खाद्य में ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानें

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: Foods To Control Diabetes Naturally
  
• ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
  
• विशेषज्ञ भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का निर्धारण कैसे करते हैं?
  
• खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों के कुछ उदाहरण
  
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य को प्रभावित करने वाले कारक क्या हैं?
  
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?
  

मेडिकल वीडियो: Foods To Control Diabetes Naturally

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (आईजी) एक उपाय है जिसका उपयोग यह दर्शाने के लिए किया जाता है कि मानव शरीर द्वारा भोजन में शामिल कार्बोहाइड्रेट को कितनी तेजी से चीनी में परिवर्तित किया जा सकता है। यह आकार 0-100 से एक पैमाना है। उदाहरण के लिए, शुद्ध चीनी, उदाहरण के लिए, 100 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या है, इसका मतलब है कि शुद्ध चीनी में कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा बहुत जल्दी चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह भी सूचित कर सकता है कि भोजन रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य, इंसुलिन स्तर और रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव।

सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट को दो, सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट में वर्गीकृत किया जाता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि अणु में कितनी सरल चीनी निहित है। एक या दो सरल शर्करा (जैसे फ्रुक्टोज या सुक्रोज) से युक्त कार्बोहाइड्रेट को सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। जबकि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि स्टार्च सरल शर्करा की एक लंबी श्रृंखला से बना होता है, जिसका नाम है ग्लूकोज।

सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सुझाव इस धारणा से आता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ साधारण शर्करा की तुलना में पचाने के बाद केवल थोड़ा सा रक्त शर्करा का स्तर बढ़ाते हैं। इस धारणा को अनुचित माना जाता है क्योंकि जटिल हाइड्रोफोबिया वाले प्रत्येक प्रकार के भोजन में रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया भिन्न होती है। तो इससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा को ट्रिगर किया गया था जहां प्रत्येक भोजन को मापा गया था कि रक्त शर्करा के स्तर पर इसका कितना प्रभाव था।

विशेषज्ञ भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का निर्धारण कैसे करते हैं?

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को निर्धारित करने के लिए, अच्छे स्वास्थ्य के स्वयंसेवकों को उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए कहा जाएगा जो उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए मापा जाना चाहते हैं, इस भोजन में कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फिर स्वयंसेवकों को कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा के साथ नियंत्रण खाद्य पदार्थों (रोटी या शुद्ध ग्लूकोज के रूप में) का उपभोग करने के लिए कहा जाएगा। उसके बाद, रक्त शर्करा के स्तर को नियमित रूप से मापा जाएगा। दोनों प्रकार के भोजन का उपभोग करने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन की गणना की जाएगी और इसकी तुलना ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर को खोजने के लिए की जाएगी।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों के कुछ उदाहरण

ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या जितनी कम होगी, आपके रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव उतना ही कम होगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में बांटा गया है:

• <55: कम है
• 56-69: मध्यम
• > 70: उच्च

कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• ताजा रोटी: ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू का प्रत्येक 30 ग्राम 71 (उच्च) है
• केला: ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू का प्रत्येक 120 ग्राम 60 (मध्यम) है
• शहद: प्रत्येक 25 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 61 (मध्यम) है
• डिब्बाबंद टमाटर का रस: प्रत्येक 250 मिलीलीटर ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 38 (कम) है
• दलिया: प्रत्येक 250 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 55 (कम) है
• सेब: प्रत्येक 120 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य 39 (कम) है
• सोयाबीन: प्रत्येक 150 ग्राम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य 15 (कम) है
• गाजर: ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य के प्रत्येक 80 ग्राम 35 (कम) है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य को प्रभावित करने वाले कारक क्या हैं?

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमेशा समान मूल्य नहीं होता है। ग्लाइसेमिक सूचकांक के मूल्य को प्रभावित करने वाले कुछ कारक हैं:

• भोजन को कैसे संसाधित या तैयार किया जाए: वसा, फाइबर, और एसिड (जो नींबू या सिरका में पाया जाता है) जैसे खाद्य पदार्थों में कुछ घटक आम तौर पर ग्लाइसेमिक सूचकांक के स्तर को कम करते हैं। अब आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पकाते हैं, जैसे कि पास्ता, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
• परिपक्वता का स्तर: फलों में, विशेष रूप से, परिपक्वता का स्तर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य को बहुत प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, केला जितना अधिक परिपक्व होता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य उतना ही अधिक होता है।
• अन्य खाद्य पदार्थ जो आप खाते हैं: प्रत्येक प्रकार के भोजन के आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य निर्धारित किया जाता है। लेकिन वास्तव में, हम एक ही बार में अधिक से अधिक प्रकार के भोजन का सेवन करते हैं। यह प्रभावित कर सकता है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे पचाता है। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू अधिक होती है, तो उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।
• शरीर की स्थिति: आयु, शारीरिक गतिविधि, और आपका शरीर कितनी तेजी से भोजन पचाता है, यह भी प्रभावित करता है कि आपका शरीर कैसे पचता है और कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिक्रिया करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?

यद्यपि ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैरामीटर है जिसका उपयोग आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए किया जा सकता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग केवल उस पैरामीटर के रूप में नहीं किया जाना चाहिए, जिस प्रकार का भोजन आप उपभोग करेंगे। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू कम होती है, लेकिन जब संतृप्त वसा के स्तर से देखा जाता है, तो आलू के चिप्स में उच्च संतृप्त वसा का स्तर होता है। इसलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य के अलावा, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन में निहित अन्य पोषण सामग्री पर भी ध्यान देना चाहिए।

READ ALSO:

• 4 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत जो सफेद चावल की तुलना में स्वस्थ हैं
• कौन सा अधिक प्रभावी कम वजन है: वसा या कार्बोहाइड्रेट को कम करें?
• जानिए कार्बोहाइड्रेट के तीन प्रकार