिस्ट्रिक मूवमेंट सीओपीडी (क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) वाले लोगों के लिए साइकिल चलाने जितना सुरक्षित और प्रभावी है।

विभिन्न प्रकार के कैलिसथेनिक खेल आंदोलन

सबसे बुनियादी कैलिस्ट्रिक आंदोलनों में पुश अप, पुल-अप, फेफड़े, स्क्वाट्स और क्रंचेज हैं। यहां प्रत्येक मार्गदर्शक के आंदोलनों का विवरण दिया गया है।

1. पुश अप

स्थिति नीचे होने पर छाती की दूरी को फर्श से ध्यान दें, आंदोलनों को पुश करते समय अपनी छाती को वास्तव में फर्श को छूने न दें। कम से कम 5 सेमी की दूरी पकड़ो। जब आप एक ऊपर की स्थिति में हों, तो ऊपरी शरीर या सिर और पीठ सीधी और पैरों के समानांतर रखें।

2. ऊपर खींचो

पुल अप एक बार या लोहे की पट्टी पर अपने हाथ की ताकत के साथ पूरे शरीर के वजन को लटका और उठाकर किया जाता है जिसे आप शहर के पार्क के आसपास बच्चों के खेल क्षेत्र में पा सकते हैं।

यह आंदोलन पहली बार में करना थोड़ा मुश्किल है, लेकिन आप अपने आप को धारक पर लटकाकर, अपने पैरों को आगे या पीछे उठाकर शुरू कर सकते हैं ताकि आप फर्श को छू न सकें और कुछ क्षणों के लिए रोक सकें।

3. फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। पैर घुटने झुकने का उपयोग शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए किया जाता है। हिंद पैर भी संतुलन बनाए रखने के लिए झुकते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, इससे पहले कि सामने वाला पैर अपने खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाए। आंदोलन अगले चरण का उपयोग करके फिर से दोहराया जाता है जो आगे की ओर मुड़ता है।

4. स्क्वाट

यह व्यायाम शरीर के खड़े होने की स्थिति के साथ किया जाता है और दोनों हाथों को सिर के पीछे रखते हुए पैरों को खोला जाता है। अपने शरीर को आधा-स्क्वाट की स्थिति में कम करें और अपनी पीठ को एक साथ पीछे धकेलें। कुछ क्षणों के लिए पकड़ो, खड़े होने की स्थिति में वापस लौटें, और दोहराएं।

5. क्रंच

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैर फर्श पर सपाट हों। फिर, अपनी उंगलियों को मंदिरों के चारों ओर रखें और धीरे-धीरे अपने कंधों और पीठ को उठाएं और उन्हें फिर से कम करें। आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पार भी कर सकते हैं।

उपरोक्त पांच मुख्य आंदोलनों के अलावा, कैलिसथेनिक व्यायाम में प्लैंकिंग, जगह में दौड़ना, और जंपिंग जैक (पैरों के बीच की दूरी को कम करते हुए दोहन और विस्तार करते हुए कूदना) शामिल हो सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, इस बुनियादी कालिस्टनिक कार्यक्रम का पालन करें:

• स्टेटिक चिन-अप: 8 प्रतिनिधि
• BREAK नहीं करें
• एलिवेटेड पुश अप: 10 प्रतिनिधि
• BREAK नहीं करें
• पैर उठाता है: 10 प्रतिनिधि
• BREAK नहीं करें
• उलटी पंक्तियाँ 45: 15 प्रतिनिधि
• BREAK नहीं करें
• बेंच डिप्स: 10 प्रतिनिधि
• स्क्वाट: 20 प्रतिनिधि
• 90 सेकंड ब्रेक

उपरोक्त कार्यक्रम श्रृंखला एक दौर के रूप में गिना जाता है। आदर्श रूप से, यह कार्यक्रम 3 प्रकार के कार्यक्रम प्रशिक्षण के बीच आराम किए बिना पूरा होना चाहिए, लेकिन राउंड के बीच एक ब्रेक है।

अधिमानतः, अगर आपको कोई बीमारी है, तो इस अभ्यास को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।