अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: सबसे अच्छा पेट व्यायाम: हाथों से धकेलते हुए दबाना
- पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
- 1. स्पाइडरमैन प्लैंक क्रंच
- 2. केबल रोटेशन
- 3. साइकिल की कमी
- 4. क्रॉस क्रंच
- 5. स्विस-बॉल रोलआउट
मेडिकल वीडियो: सबसे अच्छा पेट व्यायाम: हाथों से धकेलते हुए दबाना
पेट की मांसपेशियों को बनाना उतना आसान नहीं है जितना कि शरीर के अन्य अंगों को बनाना। हालांकि, शायद महिलाओं को इस तथ्य के लिए आत्मसमर्पण करना होगा कि पुरुष इस संबंध में श्रेष्ठ हैं। पेट की मांसपेशियों को बनाने में महिलाओं को अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ सकती है, लेकिन यह अभी भी उचित और नियमित प्रशिक्षण, और उच्च प्रतिबद्धता के साथ प्राप्त किया जा सकता है।
पारंपरिक उदर व्यायाम जैसे crunches और संकट अक्सर एक मजबूत कोर मांसपेशी प्राप्त करने और पेट की मांसपेशियों को बनाने की उम्मीद में उपयोग किया जाता है sixpack, लेकिन यह केवल एक बुरा तरीका है। अगर आप crunches लगातार, पेट की मांसपेशियों के गठन में आपको निश्चित परिणाम नहीं मिलेंगे। इसके अलावा, यह करो crunches अत्यधिक यह आपकी रीढ़ के लिए भी हानिकारक हो सकता है। फिर, पेट की मांसपेशियों के गठन के लिए सही और प्रभावी अभ्यास क्या हैं? आइए नीचे अधिक देखें!
पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
1. स्पाइडरमैन प्लैंक क्रंच
आपको बस इतना करना है:
- जमीन पर अपनी बाहों और एक बिल्कुल सीधे शरीर के साथ एक साधारण तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर आगे लाएँ, फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं।
- अपनी बाईं कोहनी की ओर अपने बाएं घुटने को लाकर दोहराएं।
- 10 पूर्ण प्रतिनिधि (1 पुनरावृत्ति = दाएं-बाएं) तक करें।
प्लैंकिंग एकमात्र व्यायाम है जिसमें आपके शरीर के सभी भाग शामिल होते हैं। आप किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना एक ही समय में सामने और पीछे के पेट को प्रशिक्षित करते हैं। यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक और आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी छूता है। यह एक सरल व्यायाम है जिसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं।
2. केबल रोटेशन
आपको बस इतना करना है:
- कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे, दोनों हाथों से रस्सी को अपने सामने रखें।
- अपने पेट को बंद करके अपनी भुजाओं को स्थिर और सीधा रखें, फिर अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर, फिर वापस केंद्र में, और फिर दाएं, फिर केंद्र में वापस लाएं।
- इसे 10 पूर्ण पुनरावृत्ति के सेट के लिए करें।
यह कदम वास्तव में एक विशिष्ट खेल है जो तिरछे लोगों को लक्षित करता है, इसलिए यह गोल्फरों, टेनिस, बेसबॉल और अन्य रैकेट खेल एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। ऐसे व्यायाम करना जो आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के प्रकार के करीब हों, आपको बहुत फायदा पहुंचा सकते हैं।
3. साइकिल की कमी
आपको बस इतना करना है:
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें, और आपके पैर ऊपर उठे, फिर 90 डिग्री के आसपास झुकें।
- अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाकर, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाकर, 60 सेकंड के लिए रखें।
- प्रत्येक तरफ दो काउंट के लिए क्रंच को पकड़ने की कोशिश करें, ताकि आप धीमी गति से आगे बढ़ें और आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें।
इस आंदोलन के साथ, आप एक ही समय में तीन मुख्य क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं। साइड-टू-साइड आंदोलनों के साथ क्रंच का संयोजन तिरछा, साथ ही निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित कर सकता है।
4. क्रॉस क्रंच
आपको बस इतना करना है:
- अपने हाथों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर तिरछे लेट जाएं, ताकि आपका शरीर "X" अक्षर बनाए।
- अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर लाएं, फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएं, फिर अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से उठाएं।
- एक सेट या 10 पूर्ण प्रतिनिधि के रूप में कई करें।
यह एक सरल और सुरक्षित व्यायाम है, क्योंकि आपको जमीन से समर्थन मिलता है। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने के साथ, आप अपने निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। और क्योंकि आप एक निश्चित कोण से शुरू करते हैं, आप तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस को भी निशाना बनाते हैं।
5. स्विस-बॉल रोलआउट
आपको बस इतना करना है:
- अपने हाथों से चटाई पर स्थिरता की गेंद को पकड़े हुए घुटने टेकें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट को पकड़े हुए, फिर अपनी क्षमता के अनुसार जहाँ तक संभव हो गेंद को रोल करें, फिर गेंद को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस करें।
- प्रत्येक 10 रोल के साथ दो सेट करें।
यह कदम जैसा है ab पहिया, लेकिन यह सुरक्षित और आसान है, खासकर कम पीठ पर। यह आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है। यदि आप अन्य तत्वों को जोड़ना चाहते हैं, जैसे कि गेंद को 45 डिग्री के कोण पर बाईं और दाईं ओर रोल करना तो यह तिरछे को भी लक्षित करेगा।
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