अंतर्वस्तु:
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- एक भोजन के लिए कितना पर्याप्त है?
- सब्जियों और फलों की सेवा
- कार्बोहाइड्रेट का अंश
- प्रोटीन का अंश
- यदि आपके पास पर्याप्त भोजन है तो आप कैसे जानते हैं?
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न केवल उस प्रकार का भोजन, जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा पर भी ध्यान देना आवश्यक है। आपके द्वारा खाने का प्रकार और मात्रा आपके शरीर में कितनी कैलोरी को प्रभावित करती है। पर्याप्त मात्रा या भोजन के अंश आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। अब, अपने भोजन के हिस्से के बारे में अब तक क्या? क्या यह पर्याप्त है या यह एक अतिरिक्त / कमी है?
एक भोजन के लिए कितना पर्याप्त है?
खाने का हिस्सा यह है कि आप एक भोजन में कितना खाना खाते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को अलग होने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। यह प्रति दिन आपकी कैलोरी की जरूरतों और आपके खाने की आदतों पर निर्भर करता है।
तो, यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके भोजन का हिस्सा पर्याप्त है या अतिरिक्त / कमी मुश्किल है। प्रति दिन आपकी कैलोरी की ज़रूरतों की गणना पहले की जानी चाहिए, जो आपकी गतिविधि के स्तर से समायोजित होती है।
आप ब्रोका के सूत्र के माध्यम से आदर्श वजन गणना का उपयोग करके कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। आप ब्रोका के सूत्र की गणना कर सकते हैं:
आदर्श शरीर का वजन = (ऊंचाई - 100) - 10% (पुरुषों के लिए <160 सेमी और महिलाओं <150 सेमी, 10% से कम नहीं)।
आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने के बाद, प्रति दिन अपने मूल कैलोरी की गणना करें, आदर्श शरीर के वजन के 30 किलोग्राम प्रति किलोग्राम पुरुषों के लिए, जबकि महिलाएं आदर्श शरीर के वजन के 25 किलोग्राम प्रति किलोग्राम।
हालांकि, आपके लिए यह जानना आसान बनाने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन (औसतन प्रत्येक व्यक्ति को) कैसे खाना चाहिए, ये दिशानिर्देश मदद कर सकते हैं।
सब्जियों और फलों की सेवा
सब्जियों और फलों का उपभोग प्रति दिन (संयुक्त) कम से कम पांच सर्विंग्स होना चाहिए। सब्जियों की एक सेवा का उल्लेख आमतौर पर कांच इकाइयों में किया जाता है। जहां, एक गिलास लगभग 100 ग्राम है। जबकि, फल का एक भाग आमतौर पर फल या टुकड़ों की इकाइयों में उल्लिखित होता है, उदाहरण के लिए सेब का 1 भाग 1 टुकड़ा या तरबूज का 1 भाग 1 टुकड़ा जितना होता है।
यह प्रत्येक फल के आकार पर निर्भर करता है, इसलिए प्रत्येक फल का भाग अलग होता है। आमतौर पर छोटे फलों की 1 सर्विंग में कई फल शामिल हो सकते हैं, और बड़े फल के 1 भाग में केवल 1/2 फल या 1 टुकड़ा शामिल होता है।
कार्बोहाइड्रेट का अंश
3-4 सर्विंग्स के लिए कार्बोहाइड्रेट स्रोतों, जैसे चावल, नूडल्स, ब्रेड, और आलू का सेवन करें। चावल की एक सेवारत 100 ग्राम या 1 पाउंड चावल के रूप में होती है। नूडल्स की एक सर्विंग 200 ग्राम है, ब्रेड की एक सर्विंग 3 स्लाइस है, और आलू की एक सर्विंग 2 मध्यम फल है।
प्रोटीन का अंश
2-4 सर्विंग्स (संयुक्त) में पशु प्रोटीन (जैसे चिकन, मांस, अंडे और मछली) और वनस्पति प्रोटीन स्रोतों (जैसे बीन्स, टोफू और टेम्पेह) के खाद्य स्रोतों का सेवन करें। प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 सर्विंग मछली खाने की कोशिश करें।
चिकन की एक सेवारत 1 टुकड़ा या लगभग 40 ग्राम है, गोमांस की एक सेवारत 1 टुकड़ा या लगभग 15 ग्राम है, और मछली की एक सेवा लगभग 30-40 ग्राम या 1 टुकड़ा है। इस बीच, नट्स की एक सेवारत लगभग 2.5 बड़े चम्मच (25 जीआर) है, टोफू की एक सेवारत 2 टुकड़े (100 ग्राम) है, और टेम्पेह की एक सेवारत 2 टुकड़े (50 ग्राम) है।
यदि आपके पास पर्याप्त भोजन है तो आप कैसे जानते हैं?
याद रखें, ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों में आपके द्वारा खाए जाने वाले स्नैक्स या अन्य खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। तो, ताकि आपके भोजन का सेवन आपके शरीर की कैलोरी की ज़रूरत से ज़्यादा न हो, आपको मुख्य भोजन के अलावा, नाश्ते के हिस्से को भी नियंत्रित करना होगा।
पैक किए गए खाद्य पदार्थों में, इन खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक में पोषण संबंधी सामग्री को आमतौर पर शामिल किया जाता है। तो, आप अनुमान लगा सकते हैं कि जब आप इन पैक खाद्य पदार्थों को खाते हैं तो आप कितनी कैलोरी खाते हैं।
यह पता लगाने का एक और तरीका है कि आपके शरीर में कितना भोजन प्रवेश करता है, आपके द्वारा खाए गए भोजन को रिकॉर्ड करने के लिए (जैसे कि भोजन डायरी बनाना)। आप क्या खाते हैं, कितना और कब खाते हैं, यह रिकॉर्ड कर सकते हैं। यह जानने में बहुत मददगार है कि आप जो खाना खाते हैं वह आपकी कैलोरी की जरूरत से ज्यादा है या अभी भी कमी है। आपके द्वारा खाए गए प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करें, चाहे वह मुख्य भोजन हो या सिर्फ एक स्नैक।
