अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: कितनी होगी आपकी उम्र | HOW MUCH WILL YOU LIVE !!!
- 40 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए पोषण की जरूरत होती है
- 1. कैल्शियम
- 2. मैग्नीशियम
- 3. पोटेशियम
- 4. ओमेगा -3
- 5. विटामिन डी
- 6. विटामिन बी 12
- 7. प्रोबायोटिक्स
मेडिकल वीडियो: कितनी होगी आपकी उम्र | HOW MUCH WILL YOU LIVE !!!
हर उम्र में हर किसी को हर दिन अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना चाहिए। खासतौर पर आपमें से जो अपने 40 के दशक में प्रवेश कर रहे हैं। चार सिर की उम्र में, विभिन्न शारीरिक कार्यों में गिरावट शुरू हो गई है और आपकी चयापचय भी आपके युवाओं के रूप में अच्छी नहीं है। यह उम्र बढ़ने का प्रभाव आपको स्वास्थ्य समस्याओं और पुरानी बीमारियों के जोखिम के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। इसे दूर करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों से सूक्ष्म पोषण गोला बारूद की मदद की आवश्यकता है। 40 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए निम्नलिखित पोषण संबंधी सिफारिशें हैं और जिन्हें पूरा करना आवश्यक है।
40 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए पोषण की जरूरत होती है
यहां 40 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों की पोषण संबंधी जरूरतों की सूची दी गई है और जिन्हें हर दिन पूरा किया जाना चाहिए, विशेष रूप से सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज)।
1. कैल्शियम
जब आप बच्चे थे तब भी कैल्शियम का सेवन पूरा करना चाहिए। क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में वेलनेस न्यूट्रिशन प्रोग्राम्स के मैनेजर क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, एमएस, आरडी कहते हैं कि आपको जो कैल्शियम युवावस्था में मिलता है वह बुढ़ापे में हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य और मजबूती की गारंटी है। कैल्शियम स्वस्थ मांसपेशियों, हृदय और नसों को बनाए रखने के लिए भी फायदेमंद है।
शरीर का कैल्शियम का स्तर 20-25 साल की उम्र में बढ़ जाएगा, लेकिन बाद में धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा। यही कारण है कि कैल्शियम वयस्कों के लिए पोषण संबंधी जरूरतों में से एक है जो 40 साल और उससे अधिक की उम्र में पूरी होनी चाहिए।
2013 के स्वास्थ्य मंत्रालय के पोषण संबंधी पर्याप्तता दर (AKG) का उल्लेख करते हुए, 40 वर्ष या उससे अधिक आयु वालों के लिए कैल्शियम की आवश्यकताएं प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम हैं। दूध और प्रसंस्कृत उत्पादों के अलावा, आप सार्डिन, एन्कोवीज, अंडे, गहरे हरे रंग की सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, बोकॉय, लेट्यूस), संतरे और टोफू से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
2. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम एक खनिज है जो कि उनके 40 और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए पोषण की जरूरतों में से एक है। जिन लोगों में मैग्नीशियम की कमी होती है, उनमें आमतौर पर हृदय रोग, मधुमेह और पुरानी सूजन का खतरा होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि मैग्नीशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो उम्र बढ़ने के कारण उच्च रक्तचाप के खतरे में हैं। इसके अलावा, मैग्नीशियम भी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और मांसपेशियों, नसों, हृदय की कार्यक्षमता को मजबूत करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कार्य करता है।
40 के दशक में पुरुषों और महिलाओं के लिए मैग्नीशियम की जरूरत अलग-अलग होती है। 40 से ऊपर के पुरुषों को प्रतिदिन 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 320 मिलीग्राम। आप विभिन्न प्रकार के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों से मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं जैसे कि गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, केले, बीन्स, सोयाबीन, और एवोकाडो भी।
3. पोटेशियम
पोटेशियम रक्तचाप को स्थिर रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह एक खनिज शरीर के पीएच संतुलन को बनाए रखने में भी मदद करता है। बुजुर्ग और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में, शोध से पता चला है कि पर्याप्त पोटेशियम का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
40 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को हर दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है। आप इसे हरी सब्जियों, टमाटर, एवोकाडो, केला, शकरकंद, शलजम, और बीन्स जैसे कई प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। इस भोजन को अपने ताज़े रूप में खाने की कोशिश करें या पोटैशियम की मात्रा को बरकरार रखने के लिए थोड़े समय के लिए पकाएँ।
4. ओमेगा -3
ओमेगा -3 फैटी एसिड में मध्य जीवन के पास वयस्कों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं शामिल हैं जिन्हें याद नहीं किया जा सकता है। ओमेगा -3 सूजन से लड़ने, तनाव को कम करने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ये आवश्यक फैटी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपको उम्र बढ़ने से जुड़ी स्मृति समस्याओं से दूर रखने में भी एक भूमिका निभाते हैं।
आपकी दैनिक ओमेगा -3 आवश्यकताओं को वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों द्वारा निर्धारित किया जाता है। यदि आप स्वस्थ और फिट हैं, तो आपको प्रति दिन केवल 500 मिलीग्राम की आवश्यकता है। लेकिन अगर आपको दिल की बीमारी है, तो आपको हर दिन लगभग 800-1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर है, तो आपको हर दिन लगभग 2,000 से 4,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 की आवश्यकता होती है।
ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं मैकेरल, सामन, एन्कोवी, ताज़े ट्यूना, कैटफ़िश, गोभी, पूरे गेहूं दलिया, ब्रोकोली, फूलगोभी और पालक। आप मछली के तेल की खुराक से अतिरिक्त सेवन भी प्राप्त कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले यह पता लगाने के लिए कि ओमेगा -3 की कितनी खुराक आपके लिए उपयुक्त है, एक डॉक्टर से परामर्श करें।
5. विटामिन डी
40 वर्ष की आयु में प्रवेश करने के बाद, शरीर को बढ़ती उम्र के प्रभावों से बचाने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों, दांतों, प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय क्रिया और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा है। विटामिन, जिसे सूर्य के विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, कैल्शियम को अवशोषित करने में भी मदद करता है ताकि शरीर द्वारा इसका बेहतर उपयोग किया जा सके।
सूरज की रोशनी विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसलिए, सुबह नौ बजे से पहले लगभग 10 मिनट के लिए सुबह के समय तुलसी खाने की कोशिश करें। सूरज की रोशनी के अलावा, विभिन्न डेयरी उत्पाद, अनाज, टूना, अंडे की जर्दी, पनीर, और बटन मशरूम भी शरीर के लिए विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। 40 वर्ष या उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं दोनों को, विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता 15 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है।
6. विटामिन बी 12
विटामिन जो 40 वर्ष से अधिक वयस्कों की पोषण संबंधी जरूरतों में से एक हैं, विटामिन बी 12 हैं। विटामिन बी 12 बच्चों की उम्र से लेकर मस्तिष्क और आंखों की सेहत को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
यह विटामिन वास्तव में चिकन, मछली, दूध और अंडे जैसे खाद्य स्रोतों से आसानी से अवशोषित हो जाएगा। लेकिन जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, पेट के एसिड का उत्पादन थोड़ा शुरू होता है, इसलिए भोजन से विटामिन बी 12 को पचाना मुश्किल होगा। आउटसोर्स करने के लिए, आप प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) की खुराक सीमा के साथ पूरक ले सकते हैं। पहले डॉक्टर से सलाह लेना अच्छा है।
7. प्रोबायोटिक्स
हालांकि विटामिन या खनिज शामिल नहीं हैं, प्रोबायोटिक्स उन पोषक तत्वों में से एक हैं जो मध्यम आयु वर्ग के लोगों को मिलना चाहिए।
प्रोबायोटिक्स आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, शरीर के आदर्श वजन को बनाए रखते हैं, हृदय रोग, मधुमेह, और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए, आप विभिन्न डेयरी उत्पादों जैसे दही, मिसो, अचार, किमची, और किण्वित सोया उत्पादों जैसे टोफू और टेम्पेह से प्रोबायोटिक्स ले सकते हैं।
