कितने समय एक सप्ताह आप व्यायाम करना चाहिए? शारीरिक गतिविधि के पिरामिड में जाँच करें!

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: गर्भावस्था में डायबिटीज, बच्चे को हो सकते हैं ये नुकसान | diabeties during pregnancy
  
• एक शारीरिक गतिविधि पिरामिड क्या है?
  
• शारीरिक गतिविधि के पिरामिड के भाग क्या हैं?
  
• स्तर 1 शारीरिक गतिविधि
  
• स्तर 2 शारीरिक गतिविधि
  
• स्तर 3 शारीरिक गतिविधि
  
• स्तर 4 शारीरिक गतिविधि
  
• अगले सप्ताह में अपनी शारीरिक गतिविधि के लिए एक योजना बनाएं
  

मेडिकल वीडियो: गर्भावस्था में डायबिटीज, बच्चे को हो सकते हैं ये नुकसान | diabeties during pregnancy

हो सकता है कि आपने कुछ लोगों को आश्चर्यचकित करते हुए सुना हो कि स्वस्थ और फिट रहने के लिए किस तरह की अच्छी शारीरिक गतिविधि है? आपको किस प्रकार का व्यायाम और कब तक अभ्यास करना चाहिए?

खैर, इन सवालों का जवाब देने के लिए, मूल रूप से एक भी प्रकार का व्यायाम नहीं है जो सभी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं जिन्हें आपको एक स्वस्थ और फिट शरीर तक पहुँचाने की आवश्यकता होती है। भ्रमित न हों, शारीरिक गतिविधि पिरामिड बता सकता है कि आपको वास्तव में किस शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

एक शारीरिक गतिविधि पिरामिड क्या है?

जैसे भोजन जिसमें पिरामिड होता है, वैसी ही शारीरिक गतिविधि होती है। शारीरिक गतिविधि में प्रत्येक व्यक्ति की वास्तविक गतिविधि की जरूरतों को समझाने के लिए एक पिरामिड की तस्वीर भी है।

शारीरिक गतिविधि का पिरामिड एक चित्र है जो चार प्रकार और लाभों के आधार पर शारीरिक गतिविधि को वर्गीकृत करता है।

इस पिरामिड के प्रत्येक स्तर में एक या दो प्रकार की गतिविधियाँ शामिल हैं। इतना ही नहीं गतिविधियों के प्रकार क्या हैं, इस पिरामिड के लिए गाइड बताते हैं:

• प्रति सप्ताह एक प्रकार की गतिविधि कितनी बार की जानी चाहिए।
• कितना कठिन (तीव्रता) व्यायाम है जो किया जाना चाहिए।
• एक सत्र में व्यायाम कितने समय के लिए होता है।

शारीरिक गतिविधि के पिरामिड के भाग क्या हैं?

यह गतिविधि पिरामिड प्रत्येक स्तर पर कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का वर्णन करता है। सामान्य तौर पर, तीन प्रकार की शारीरिक गतिविधि होती हैं, जैसे:

• स्तर 2 पर धीरज के लिए शारीरिक गतिविधि
• 3 स्तर पर लचीलेपन के लिए शारीरिक गतिविधि
• स्तर 3 पर ताकत के लिए शारीरिक गतिविधि

जबकि स्तर 1 या मूल भाग में, एक गतिहीन जीवन शैली (कम मोबाइल या कम सक्रिय) है जो कई आधुनिक लोग बड़े शहरों में रहते हैं। अधिक शंक्वाकार ऊपर, कम प्रकार की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

स्तर 1 शारीरिक गतिविधि

स्तर 1 शारीरिक गतिविधि सबसे बुनियादी शारीरिक गतिविधि है और इसे हर दिन, जितनी बार संभव हो, किया जाना चाहिए। यह गतिविधि आपके जीवन की आदतों में दैनिक शारीरिक गतिविधि है।

स्तर 1 पर शारीरिक गतिविधि के उदाहरण हैं:

• जल्दी चलो
• लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
• खेत
• बच्चों के साथ खेलें
• फर्श से खुरचना या झाड़ना

इस गतिविधि में मध्यम तीव्रता है। यही है, इस गतिविधि को करते समय आप महसूस करेंगे कि हृदय गति में थोड़ी वृद्धि हुई है और सांस लेना पहले की तुलना में थोड़ा तेज है। स्तर 1 गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक अवधि न्यूनतम 30 मिनट प्रति दिन है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि 30 मिनट के लिए आपको बिना रुके तेजी से चलना होगा। आप किस्तों में भुगतान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 5 मिनट के लिए बस पकड़ने के लिए जल्दी से चलते हैं, फिर घर पर 20 मिनट के लिए सफाई में जोड़ें, और 5 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर जाएं।

स्तर 2 शारीरिक गतिविधि

यह स्तर 2 शारीरिक गतिविधि कम से कम 20 मिनट के लिए अधिक समय तक (बिना रुके) व्यायाम करता है। तो यह गतिविधि दिल की दर को बढ़ा सकती है स्तर 1 शारीरिक गतिविधि की तुलना में, तेजी से सांस लेना और पसीना कम करना। स्तर 2 पर गतिविधियाँ तेज़ चलने से अधिक तीव्र होती हैं। आप भी अधिक सांस महसूस करेंगे।

स्तर 2 शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह 3-6 बार की जा सकती है। यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 बार इस स्तर 2 गतिविधि पर नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आप लाभ महसूस कर सकते हैं।

स्तर 2 पर शारीरिक गतिविधि के लाभ दिल और फेफड़े की फिटनेस में अधिक सुधार लाने के लिए हैं, और शरीर में वसा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

शारीरिक गतिविधि के पिरामिड के स्तर 2 पर दो प्रकार की शारीरिक गतिविधि होती है, जो एरोबिक गतिविधियों और खेल गतिविधियों को कर रही है।

इस एरोबिक गतिविधि के उदाहरण हैं जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी। जबकि आप खेल गतिविधियों के उदाहरण बास्केटबॉल, बैडमिंटन, वॉलीबॉल और इतने पर खेल सकते हैं।

स्तर 3 शारीरिक गतिविधि

स्तर 3 की शारीरिक गतिविधि के लिए आगे बढ़ना, स्तर पर शारीरिक गतिविधि की तुलना में आवश्यक आवृत्ति कम होगी 2. इस स्तर पर दो प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं:

लचीलेपन को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

लचीलापन प्रशिक्षण का लाभ मांसपेशियों को आराम करने और संयुक्त कार्य को बनाए रखने में मदद करना है। जितना अधिक आपके पास अच्छा लचीलापन होता है, उतना ही आसानी से और स्वतंत्र रूप से शरीर चलता रहता है।

लचीलेपन के लिए शारीरिक गतिविधि के उदाहरण हैं स्ट्रेचिंग, फ्लोर एक्सरसाइज और योग। लगभग 60 मिनट की अवधि के साथ इसे प्रति सप्ताह 3-7 बार करें। आप इस लचीले व्यायाम को अन्य व्यायाम करने से पहले और बाद में कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

इस शक्ति प्रशिक्षण के लाभ हैं:

• मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद करता है
• हड्डियों को मजबूत बनाना
• शरीर का आकार बनाए रखें

आप लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह सिर्फ 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के उदाहरण वजन उठाना, पुश अप्स, सिट अप्स और अन्य शारीरिक व्यायाम हैं जो लोडिंग प्रदान करते हैं। आप इस गतिविधि को 1-3 सेटों में 8-12 पुनरावृत्ति के लिए कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए यदि आप 8 पुनरावृत्तियों के साथ पुश अप 2 सेट करना चाहते हैं। इसका मतलब है कि आप 8 बार धक्का देंगे, फिर रुकेंगे। फिर 8 बार पुश अप्स का दूसरा सेट जारी रखें।

भले ही यह मांसपेशियों की ताकत के लिए उपयोगी है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह व्यायाम केवल मांसपेशियों को बनाने के लिए इसे पेशी बनाने के लिए है। पुरुषों और महिलाओं दोनों को मांसपेशियों की ताकत का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।उदाहरण के लिए, आप बैडमिंटन खेलना चाहते हैं और अपने प्रतिद्वंद्वी को जोरदार स्मैश देना चाहते हैं। ठीक है, आप मांसपेशियों की ताकत का अभ्यास किए बिना उस अतिरिक्त मजबूत आंदोलन को करना मुश्किल होगा।

स्तर 4 शारीरिक गतिविधि

इस स्तर की गतिविधि को बहुत कम किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, बैठते समय मूवी या टेलीविज़न देखना, लेटते समय सेलफोन चलाना, और अन्य गतिविधियाँ जो बहुत न्यूनतम गति हैं।

इस गतिविधि को गतिहीन गतिविधि भी कहा जाता है। आपके द्वारा की जाने वाली उच्च स्तरीय गतिविधि आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी।कई अध्ययनों से पता चलता है कि गतिहीन गतिविधि जो बहुत अधिक है, मोटापे का कारण बन सकती है। इस प्रकार की गतिविधि करना ठीक है, लेकिन अवधि और आवृत्ति को सीमित करें।

अगले सप्ताह में अपनी शारीरिक गतिविधि के लिए एक योजना बनाएं

आप अगले सप्ताह के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि का मार्गदर्शन करने के लिए शारीरिक गतिविधि के इस पिरामिड का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप उन सभी शारीरिक गतिविधियों से लाभ नहीं उठा सकते हैं जो आपने खर्च किए हैं।सभी भौतिक गतिविधि को इस उद्देश्य से समायोजित किया जा सकता है और आप सक्रिय रहने के लिए समय कैसे प्रदान करते हैं।

अगले सप्ताह अधिक परिपक्व होने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि की योजना बनाएं। अच्छी योजना से आप सही मात्रा और समय में शारीरिक गतिविधियों के सभी स्तरों को पूरा करने की संभावना बना सकते हैं।