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आहार केवल एक चीज नहीं है जो उपवास के महीने में आपकी दिनचर्या में बदलाव करता है। सहर खाने के लिए सुबह जल्दी उठने का दायित्व कोई संदेह नहीं है, जिससे आपकी रात की नींद कम हो जाती है। उपवास के दौरान नींद के पैटर्न में यह बदलाव अक्सर अनजाने में होता है कि हम पूरे दिन अक्सर कमजोर और नींद में रहते हैं। अंत में, स्कूलों और कार्यस्थलों में उत्पादकता भी कम हो जाती है।
अपने दिन के बारे में उत्साहित नहीं होने के बहाने के रूप में उपवास मत करो। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको उपवास के दौरान आपके नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं ताकि आपको अपने दिन की गतिविधियों के दौरान नींद न आए।
उपवास के दौरान नींद के पैटर्न को बनाए रखने के लिए टिप्स ताकि आपको नींद न आए
1. नींद को बढ़ावा देना
जितना संभव हो, उपवास महीने के दौरान अपनी नींद को आगे बढ़ाएं और हर दिन एक ही समय पर शेड्यूल करें। उदाहरण के लिए, यदि उपवास के महीने के दौरान आप नियमित रूप से तरावीह की नमाज अदा करते हैं, तो बाद में जल्दी सोने की कोशिश करें और देर तक रुकने के लिए मजबूर न करें।
अगर तरावीह की नमाज़ आम तौर पर लगभग 8 बजे खत्म हो जाती है, तो 90 मिनट की नींद की तैयारी (स्नान, सफाई आदि के लिए) करें, फिर बिस्तर पर जाएं। इसका मतलब है कि आपको सुबह 9:30 बजे बिस्तर पर लेटना चाहिए। और अगर आपको पता है कि आपको 9.30 बजे सोना चाहिए, तो अपनी किसी भी गतिविधि को रोक दें, जो 9.15 पर बोझिल हैं, या यदि आप कर सकते हैं तो तेजी से।
यदि आपको उपवास के महीने के दौरान तेजी से सोने की आदत नहीं है, तो आपकी नींद के घंटे औसतन 40 मिनट तक कम हो सकते हैं क्योंकि यह सुबह के दौरान काट दिया जाता है। जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च के शोध के अनुसार, यह गहरी नींद या आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) के चरण की अवधि को कम कर देगा जिससे आपको दिन के दौरान कमजोर और नींद आना आसान हो जाता है।
2. सहर के बाद फिर से झपकी लेना
भोर के बाद सीधी नींद का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि पर्याप्त नींद एक बुनियादी मानवीय ज़रूरत है जिसे पूरा किया जाना चाहिए, ठीक उसी तरह जैसे हवा और भोजन की आवश्यकता होती है।
इसके आसपास काम करने के लिए, समय पर सुबह उठने की कोशिश करें। क्योंकि तब आपके शरीर के पास अभी भी भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त खाली समय है, जितना संभव हो बाद में आपके द्वारा आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए। उसके बाद, अपनी दिनचर्या जारी रखने के लिए तैयार होने से पहले आपके पास लगभग 1-2 घंटे होते हैं। सोने के लिए वापस जाने के लिए इस खाली समय का उपयोग करें।
3. सोने का समय निकालें
दिन में अपने खाली समय का उपयोग थोड़ी देर के लिए नींद की चोरी करने के लिए करें। उदाहरण के लिए, गोल यात्रा के दौरान सार्वजनिक वाहन में सोना। यदि आप एक निजी वाहन चलाते हैं, तो उसे तुरंत छोड़ने के लिए मजबूर न करें यदि यह अभी भी नींद में है। अपने दिमाग को तरोताजा करने के लिए सबसे पहले झपकी लेना सबसे अच्छा है। इसी तरह, जब आप घर जाने के लिए तैयार हो जाते हैं। सिर्फ 5 मिनट के लिए अतिरिक्त नींद वास्तव में आपके शरीर पर एक जबरदस्त प्रभाव डाल सकती है।
इसके अलावा, झपकी लेने के लिए दोपहर के भोजन के समय का लाभ उठाएं। ऊर्जा को बहाल करने के लिए 20-30 मिनट का दोहन पर्याप्त से अधिक है ताकि आप फिर से उत्पादक हों। शोधकर्ताओं ने पाया कि 30 मिनट के लिए झपकी लेना नींद की जरूरतों को कवर कर सकता है यदि आप केवल रात में 2 घंटे सोते हैं। इसके अलावा, रात में नींद पूरी न होने से शरीर में स्ट्रेस हार्मोंस को नियंत्रित कर सकते हैं।
4. बिस्तर पर जाने से पहले आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें
भूख के समय या अतिप्रवाह में भी न सोएं। विशेष रूप से, बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले भारी भोजन से बचें। एक बड़े भोजन के तुरंत बाद सोने से आपके सोने का समय बाधित हो सकता है, यह आपके स्ट्रोक के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। यदि आप बहुत भूखे हैं और बिस्तर से पहले खाने के लिए मजबूर हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो छोटे भागों में पचने और खाने में आसान हों, जैसे कि फल या दलिया पटाखे।
यदि आप उपवास करते समय नींद के पैटर्न को बनाए रखना चाहते हैं तो आपको धूम्रपान और कैफीन से भी बचना चाहिए। निकोटीन और कैफीन के उत्तेजक प्रभाव पूरी तरह से गिरने में घंटों लगते हैं, इसलिए यह आपकी नींद की गुणवत्ता को गड़बड़ कर सकता है।
5. एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं
अपने बेडरूम को सोने के लिए एक आदर्श एस्केप बनाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम एक ऐसा स्थान है जो अंधेरा, ठंडा और शांत है; और अपने कंप्यूटर, सेलफोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अपनी पहुंच से बाहर रखें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से उज्ज्वल प्रकाश का उत्सर्जन सूर्य के प्राकृतिक प्रकाश की प्रकृति की नकल करने के लिए काम करता है। नतीजतन, शरीर की जैविक घड़ी इस प्रकाश को एक संकेत के रूप में मानती है कि यह अभी भी सुबह है, और इसलिए मेलाटोनिन, एक नींद ट्रिगर हार्मोन का उत्पादन बाधित हो जाता है।
संक्षेप में, बिस्तर पर जाने से पहले सेलफोन खेलने के घंटे वास्तव में आपको अधिक उत्साही बनाते हैं, इसलिए आपको अंततः सोने में सक्षम होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने वाली गतिविधियाँ करें, जैसे कि गर्म स्नान, हल्का योग, या नींद में आराम करने की तकनीक आपको जल्दी और बेहतर नींद देती है।
6. उपवास करते समय नियमित व्यायाम करते रहें
नियमित शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, यहां तक कि उपवास के महीने के दौरान भी। लेकिन ऐसा व्यायाम करने से बचें, जो सोने के समय में बहुत तीव्र हो। सबसे अधिक अनुशंसित, सुबह व्यायाम। यदि चक्र संभव नहीं है, तो आपको अपने सोने से चार से पांच घंटे पहले व्यायाम करना चाहिए और सोने से पहले शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए लगभग एक घंटे का समय देना चाहिए।
7. सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर नींद के कार्यक्रम में अंतर न करें
Mentang-mentang छुट्टी, आप सुबह के बाद देर से जाग कर कार्यदिवस के दौरान सोने के लिए ऋण चुकाने का इरादा रखते हैं? यह गलत तरीका है यदि आप उपवास करते समय एक गुणवत्ता नींद पैटर्न बनाए रखना चाहते हैं। जितना संभव हो, हर दिन एक ही समय पर नींद और जागना तय करें - हाँ, सप्ताहांत पर।
एक ही समय पर सोने और जागने के नियम भी छुट्टियों के दौरान लागू होने चाहिए। यदि आप नियमित रूप से सोने के अभ्यस्त हैं, तो आपके शरीर को भी इसकी आदत हो जाएगी। हर दिन एक नियमित नींद के कार्यक्रम का पालन करने से, आपका शरीर हल्का हो जाता है, गर्म हो जाता है, और कोर्टिसोल हार्मोन भी निकल जाता है, जिससे आपको चलने के लिए एक ऊर्जा किक मिलती है। यदि आप इसे अचानक बदलते हैं, तो यह आपके शरीर के चयापचय को बाधित करेगा।
