शुरुआती के लिए भारोत्तोलन प्रशिक्षण गाइड

अंतर्वस्तु:

मेडिकल वीडियो: Pull Up & Chin Up TUTORIAL & Progression GUIDE (Beginner/How to Start) incl. 10+ Exercises
शुरुआती लोगों के लिए कुछ वेट लिफ्टिंग टैग
सामान्य गलतियों से बचना चाहिए
शुरुआती के लिए वजन उठाने के लिए दिशानिर्देश

मेडिकल वीडियो: Pull Up & Chin Up TUTORIAL & Progression GUIDE (Beginner/How to Start) incl. 10+ Exercises

जब आप वेट ट्रेनिंग रूम में प्रवेश करते हैं, तो आपको कई सवालों का सामना करना पड़ सकता है जैसे, "मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?"; "मुझे कितने पुनरावृत्तियाँ करनी चाहिए?"; "क्या मेरी स्थिति सही है?" और अन्य। एक शुरुआत के रूप में, अभ्यास शुरू करने से पहले अधिक पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि सही ढंग से अभ्यास करना मुख्य कुंजी है, चाहे आप कितने भारी या हल्के वजन उठा रहे हों।

शुरुआती लोगों के लिए कुछ वेट लिफ्टिंग टैग

यह वह नियम है जो आपको वेट लिफ्टिंग के दौरान करना चाहिए:

आरंभ करने के लिए, हमेशा एक तौलिया और एक मशीन, बेंच और उपकरण लाएं जो आप उपयोग करते हैं।
मशीन पर सभी वजन को रीसेट करना सुनिश्चित करें और उपयोग किए गए सभी डम्बल या बारबेल को प्रतिस्थापित करें।
मशीन पर लंबे समय तक आराम न करें, क्योंकि हो सकता है कि कोई आपका इंतजार कर रहा हो। या आप उसे एक दूसरे की मदद करने के लिए कह सकते हैं। यदि आप इसे अच्छी तरह से मांगेंगे तो बहुत से लोग तैयार होंगे।
अपने सेलफोन को लॉकर या कार में छोड़ दें। किसी और की बातचीत सुनने से ज्यादा परेशान करने वाली कोई बात नहीं है।

सामान्य गलतियों से बचना चाहिए

भार उठाते समय शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली कुछ सामान्य गलतियाँ हैं:

बहुत अधिक लोड का उपयोग करें, और यह भी जल्दी करो। यह शरीर को आपके शरीर की ताकत क्षमता से कुछ अधिक समर्थन देगा। यदि आप एक बोझ पकड़ते हैं जो आपकी क्षमता से भारी है, तो चोट की संभावना बढ़ जाएगी, ताकि यह लक्षित मांसपेशी समूहों की प्रभावशीलता को कम कर सके।
भारी बोझ का उपयोग नहीं करना। इससे आपकी मांसपेशियां प्रभावित नहीं होंगी। इसलिए, इसे उचित वजन के साथ करें, और यदि आप 30 प्रतिनिधि करने से बच सकते हैं, तो आप अपना वजन 5% बढ़ा सकते हैं।
दोहराव के साथ आगे बढ़ें जो बहुत तेज़ हैं। इससे आपको फायदा नहीं होगा। वजन उठाने का एक अच्छा तरीका है कि उन्हें धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से उठाया जाए। इस तरह, मांसपेशियों के ऊतकों को आघात का खतरा कम हो जाता है। याद रखें कि संयुक्त ताकत मांसपेशियों की ताकत के समान है जो इसे पार करती है, यदि आप लंबे समय से नहीं उठा रहे हैं या नहीं उठा रहे हैं, तो आपको वास्तव में अपने जोड़ों पर ध्यान देना चाहिए।
पर्याप्त समय या बहुत लंबे समय तक आराम न करें। यह आपके अभ्यास का हत्यारा हो सकता है। आराम करने का एक अच्छा समय 30-90 सेकंड के बीच है।

शुरुआती के लिए वजन उठाने के लिए दिशानिर्देश

यह व्यायाम पूरे शरीर में स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए डिज़ाइन किया गया है, दोनों वयस्क व्यक्तियों के लिए जिन्होंने पहले कभी बोझ नहीं उठाया, या जो इसमें बहुत अनुभवी हैं। आप ध्यान दे सकते हैं कि शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण के अधिकांश मशीन का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप तुरंत वज़न का उपयोग करते हैं, जैसे डम्बल और बारबेल, तो आपको जोड़ों में दबाव महसूस होगा, कोर संतुलन की कमी है जो पूरे शरीर का समर्थन करता है, और जब आप पहली बार कोशिश करते हैं तो चोट लग जाती है।

प्रति सप्ताह कम से कम दो बार व्यायाम करें, क्योंकि महत्वपूर्ण शक्ति और फिटनेस प्रति सप्ताह केवल दो अभ्यासों के साथ प्राप्त की जा सकती है।
वेट ट्रेनिंग से ब्रेक लेने के लिए एक दिन का समय निकालें।
स्वास्थ्य के लिए, कम से कम 8-12 प्रतिनिधि करते हैं जब तक आप थक नहीं जाते। इसका मतलब है कि भार 8-12 प्रतिनिधि में मांसपेशियों को समाप्त करने के लिए काफी भारी है।
फिटनेस के लिए, 8-12 रिप्स के दो सेट थकान के लिए करें। दूसरा सेट करने से पहले आप 30-90 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।
आपको धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से किए गए संपूर्ण आंदोलनों की एक श्रृंखला के माध्यम से एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए 4-5 सेकंड लेने होंगे।
सेट के बीच कम से कम 30 सेकंड न्यूनतम और अधिकतम 90 सेकंड और व्यायाम के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें।

शुरुआती लोगों के लिए वेट ट्रेनिंग में महारत हासिल करने के बाद, आपकी प्रगति आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। हो सकता है कि आपको मांसपेशियों में असंतुलन की समस्या है, इसलिए आप इसे ठीक करने के लिए व्यायाम करते हैं और अपने कमजोर बिंदुओं का समर्थन करते हैं। यदि आप पहले से ही इस प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त हो रहे हैं तो वजन जोड़ना न भूलें। जब तक 6-8 सप्ताह तक आपकी कसरत की संरचना बदलती रहती है, आपको प्रगति करनी चाहिए

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