विटामिन और खनिज की खुराक जो शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण हैं

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: सूर्य के अलावा विटामिन डी से भरपूर है 5 आहार
  
• स्वस्थ शाकाहारी भोजन की योजना बनाएं
  
• शाकाहारियों द्वारा आवश्यक खनिज और विटामिन की खुराक
  
• विटामिन बी 12
  
• कैल्शियम
  
• ओमेगा -3
  
• लोहा
  
• जस्ता
  
• आयोडीन
  
• विटामिन डी
  
• प्रोटीन
  

मेडिकल वीडियो: सूर्य के अलावा विटामिन डी से भरपूर है 5 आहार

शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य के मुद्दों में से एक यह है कि यह विभिन्न पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा नहीं करता है, हालांकि एक सामान्य आहार भी अक्सर दैनिक सिफारिशों की जरूरतों को पूरा नहीं करता है। कम से कम आठ प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो शाकाहारी से चूक सकते हैं क्योंकि वे पशु प्रसंस्कृत उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं या उन्हें पौध-आधारित खाद्य स्रोतों से सही मात्रा में पोषक तत्व नहीं मिलते हैं।

स्वस्थ शाकाहारी भोजन की योजना बनाएं

सामान्य रूप में भोजन के पैटर्न, की कुंजी शाकाहारी भोजन स्वस्थ व्यक्ति विभिन्न खाद्य स्रोत हैं। कोई एक प्रकार की सब्जी, फल या नट्स नहीं हैं जो शरीर की दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। शाकाहारियों के लिए पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं करने से शारीरिक क्रियाओं में कमी और कुपोषण का खतरा बढ़ सकता है।

एक सप्ताह के शाकाहारी भोजन में तेल से रंगीन और रेशेदार फल और सब्जियां, नट और बीज, जई और वसा शामिल होना चाहिए। सब्जियों और फलों के प्रत्येक प्रकार के रंग और बनावट में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। शाकाहारी भोजन पर खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

शाकाहारियों द्वारा आवश्यक खनिज और विटामिन की खुराक

पशु खाद्य पदार्थों से बचने का मतलब यह नहीं है कि शरीर को इन खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं है। विभिन्न जानवरों के उत्पादों में पोषक तत्व होते हैं जो धीरज के लिए आवश्यक होते हैं और हर दिन क्षतिग्रस्त शरीर की कोशिकाओं को प्रतिस्थापित करते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको अभी भी कुछ पोषक तत्वों की विभिन्न आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, पूरक आहार के माध्यम से।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 एक प्रकार का पोषक तत्व है जो पशु खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जाता है। यदि कोई शाकाहारी विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थ नहीं खाता है जैसे कि फोर्टिफाइड सोयाबीन, मशरूम और समुद्री शैवाल, तो उसे बी 12 की कमी होने का खतरा होता है। विभिन्न शारीरिक क्रियाएं जैसे कि चयापचय, तंत्रिका तंत्र का काम और रक्त द्वारा ऑक्सीजन का परिवहन विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 12 की कमी प्रजनन क्षमता, हड्डियों के घनत्व के विकार और हृदय स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को कम कर सकती है। वयस्कों में विटामिन बी 12 की दैनिक आवश्यकता 2.4 mcg के आसपास है, लेकिन गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में लगभग 2.6 mcg और 2.8 mcg तक बढ़ाया जा सकता है।

कैल्शियम

सामान्य या शाकाहारी भोजन करने वाले दोनों व्यक्तियों को अक्सर कैल्शियम की कमी का अनुभव होता है, और इसके बाद विटामिन डी की कमी भी होती है जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए कैल्शियम अवशोषण में भूमिका निभाता है। डेयरी उत्पादों के अलावा, सोयाबीन, संतरे, अनाज, अरब नट्स और ब्रोकोली से बने पनीर से भी कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है। वयस्कों में दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता लगभग 100 mgr और वृद्धावस्था में 1200 mgr तक बढ़ जाती है।

ओमेगा -3

मस्तिष्क के विकास और सूजन को रोकने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक और गैर-आवश्यक ओमेगा -3 की आवश्यकता होती है, लेकिन दुर्भाग्य से यह केवल खाद्य स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा -3 को तैलीय मछली के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है, जबकि शाकाहारी ओमेगा -3 के लिए कई प्रकार के भोजन जैसे कि सोयाबीन, अखरोट, अलसी और चिया के बीज से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन तैलीय मछली से प्राप्त खाद्य पदार्थों से उतना अच्छा नहीं है। ओमेगा -3 की पर्याप्तता की खुद को सिफारिश नहीं है, लेकिन स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए ओमेगा -3 का लगभग 200-300 मिलीग्राम का सेवन पर्याप्त है।

लोहा

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सबसे महत्वपूर्ण पोषण घटक है। पशु और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे हरी सब्जियां, नट और बीज दोनों में लोहा होता है। प्लांट आयरन को अवशोषित नहीं किया जाता है और साथ ही जानवरों से आयरन भी प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन विटामिन सी के सेवन से आयरन के अवशोषण में मदद मिल सकती है। वयस्क पुरुषों में, दैनिक आयरन की आवश्यकता केवल 8 मिलीग्राम के आसपास होती है, लेकिन महिलाओं के लिए 28 मिलीग्राम और गर्भवती महिलाओं के लिए होती है 27 मिलीग्राम।

जस्ता

जस्ता एक पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और क्षतिग्रस्त शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत करने के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी से डायरिया के लक्षण और घाव भरने में बाधा हो सकती है। लोहे की तरह, साबुत अनाज से जस्ता, टोफू, नट और बीज भी शरीर द्वारा अवशोषित करना अधिक कठिन होगा। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत शाकाहारी व्यक्तियों में जिंक की कमी को दूर कर सकती है। वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक जस्ता की आवश्यकता लगभग 9 मिलीग्राम है, जबकि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह 12-13 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।

आयोडीन

आयोडीन एक पोषक तत्व है जो थायराइड हार्मोन का एक घटक भी है। आयोडीन आसानी से डेयरी और समुद्री खाद्य उत्पादों में पाया जा सकता है। आयोडीन की कमी बहुत बार शाकाहारियों में पाई जाती है जो समुद्री शैवाल और नमक युक्त आयोडीन की खपत को छोड़ देते हैं। अंग कार्य को बनाए रखने के लिए आयोडीन की आवश्यकता होती है। आयोडीन की कमी से थायराइड हार्मोन, शुष्क त्वचा, और याददाश्त क्षमता में कमी का कारण बनता है।

विटामिन डी

इस प्रकार के वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन पशु खाद्य पदार्थों द्वारा भी किया जा सकता है। हर किसी के विटामिन डी की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, और विटामिन डी की कमी अक्सर न केवल एक शाकाहारी, बल्कि सामान्य आहार वाले किसी व्यक्ति द्वारा अनुभव की जाती है। शरीर की प्रतिरक्षा समारोह, संज्ञानात्मक कार्य और मांसपेशियों की वृद्धि को बनाए रखने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। मूल रूप से, बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक विटामिन डी की आवश्यकता लगभग 600 आईयू है, जबकि बुजुर्ग और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली माताओं को लगभग 800 आईयू की आवश्यकता होती है। आपकी विटामिन डी की आवश्यकता दैनिक सिफारिशों से अधिक हो सकती है।

प्रोटीन

शरीर के विभिन्न अंगों जैसे त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पौधे के खट्टे खाद्य पदार्थों में, विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नट और बीज और साबुत अनाज का सेवन करके प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएं व्यक्तिगत शरीर के वजन पर भी निर्भर करती हैं, उदाहरण के लिए यदि किसी व्यक्ति का वजन 71.2 किलोग्राम है तो कम से कम उसे प्रति दिन लगभग 71.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

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