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यदि आपने कभी भी चीनी आहार की कोशिश की है, तो आपको एहसास हो सकता है कि हर चीज को मीठा खाने से रोकना कितना मुश्किल है। कुछ लोगों के लिए, शायद एक चीनी आहार वास्तव में असंभव है क्योंकि चीनी और मीठे खाद्य पदार्थ बहुत ही आकर्षक व्यंजन हैं।
2011 के एक अध्ययन के परिणामों के आधार पर, चीनी, सूक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और लैक्टोज सहित दैनिक चीनी का सेवन कुल कैलोरी का 10% से अधिक योगदान देता है। इंडोनेशियाई आबादी का औसत चीनी सेवन हर दिन प्रति व्यक्ति 15.7 ग्राम तक पहुंचता है। यदि संचित किया जाता है, तो यह संख्या डब्ल्यूएचओ की सिफारिश सीमा से अधिक हो गई है, जो हर दिन भोजन से प्राप्त कैलोरी की कुल संख्या का केवल 5% है।
वास्तव में, क्या चीनी cravings का कारण बनता है?
बाल रोग विशेषज्ञ एंडोक्राइनोलॉजिस्ट रॉबर्ट एच। लस्टिग का कहना है कि मीठे खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन का स्राव होता है जिससे मस्तिष्क एक समय में पूरे डोपामाइन का उत्पादन करता है। डोपामाइन एक रासायनिक यौगिक है जो सिस्टम को प्रभावित करने के लिए जिम्मेदार है इनाम-व्यवहार और मूड में सुधार। हाँ, चीनी और सभी प्रकार के जंक फूड आपको खुश करता है।
अक्सर मीठे खाद्य पदार्थ खाते हैं, विशेष रूप से बड़े हिस्से में, जिससे डोपामाइन रिसेप्टर्स टूटने लगते हैं और खुद को नियंत्रित करने लगते हैं। अब आपके शरीर में डोपामाइन रिसेप्टर्स बहुत कम हो गए हैं। परिणामस्वरूप, अगली बार जब आप मीठे स्नैक्स खाते हैं, तो डोपामाइन का प्रभाव पहले जैसा प्रभावी नहीं होगा। यहीं से नशा पैदा होने लगता है। स्वचालित रूप से, आप पहले की तरह खुशी और खुशी के समान स्तर तक पहुंचने के लिए अधिक चीनी खाएंगे।
इसके अलावा, जब आपको भूख लगती है, तो आपकी वृत्ति एक संकेत भेजती है ताकि शरीर भोजन की तलाश शुरू कर दे। और आमतौर पर, उच्च कैलोरी वाला कोई भी भोजन मुख्य लक्ष्य होगा। Cravings, दिल की इच्छाएं हैं, शरीर से प्रोत्साहन नहीं। Cravings अधिक विशिष्ट खाद्य पदार्थों के उद्देश्य से हैं जो आराम या उदासीनता से परिचित हैं। दूसरे शब्दों में, खाद्य पदार्थ जो शरीर में डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
मनोवैज्ञानिक एलिसा एस। एपल का मानना है कि चीनी और जंक फूडकेंद्र पर मजबूत प्रभाव के कारण इनाम मस्तिष्क, कोकीन और निकोटीन जैसे मादक द्रव्यों के सेवन की लत है।
यहां चीनी खाने से रोकने के 5 आसान तरीके दिए गए हैं। आप एक, या बेहतर, सब कुछ कर सकते हैं।
1. भूख लगने पर तुरंत खाएं
आपके लिए यह बताना महत्वपूर्ण है कि कौन सी भूख वास्तव में भूख या भूख के कारण होती है। जब आप भूखे होते हैं और कुछ लालसा करते हैं, तो अपने रूखे पेट को अवरुद्ध करने के लिए एक नाश्ते की तलाश न करें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को भरने (या बनाने) की तुरंत तलाश करें। एक दिल की कॉल आपको चॉकलेट केक खाने के लिए कह सकती है, लेकिन खुद को तरसने और अपने दोपहर के भोजन के लिए प्रलोभन को मजबूत करें, भले ही मेनू भूख नहीं लगती है
2. गर्म स्नान
यह चरम लग सकता है, लेकिन पहले घबराओ मत। कुछ लोगों के लिए, अशांत cravings को रोकने के लिए एक गर्म स्नान एक काफी प्रभावी तरीका है। रहस्य, पानी गर्म होना चाहिए लेकिन जब तक यह आपकी त्वचा को जला नहीं देता है तब तक ज़्यादा गरम न करें। स्टिंग करने के लिए थोड़ा असहज महसूस करने के लिए पर्याप्त गर्म करने के लिए अपने वॉटर हीटर को सेट करें।
गर्म स्नान के तहत 10-15 मिनट के लिए शांत रहें। स्नान करने के बाद, आप गर्म महसूस करेंगे, जैसे कि जब आप तैराकी समाप्त करते हैं।
आपकी तलब तुरंत रुक जाएगी।
3. चलना
घर के बाहर जाएं, इत्मीनान से चलें और सूरज की गर्मी का आनंद लें जो आपको फिर से उत्साहित कर देगा।
अगर आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो यह और भी बेहतर होगा।
दौड़ने से आपको अपनी इच्छानुसार भोजन मिलता रहेगा। व्यायाम करते समय, शरीर एंडोर्फिन, रासायनिक यौगिकों को जारी करता है जो आपको खुश करते हैं; cravings को उपेक्षित करना।
यदि आप घर नहीं छोड़ सकते, तो टीवी रूम या अपने कमरे में व्यायाम करें। हल्के व्यायाम जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बर्पीज़ आपको क्रेविंग से विचलित करने के लिए अच्छे हैं।
4. अपने आप को "तनाव खाने" के लिए प्रशिक्षित न करें
संभव है, और आमतौर पर, होने वाले परिदृश्य हैं: जब दुखी, क्रोधित, या तनावग्रस्त हो, तो आप निकटतम सुपरमार्केट में जाना पसंद करेंगे और विभिन्न प्रकार के चॉकलेट, मिठाई या आलू के चिप्स के साथ खुद को लाड़ प्यार करेंगे।
आप इस चीनी से दूर भागने की आदत से बच सकते हैं।
चाल, अपने आप को अच्छे भोजन (नाश्ता और) के आसपास के क्षेत्र में रखें जंक फूड) जब आप शांत और तनावमुक्त होते हैं।
यह अभ्यास एक संज्ञानात्मक-व्यवहार दृष्टिकोण है जो आपको "तनाव खाने" को शुरू नहीं करना सिखा सकता है, होली लॉफ्टन ने कहा। लॉफ्टन NYU लैंगोन मेडिकल सेंटर में मेडिकल वजन प्रबंधन कार्यक्रम के निदेशक हैं।
एक समय चुनें जब आप शांत और शांत हों, तब निकटतम सुपरमार्केट या कैंटीन में जाएं। कुछ भी न खरीदें, या यदि आप चाहें, तो बस पानी की एक बोतल खरीदें। यह असंभव लगता है, लेकिन लॉफ्टन के अनुसार, "आपके शरीर को एक स्नैक जगह पर जाने और कुछ भी खरीदने के बाद घर जाने की दिनचर्या की आदत होगी। आप एक नई मानसिकता का निर्माण कर सकते हैं जिससे नए व्यवहार को बढ़ावा मिलेगा। ”
5. लेबल "खाद्य आहार" जरूरी अच्छा नहीं है
अपने स्वस्थ आहार में मदद करने के लिए आहार खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं। हो सकता है कि आपको शाकाहारी स्नैक्स के लिए सही नुस्खा मिल गया हो, जो न केवल भद्दा हो, बल्कि स्वादिष्ट भी हो। हालाँकि, आपकी वृत्ति तदनुसार मुआवजा प्रदान करने की आदी है इनाम सफलतापूर्वक स्वस्थ भोजन खाने के बाद शरीर के लिए।
आप एक सलाद प्लेट खाने में कामयाब रहे हैं। फिर, अपने नए आहार के कठिन परिश्रम के बाद एक प्रकार का "दायित्व" अपने आप को चीज़केक के एक टुकड़े को प्रस्तुत करने के लिए उठता है।
यदि आप हमेशा शक्कर के स्नैक्स से घिरे रहते हैं तो आपको प्रेरणा और मजबूत होने में मदद नहीं मिलेगी जंक फूड, या यदि आपके पास स्नैक्स के अलावा खाने के लिए अन्य विकल्प नहीं हैं। अपने घर या कार्यालय में खाने के लिए तैयार स्वस्थ भोजन से भरे हालत और चीनी और उच्च वसा वाले स्नैक्स का भंडार न रखें। यदि आपको एक स्नैक प्राप्त करने के लिए हर बार अतिरिक्त प्रयास और लागत खर्च करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि घर से बाहर जाना और सुपरमार्केट में जाना, तो अंततः लालसा की इच्छा खत्म हो जाएगी।
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