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आप कह सकते हैं, स्नैकिंग तनाव को दूर करने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है। इसलिए, कुछ लोग नहीं जो कार्यालय में तनावपूर्ण दिन के बाद कॉफी शॉप में नाश्ता करते हुए फास्ट फूड रेस्तरां या कॉफी में सभाओं को चुनना पसंद करते हैं।
दुर्भाग्य से, हालांकि यह जीभ पर स्वादिष्ट है, लेकिन सभी खाद्य पदार्थ मन की थकान को दूर करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। जब आप रोजाना तनाव से घिर जाते हैं तो तनाव हार्मोन का स्तर तेजी से बढ़ता है। कोर्टिसोल cravings की अनुभूति का कारण बनता है, और cravings आपको बनाते हैं kekeuh मीठा और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के लिए चाहते हैं। और जितना अधिक "जंक" भोजन आप खाते हैं, आपका मूड खराब हो जाता है।
लेकिन शांत हो गए। ऐसे कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं जैसे कि स्नैकिंग तनाव को दूर करने का एक तरीका है।
आनंददायक और स्वस्थ तनाव को कैसे दूर करें
नीचे दिए गए स्वादिष्ट स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देने, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम होते हैं, और हार्मोन के स्तर को "खुश" अच्छे मूड सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं।
1. अवोकाडोस
Avocados ग्लूटाथियोन की सामग्री में समृद्ध है, एक अद्वितीय यौगिक जो विशेष रूप से आंत में कुछ वसा के अवशोषण को अवरुद्ध करता है जो ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बनता है। इस वैध हरे फल में अन्य फलों की तुलना में अधिक ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन, विटामिन ई और फोलेट शामिल हैं। आप एवोकैडो को बारीक मैश कर सकते हैं और इसे गर्म टोस्ट पर शीर्ष कर सकते हैं, या यदि यह एक मीठा हलवा बन जाता है। लेकिन याद रखें, फल के आकार के बावजूद, एवोकाडो को वसा के सेवन के रूप में गिना जाता है। इसलिए, भागों को प्रबंधित करने में समझदारी रखें।
2. बेरी
बेरी एक ऐसा फल है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी की एंथोसायनिन सामग्री दिल की रक्षा करते हुए संज्ञानात्मक मस्तिष्क को तेज करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। जामुन सूजन को कम करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण होने से रोकने और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने में मदद करने के लिए भी साबित होते हैं।
लेकिन सभी बेरी परिवार के फलों (जिसमें रसभरी, ब्लैकबेरी, और यहां तक कि टमाटर, केला, और तरबूज शामिल हैं) में विटामिन सी के उच्च स्तर होते हैं जो तनाव से लड़ सकते हैं। आप इसे दही, अनाज, या दलिया दलिया में मिलाकर सुबह का बेरी नाश्ता बना सकते हैं।
इन फलों में काफी कम कैलोरी के साथ बहुत सारे फाइबर (लगभग 8 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम जामुन) होते हैं, इसलिए आपको यह चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि यदि बड़ी मात्रा में खाया जाए तो वजन बढ़ जाएगा। जामुन में उच्च फाइबर सामग्री भी आपको लंबे समय तक पूर्ण बना सकती है।
3. नारंगी
संतरे विटामिन सी का एक भंडार है। विटामिन सी के लाभ हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने से कहीं आगे जाते हैं। यह विटामिन तनावपूर्ण तनाव के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभावों को कम करने में प्रभावी साबित हुआ है।
शरीर में विटामिन सी के उच्चतम स्तर प्राकृतिक रूप से अधिवृक्क ग्रंथियों में पाए जाते हैं, और शोध से पता चलता है कि तनाव शरीर को विटामिन सी की आपूर्ति को पूरा कर सकता है। यही कारण है कि जिन लोगों में विटामिन सी का उच्च स्तर होता है वे तीव्र मनोवैज्ञानिक चुनौतियों का सामना करते समय अपेक्षित मानसिक और शारीरिक तनाव नहीं दिखाते हैं। क्या अधिक है, वे अपने रक्त में विटामिन सी के निम्न स्तर वाले लोगों की तुलना में तनावपूर्ण स्थितियों से तेजी से वापस पाने में सक्षम होने की सूचना देते हैं।
कई नारंगी किस्में हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं। इसी तरह, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में संतरे को कैसे संसाधित किया जाए, इसकी प्रचुरता।
4. काजू
तमाम तरह की फलियों में तनाव दूर करने के लिए स्नैकिंग काजू को सबसे अच्छा तरीका बताया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि काजू में जिंक का उच्च स्तर होता है - प्रति औंस आपकी दैनिक जरूरतों का 11 प्रतिशत होता है। शरीर में कम जस्ता स्तर उच्च चिंता और अवसाद की प्रवृत्ति से जुड़ा हुआ है। और क्योंकि शरीर में जस्ता के भंडार को स्टोर करने की सुविधा नहीं है, इसलिए आपको प्रतिदिन इसका सेवन अवश्य करना चाहिए।
आप बस इसे पूरी तरह से स्नैक कर सकते हैं, या काजू को लगभग काट सकते हैं और एवोकैडो के साथ स्मोक्ड टोस्ट पर छिड़क सकते हैं। लेकिन, भाग को सीमित करें। काजू में कैलोरी अधिक होती है।
5. दलिया
दलिया से जटिल कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क को सेरोटोनिन, एक अच्छा मूड हार्मोन बनाने में मदद करते हैं। सेरोटोनिन में न केवल एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, बल्कि एक सुखद एहसास भी होता है जो तनाव से निपटने में मदद करता है। तनाव आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने का कारण बन सकता है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में अचानक उतार-चढ़ाव का अनुभव करने की आपकी क्षमता में योगदान नहीं करेंगे।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि जो बच्चे ओटमील के साथ नाश्ता करते हैं, वे सुबह-सुबह तेज सीखने का प्रदर्शन करते हैं। इसके अलावा, ओटमील में पाए जाने वाले एक प्रकार के घुलनशील फाइबर में बीटा-ग्लूकेन, आपको अन्य अनाजों की तुलना में लंबे समय तक बनाने की सूचना है।
तात्कालिक पैकेजिंग के बजाय रोल्ड या स्टील-कट ओटमील का प्रकार चुनें। आप सप्ताहांत पर दलिया दलिया के बड़े हिस्से को मिला सकते हैं, इसे एक कसकर बंद कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं, और आवश्यकतानुसार काम करने से पहले हर सुबह इसे गर्म कर सकते हैं। आप शीर्ष पर विभिन्न प्रकार के ताजे फल और मेवे भी डाल सकते हैं।
6. दही
बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि पेट में रहने वाले बुरे बैक्टीरिया से थोड़ा अधिक तनाव पैदा हो सकता है। अनुसंधान से पता चला है कि मस्तिष्क आंतों को भी संकेत भेजता है, यही कारण है कि तनाव पाचन विकारों के लक्षण पैदा कर सकता है; सिग्नल संचार भी विपरीत दिशा से होता है।
36 स्वस्थ महिलाओं के बीच 2013 के यूसीएलए अध्ययन में पता चला है कि दही में प्रोबायोटिक्स लेने से उन क्षेत्रों में मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, जो तनाव से ग्रस्त हैं, तनाव सहित, उन लोगों के साथ तुलना में जो बिना प्रोबायोटिक्स के दही खाते हैं या बिना दही के। यह शोध छोटा है इसलिए परिणामों का पता लगाने के लिए अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।
लेकिन यह अभी भी तनाव को दूर करने के तरीके के रूप में दही पर स्नैक करने के लिए चोट नहीं करता है, खासकर यह देखते हुए कि दही में कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी शामिल हैं: प्रोटीन और कैल्शियम।
7. हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक या शतावरी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में फोलेट होता है, जो डोपामाइन का उत्पादन करता है, एक मस्तिष्क रसायन जो खुशी को उत्तेजित करता है, आपको शांत रहने में मदद करता है।
2,800 मध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोगों को देखने वाले जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसऑर्डर में 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक फोलेट का सेवन किया, उनमें अवसादग्रस्त लक्षणों का जोखिम कम से कम खाने वालों के मुकाबले कम था। और, ओटागो विश्वविद्यालय के एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि छात्रों ने अपने दिनों में अधिक फल और सब्जियां खाने से शांत, खुश और अधिक ऊर्जावान महसूस किया।
8. सामन
तनाव चिंता पैदा कर सकता है, हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को भिगोने के लिए धन्यवाद। सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो तनाव हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। 2011 में मेडिकल छात्रों पर किए गए एक अध्ययन में, जिनके पास तनाव और चिंता के कई कारण थे, उन्होंने पाया कि हर दिन ओमेगा -3 की खुराक 20 प्रतिशत तक चिंता को कम कर सकती है।
संसाधित जंगली सामन की एक सेवारत (3 औंस) दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित दैनिक सेवन का ओमेगा -3 हजार मिलीग्राम से अधिक दो बार हो सकता है।
9. डार्क चॉकलेट
जब आप कहते हैं कि आप चॉकलेट केक पर नाश्ता कैसे नहीं कर सकते हैं? शोध से पता चला है कि चॉकलेट तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है। लेकिन, चॉकलेट का प्रकार चुनें।
डार्क चॉकलेट, विशेष रूप से, रक्तचाप को कम करने के लिए जाना जाता है जो शांत की भावना को ट्रिगर करता है। इस ब्लैक चॉकलेट में कुछ फलों के रस की तुलना में अधिक पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोनोल्स - दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं। आप सिर्फ सप्ताह में एक बार स्नैक के रूप में सुरक्षित रूप से डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़ों पर नाश्ता कर सकते हैं, बिना बहुत अधिक वजन बढ़ने के बारे में चिंता किए बिना।
