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यदि आपने कभी Kale की कोशिश नहीं की है, तो अब सही समय हो सकता है। हरी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों और विटामिन में बहुत अधिक होती हैं, जो उन्हें सबसे लोकप्रिय सुपरफूड में से एक बनाती हैं।
कली वास्तव में प्राचीन रोमन काल से एक सामान्य खपत बन गया है और लंबे समय से यूरोप के विभिन्न हिस्सों में पालक के लिए एक फैशनेबल सब्जी विकल्प के रूप में दशकों से चल रहा है। बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि केल गोभी परिवार से आता है - ब्रोकली, फूलगोभी, और सरसों के साग के साथ एक।
आपको केल क्यों खाना चाहिए?
केल और पालक दो "सुपरफूड" सब्जियां हैं जो आपके सभी आहार प्रयासों का समर्थन कर सकती हैं, लेकिन जब पोषण मूल्य पर चर्चा की जाती है, तो केल और पालक दोनों में अलग-अलग ताकत होती है। पालक में कैल की तुलना में प्रति सेवारत लगभग आधी अधिक कैलोरी होती है - 33 किलो कैलोरी प्रति 60 ग्राम केल। फिर भी, शांत हो जाओ। दोनों का वजन बढ़ने की संभावना नहीं है। पालक में उच्च फाइबर सामग्री उन लोगों के लिए सबसे अच्छा भोजन बनाती है जो खाने की समस्याओं से पीड़ित हैं।
अपने आहार में केल का प्रवेश स्वस्थ त्वचा, बालों और हड्डियों और स्वस्थ पाचन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेगा, साथ ही साथ हृदय रोग के जोखिम को कम करेगा। अन्य स्वास्थ्य लाभों में केल में मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, कैंसर के जोखिम को कम करना, रक्तचाप को कम करना और अस्थमा के विकास के जोखिम को कम करना शामिल हो सकता है।
केल बनाम पालक: कौन सा बेहतर है?
पालक शरीर के लिए आवश्यक प्रति सेवारत लोहे और मैग्नीशियम सामग्री के प्रतिशत में केल को हरा देता है। पालक भी फोलेट के लिए उच्च स्थान पर है, गर्भवती महिलाओं या उन महिलाओं के लिए पोषण बहुत महत्वपूर्ण है जो गर्भवती होना चाहती हैं। फोलिक एसिड को छोटी गर्भावधि उम्र के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है, एक शब्द जिसका उपयोग गर्भावस्था के हफ्तों की संख्या के लिए सामान्य संख्या से छोटे शिशुओं का वर्णन करने के लिए किया जाता है।
लेकिन, हालांकि पालक की पोषण सामग्री बहुत मजबूत है, इसका मतलब यह नहीं है कि केल का कोई लाभ नहीं है। घुंघराले हरी सब्जियों में उच्च प्रोटीन और कैल्शियम होता है (पालक के 3 प्रतिशत की तुलना में 60 ग्राम केल आपके कुल दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का 9 प्रतिशत प्रदान करता है) - इष्टतम शरीर के स्वास्थ्य के लिए दो पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। लेकिन जाहिर है, यह विटामिन की सामग्री है जो सबसे लोकप्रिय सुपरफूड खिताबों की तुलना करने के लिए केल को योग्य बनाती है। इन गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में समान भाग के साथ पालक की तुलना में विटामिन सी की मात्रा चार गुना और विटामिन ए (कुल दैनिक सिफारिशों का 9 प्रतिशत और 206 प्रतिशत) होती है। विटामिन सी और ए स्वस्थ आंखों और त्वचा के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। केल की एक सेवारत में विटामिन K की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 907 प्रतिशत प्रभावशाली होता है, जो हड्डियों की सुरक्षा और रक्त के थक्के के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
इसके अलावा, जिस किसी ने कभी भी पालक को पकाया है, उसे समझना चाहिए कि इस पौधे को सिकुड़ने की आदत है जो वास्तव में कष्टप्रद है। इस कारण से, आपको शरीर के सभी पालक पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रति सेवारत कम से कम 650 ग्राम कच्चे पालक की आवश्यकता होगी। आपको केवल एक सेवा करने के लिए लगभग 100 ग्राम केल की आवश्यकता है। इतना ही नहीं। पकने पर कली नाटकीय रूप से सिकुड़ेगी नहीं। पालक की तुलना में केल अधिक "भारी" और सघन होता है, जिसका अर्थ है कि आपको पूर्ण महसूस करने के लिए केवल थोड़ा सा खाने की आवश्यकता है।
केल बाहर की कोशिश शुरू करना चाहते हैं, लेकिन उलझन में है कि अपने खाने के मेनू में इसके चारों ओर कैसे काम करें? नीचे कई स्वस्थ व्यंजनों की जाँच करें।
केल का उपयोग करके स्वस्थ व्यंजनों
1. लाल बीन और केल का सूप
तैयारी का समय: 30 मिनट
सर्विंग्स की संख्या: 6 लोग
कैलोरी: 250 किलो कैलोरी
आपको क्या चाहिए:
- जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच
- 150 ग्राम कटा हुआ प्याज
- 65 ग्राम मध्यम कटा हुआ गाजर
- 50 ग्राम कटा हुआ अजवाइन
- 1/2 चम्मच नमक, दो के लिए
- 2 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
- दो-दो के लिए तैयार सब्जी का शोरबा 950 मिलीलीटर
- केल का एक गुच्छा (लगभग 450 ग्राम), जड़ों को हटा दें
- काली बीन्स के 15 औंस, दो के लिए उबला हुआ, कुल्ला, नाली
- लाल बीन्स के 15 औंस, उबला हुआ, कुल्ला, नाली
- 1/2 टीस्पून काली मिर्च के बीज, पीस और प्यूरी
- 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका (वैकल्पिक: सेब का सिरका या बाल्समिक सिरका)
- 1 छोटा चम्मच बारीक कटी हुई मेंहदी
कैसे पकाने के लिए:
- पैन को मध्यम आंच में गर्म करें। जैतून का तेल डालो; पैन को हिलाएं ताकि तेल पैन के अंदर को कवर करे। 6 मिनट के लिए या जब तक सब्जियां नरम न हों, तब तक बम, गाजर, अजवाइन और सॉस डालें। 1/4 चम्मच नमक और लहसुन जोड़ें; 1 मिनट तक पकाएं। शोरबा के तीन कप (@ 240 मिलीलीटर) और केल जोड़ें। एक फोड़ा करने के लिए लाओ; कवर करें, गर्मी को कम करें, और 3 मिनट के लिए या खस्ता-नरम कल तक उबालें।
- एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में आधे काले सेम और शेष सब्जी शोरबा जोड़ें; प्यूरी। सूप की कड़ाही में काले सेम प्यूरी, शेष पूरी काली मिर्च और लाल सेम जोड़ें। काली मिर्च डालें। एक फोड़ा करने के लिए लाओ; गर्मी कम करें, 5 मिनट तक खड़े रहने दें। शेष नमक, सिरका और दौनी जोड़ें। अच्छी तरह से मिलाएं। गरमागरम परोसें।
2. काले चिप्स
तैयारी का समय: 30 मिनट
सर्विंग्स: 1-2 सर्विंग्स
कैलोरी की संख्या: 84 किलो कैलोरी
आपको क्या चाहिए:
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 2 चम्मच सोया सॉस ग्लूटेन-फ्री (इमली की चटनी)
- 2 चम्मच एप्पल साइडर या बाल्समिक सिरका
- 400 ग्राम केल, लंच के पत्ते
- कसा हुआ पनीर पनीर के 2 बड़े चम्मच
कैसे पकाने के लिए:
- ओवन को 218 toC तक प्रीहीट करें।
- कंटेनर में, केल जोड़ें और जैतून का तेल, सोया सॉस और सिरका डालें; अच्छी तरह से मिलाएं। कली के हिस्से को 2 पतले बेक्ड पैन में समान रूप से विभाजित करें; लगभग 15 मिनट के लिए ओवन में बेक करें, सुनहरा होने तक, कभी-कभी हिलाएं। इसे उठा लो।
- कसा हुआ पनीर पनीर के साथ छिड़के। इसे सर्व करें।
3. काले हलचल-तलना
तैयारी का समय: 20 मिनट
भाग: 4 लोग
कैलोरी की संख्या: 100 किलो कैलोरी
आपको क्या चाहिए:
- 1 टाई (14 औंस) कली
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच
- 8 लहसुन लौंग, कटा हुआ
- कम नमक चिकन शोरबा के 180 मिलीलीटर
- 1/4 टी स्पून नमक
- एक चुटकी काली मिर्च पाउडर
- कसा हुआ पनीर पनीर (वैकल्पिक) का 1/4 औंस
कैसे पकाने के लिए:
- काले पत्तों को चौड़ा करें, फिर लगभग काट लें। एक छलनी कंटेनर में कुल्ला, एक छोटी सी नाली लेकिन थोड़ा पानी छोड़ दें।
- कम गर्मी में एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। लहसुन जोड़ें, इसे हिलाओ; सुगंधित सुनहरा प्याज (3-4 मिनट) तक। लहसुन को एक साफ कंटेनर में स्थानांतरित करें, एक तरफ सेट करें।
- मध्यम गर्मी में तेल को फिर से गरम करें, इसमें केल और स्टॉक डालें। ढक दें और इसे कलछी से नरम होने तक (3-4 मिनट) पकने दें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। सेवारत थाली में स्थानांतरण।
- तली हुई लहसुन और कसा हुआ पनीर पनीर के साथ हलचल-तले हुए केल छिड़कें। गर्म परोसें।
4. चिकन काले और गोभी
तैयारी का समय: 30 मिनट
भाग: 2 लोग
कैलोरी की संख्या: 381 किलो कैलोरी
आपको क्या चाहिए:
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज (वैकल्पिक: सेंवई या गेहूं नूडल्स)
- 100 ग्राम काले, मोटे तौर पर कटा हुआ
- तिल के तेल के 2 बड़े चम्मच
- दुबले चिकन स्तन और त्वचा की 2 पट्टियाँ, पतली कटी हुई परितारिका
- 25 ग्राम ताजा अदरक, छिलके और कटा हुआ माचिस
- 1 लाल लाल शिमला मिर्च, बीज हटा दें, स्लाइस लंबाई में
- 1 मुट्ठी ब्रूसल स्प्राउट (मिनी गोभी), चार टुकड़ों में काट लें
- कम नमक सोया सॉस का 1 बड़ा चम्मच
- सेब के सिरका या बाल्समिक के 2 बड़े चम्मच
- 1 नींबू, रस निचोड़ें और त्वचा को पीस लें
कैसे पकाने के लिए:
- पैकेजिंग निर्देश लेबल, नाली के अनुसार नूडल्स को पकाएं और एक तरफ सेट करें। इस बीच, एक बड़े फ्राइंग पैन को गरम करें और थोड़ा पानी के साथ केल में प्रवेश करें। 1-2 मिनट के लिए कल को पकाएँ जब तक यह मुरझा जाएगा (फिर भी थोड़ा क्रिस्पी)। एक छलनी कंटेनर में ले जाएँ और रंग रखने के लिए ठंडे बहते पानी में कुल्ला।
- उसी पैन में, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल गरम करें और चिकन को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, निकालें, एक तरफ रख दें। पैन में अदरक, पपरिका और गोभी जोड़ें; हलचल-तलना थोड़ा नरम होने तक। चिकन, काले और नूडल्स डालें। इसे हिलाओ।
- मोटी चटनी बनाने के लिए सोया सॉस, सिरका, कसा हुआ संतरे के छिलके और थोड़े से पानी के साथ जूस डालें। गरमागरम परोसें।
5. अंडे, आलू और मसालेदार सॉसेज के साथ Saute kale
तैयारी का समय: 25 मिनट
भाग: 2 लोग
कैलोरी की संख्या: 463 किलो कैलोरी
आपको क्या चाहिए:
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 80 ग्राम ब्लैकपेपर सॉसेज, पतले कटा हुआ
- 1 बम फल, बारीक कटा हुआ
- 100 ग्राम काले
- 400 ग्राम आलू, मोटे तौर पर कट (मध्यम आकार)
- 1/2 छोटा चम्मच पेपरिका पाउडर (वैकल्पिक)
- 2 अंडे
कैसे पकाने के लिए:
- मध्यम गर्मी में 1 चम्मच तेल गरम करें, सॉसेज और बम डालें। सॉसेज को सुनहरा भूरा और सूखने तक भूनें।
- गर्मी बढ़ाएं, 1 मिनट के लिए कलछी और सॉस डालें जब तक कि कलई न उठने लगे। आलू और मसाला (नमक मिर्च और पेपरिका पाउडर) 5 मिनट के लिए जोड़ें, जब तक कि आलू पक न जाए और नरम हो जाए। Saute और हलचल कभी-कभार।
- पका हुआ केल का इंतजार करते समय, गाय की आंख के अंडे भूनें या आधा पका हुआ उबालें।
- एक सर्विंग प्लेट पर हलचल-तली हुई कलौंजी परोसें, शीर्ष पर अंडे जोड़ें।
6. पर्केल
तैयारी का समय: 50 मिनट
सर्विंग्स: 18-20 फ्रिटर्स
आपको क्या चाहिए:
मीटबॉल:
- प्यूरी के लिए 2 मध्यम शकरकंद, छिलके, मसले
- 350 ग्राम क्विनोआ, फोड़ा, नाली
- पत्ती के डंठल से 135 ग्राम केल, रोल, स्लाइस लगभग लंबा
- 2 अंडे
- ताजा अदरक का 1 चम्मच, कसा हुआ
- एक चुटकी पपरिका चूर्ण
- 1 चम्मच काली मिर्च पाउडर
- १/२ टी स्पून नमक
- नारियल तेल या अंगूर के बीज के 4-6 बड़े चम्मच
डिप सॉस:
- 75 ग्राम ग्रीक योगर्ट
- कसा हुआ ताजा अदरक का 1 चम्मच
- एक चुटकी नमक
- एक चुटकी हीराम मिर्ची पाउडर
- अतिरिक्त सॉस के लिए, थोड़ा मिर्च सॉस
कैसे पकाने के लिए:
- एक कंटेनर में, सभी सामग्री डालें, एक साथ मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाएं।
- एक छोटे फ्राइंग पैन में तेल गरम करें। एक करछुल के साथ, पर्याप्त आटा लें, गेंद बनाएं और पैन में केक के 4-6 टुकड़े डालें। केक के शीर्ष को थोड़ा चपटा करें। हर तरफ 3-4 मिनट तक पकाएं, जब तक कि केक गोल्डन ब्राउन न हो जाए। लिफ्ट, नाली का तेल, अलग सेट करें।
- डिपिंग सॉस को मिलाने के लिए, सॉस के सभी अवयवों को एक छोटी कटोरी में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- गरमागरम केल केक को डिपिंग सॉस और चिली सॉस के साथ सर्व करें।
7. इमपनदा
तैयारी का समय: 80 मिनट
भाग: 12 टुकड़े
कैलोरी की संख्या: 279 किलो कैलोरी
आपको क्या चाहिए:
एंपनाडा त्वचा:
- 350 ग्राम बहुउद्देशीय गेहूं का आटा
- 1 अंडा
- 50 ग्राम अनसाल्टेड मक्खन
- मकई तेल या सूरजमुखी के बीज के 3 बड़े चम्मच
- 1 नारंगी, रस निचोड़ें
- सफेद दूध, चखने के लिए
स्टफिंग:
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1 लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 150 ग्राम लीन बीफ / पोर्क
- 150 ग्राम काले, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 100 ग्राम गोभी, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 1 चम्मच पपरिका पाउडर
- 50 ग्राम किशमिश
- 50 ग्राम बादाम या भुने हुए सूरजमुखी के बीज
- प्राकृतिक शहद के 2 बड़े चम्मच
- स्विस पनीर के 100 ग्राम, diced
कैसे पकाने के लिए:
- भरने के लिए: एक कड़ाही में तेल गरम करें, सुगंधित होने तक प्याज को हिलाएं और मीट डालें, 3-4 मिनट के लिए मीट डालें, फिर केल, गोभी और पपरिका डालें। इसे हिलाओ। पैन को ढंक दें और इसे 20 मिनट तक पकने दें जब तक कि सब्जियां नर्म न हो जाएं। किशमिश, सेम, और शहद, सीजन नमक काली मिर्च जोड़ें, निकालें, ठंडा करें।
- त्वचा की त्वचा के लिए: खाद्य प्रोसेसर में अंडे, आटा, मक्खन, तेल और थोड़ा नमक डालें। ड्रेज जूस डालें। तब तक प्रक्रिया करें जब तक यह एक चिकना आटा न बन जाए। ऐसन को लिपटी रैप से लपेट कर फ्रिज में रख दें।
- इलेक्ट्रिक ओवन (190ºC) या गैस (170 )C) को गर्म करें। आटा ले लो, इसे 12 गेंदों में बनाएं, फिर इसे एक सपाट सर्कल (, 12 सेमी व्यास) में समतल करें। भरने वाले मिश्रण में पनीर जोड़ें, अच्छी तरह से मिलाएं, और प्रत्येक त्वचा के लिए समान रूप से फैलाएं। भरने को कवर करने के लिए दो एम्पानाडा की खाल को मोड़ो, फिर उंगलियों, कर्ल का उपयोग करके या बैठक को सील करने के लिए अर्धवृत्ताकार छोर को घुमाओ। (कच्चे साम्राज्य को 12 घंटे तक रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है)
- एक बेकिंग शीट (खाना पकाने के स्प्रे) में एम्पनाडा रखें, दूध के साथ एम्पनाडा की सतह को फैलाएं। सुनहरा क्रिस्पी होने तक 20-25 मिनट तक बेक करें। गर्म परोसें।
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