विभिन्न खेल जो युवा आयु के बाद से ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकते हैं

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)
  
• युवा होने के बाद ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की आवश्यकता क्यों है?
  
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए किस तरह का व्यायाम किया जा सकता है?
  
• बच्चों और किशोरों के लिए
  
• वयस्कों के लिए
  
• बुजुर्गों के लिए
  

मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)

ऐसा लगता है कि बहुत से लोग ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी की हानि शब्द से परिचित हैं। बिछाई गई मंडलियों में, यह शब्द दादी-नानी का पर्याय है। इसका कारण यह है कि ऑस्टियोपोरोसिस अधिक उम्र की महिलाओं द्वारा अनुभव किया जाता है, हालांकि यह वास्तव में पुरुषों द्वारा भी अनुभव किया जाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं, वास्तव में कम उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस की कार्रवाई को रोकने के लिए।

कई लोग दूध और मल्टीविटामिन जैसे कैल्शियम और विटामिन डी का बुढ़ापे में सेवन करना शुरू कर देते हैं। दुर्भाग्य से, इष्टतम रोकथाम वास्तव में कम उम्र से शुरू होनी चाहिए।

युवा होने के बाद ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की आवश्यकता क्यों है?

अधिकतम हड्डी घनत्व 20-30 वर्ष की आयु में प्राप्त किया जाएगा। उसके बाद, हड्डी का घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाएगा। जब महिलाओं ने रजोनिवृत्ति का अनुभव किया है तो हड्डियों के घनत्व का नुकसान तेजी से बढ़ेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक महिला के शरीर में एस्ट्रोजेन का स्तर इतनी तेजी से गिरता है कि हड्डियां जल्दी छिद्रपूर्ण हो जाती हैं।

अस्थि घनत्व स्वयं कई कारकों से प्रभावित होता है। हार्मोनल कारकों के अलावा, अन्य कारक जो आहार को प्रभावित करते हैं। यहां आहार का मतलब उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम पाया जाता है।

एक अन्य कारक जिसे अक्सर भुला दिया जाता है वह है खेल। हालांकि हड्डी के नए ऊतक के विकास को गति देने में व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है।

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए किस तरह का व्यायाम किया जा सकता है?

मूल रूप से, खेल के दो समूह हैं जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकते हैं और बनाए रख सकते हैं, जो कि प्रकृति है वजन उठाने वाले (हड्डी पर दबाव डालता है) और ट्रेन की मांसपेशियों की ताकत। व्यायाम के कुछ उदाहरण वजन उठाने वाले टेनिस, सीढ़ियाँ चढ़ना, टहलना जो पैदल चलने में बाधा बन सकते हैं, और ऐसे खेल जिनमें कूदने की गतिविधियाँ (जैसे वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, रस्सी कूदना) शामिल हैं।

बच्चों और किशोरों के लिए

अपने बच्चों को गतिविधियाँ करने दें वजन उठाने वाले, यह गतिविधि स्कूल में खेल के पाठ के दौरान, पाठयक्रम गतिविधियों के दौरान, या खेलते समय की जा सकती है। बच्चों को उनके द्वारा पसंद किए जाने वाले खेल का प्रकार चुनने दें। इस व्यायाम को नियमित रूप से करें। पहले बच्चा शुरू होता है, हड्डी का घनत्व जितना अधिक होगा।

शोध से पता चलता है कि जो बच्चे युवावस्था से पहले नियमित रूप से टेनिस खेलना शुरू करते हैं, उनमें हड्डियों का घनत्व 20% तक बढ़ जाता है। दूसरी ओर, जो बच्चे युवावस्था के बाद नियमित रूप से टेनिस खेलना शुरू करते हैं, वे केवल हड्डियों के घनत्व में 10% की वृद्धि का अनुभव करते हैं।

वयस्कों के लिए

वयस्कों में किए गए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए खेल मूल रूप से हड्डियों के घनत्व को बनाने और बनाए रखने के लिए है। यहाँ से सिफारिशें हैं अमेरिकन कॉलेज स्पोर्ट्स ऑफ मेडिसिन रिसोर्स मैनुअल.

• खेल के रूप:
  • वजन उठाने वाले
  • स्नायु शक्ति प्रशिक्षण (जैसे डंबल या पानी से भरी बोतल का उपयोग करके वजन उठाना)
• तीव्रता: मध्यम से उच्च
• आवृत्ति:
  • खेल वजन उठाने वाले सप्ताह में 3-5 बार
  • हफ्ते में 2-3 बार मसल्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
• अवधि:के संयोजन के साथ प्रति दिन 30-60 मिनट वजन उठाने वाले, कूद आंदोलनों, और मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण

बुजुर्गों के लिए

हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के अलावा, बुजुर्गों में व्यायाम का उद्देश्य शरीर के संतुलन को प्रशिक्षित करना और बनाए रखना है ताकि इससे गिरने से बचाव की उम्मीद की जा सके। बुजुर्गों में गिरावट को रोकने के लिए एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम है कि मध्यम और उच्च तीव्रता का एक संयोजन होता है, विशेष रूप से उन लोगों पर जिनका ध्यान निचले शरीर और संतुलन पर होता है। एक उदाहरण ताई ची है।

जिन लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है, अमेरिकन कॉलेज स्पोर्ट्स ऑफ मेडिसिन रिसोर्स मैनुअल इसे निम्नानुसार संशोधित करें।

• 4-6 प्रकार के व्यायामों के 5-8 दोहराव वाले एक से तीन सेट वजन उठाने वाले
• सप्ताह में 2-3 दिन में किया जाता है
• उन खेलों से बचें जिनकी चाल आपकी रीढ़ को खतरे में डाल सकती है

यदि आप संदेह में हैं कि आपकी हड्डियों के लिए किस तरह का कार्यक्रम सुरक्षित है, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस अभ्यास में भाग ले सकते हैं जो कि इंडोनेशियन हेल्दी बोन सोसाइटी जिमनास्टिक्स क्लब (PERWATUSI) / इंडोनेशियाई ऑस्टियोपोरोसिस एसोसिएशन (PEROSI) द्वारा नियमित रूप से आयोजित किया जाता है। जिम्नास्टिक प्रत्येक गुरुवार, गुरुवार और शनिवार को दक्षिण जकार्ता के कैकैट एनाक डेवलपमेंट फाउंडेशन (YPAC) में 06.15-07.30 WIB पर आयोजित किया जाता है। इस जिम्नास्टिक का अनुसरण महिलाओं और पुरुषों द्वारा किया जा सकता है जो बुजुर्ग और युवा दोनों वयस्क हैं।

नोट: पहले यह अभ्यास बिंग कारनो स्टेडियम में नियमित रूप से किया गया था। लेकिन क्योंकि यह नवीकरण के तहत था, गतिविधि YPAC, दक्षिण जकार्ता में चली गई।