अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)
- शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के संयुक्त खेल
- 1. कंधे से होकर गुजरना
- 2. आधा वृत्त गर्दन
- 3. टखने की गतिशीलता
- 4. थोरैसिक स्पाइन विंडमिल्स
- 5. कूल्हे खोलने वाले चलना
मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)
क्या आपने कभी स्ट्रेचिंग करते समय एक तंग और सख्त मांसपेशियों को महसूस किया है? होआग ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट और ऑर्थोपेडिक स्पेशियलिटी इंस्टीट्यूट, कैलिफ़ोर्निया के एक स्पोर्ट्स डॉक्टर, एमडी रिवाडेनेरा ने कहा कि कठोर जोड़ों से शरीर स्वतंत्र रूप से चलने में असमर्थ हो जाएगा। हिलने से भी चोट लगेगी। यह एक संकेत है कि आपको अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है ताकि आपके जोड़ अधिक लचीले हो जाएं। संयुक्त व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार क्या हैं?
शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के संयुक्त खेल
यहाँ विभिन्न संयुक्त खेल हैं जिन्हें आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, अर्थात्:
1. कंधे से होकर गुजरना
व्यायाम करने से पहले अपने कंधों को स्ट्रेच करने से आपकी मुद्रा में सुधार होता है और आपको चोट लगने से बचाता है। इस अभ्यास में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं जैसे छाती, ऊपरी पीठ, सामने के कंधे की मांसपेशियां और रोटेटर कफ की मांसपेशियां (शोल्डर स्टेबलाइजर)। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक उपकरण के रूप में झाड़ू या पाइप की आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित चरण हैं:
- एक झाड़ू लें और दोनों छोरों को अपने हाथों से क्षैतिज रूप से पकड़ें।
- सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- झाड़ू को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे ले जाएं जितना आप कर सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को पकड़ो।
- इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं।
2. आधा वृत्त गर्दन
गर्दन में शरीर के अंग शामिल हैं जिन्हें फैलाने की आवश्यकता होती है। क्योंकि गर्दन कड़ी होती है और लचीली नहीं होने से न केवल गर्दन में बल्कि सिर और ऊपरी पीठ में भी कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, आप फ्लेक्स की मदद करने और इसके कार्य को अधिकतम करने के लिए यह एक संयुक्त अभ्यास कर सकते हैं।
निम्नलिखित चरण हैं:
- एक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें।
- मांसपेशियों को आकर्षित महसूस होने तक अपने सिर को एक तरफ झुकाएं।
- अपने सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर मोड़ें जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी ऊपरी छाती को न छू ले।
- तीन बार दोहराएं।
- फिर गर्दन के दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
3. टखने की गतिशीलता
टखने के जोड़ों को स्ट्रेच करने से शरीर का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है, खासकर जब स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसे खेल कर रहे हों। इसे एक संयुक्त अभ्यास करने के लिए, आप विभिन्न चरणों जैसे:
- दीवार की ओर सीधे खड़े हों।
- संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए दीवार पर एक हाथ रखें।
- बारी-बारी से आगे और पीछे की तरफ टिपिंग जैसी स्थिति के साथ अपने पैर को ऊपर उठाएं।
- 10 बार आंदोलन को दोहराएं।
4. थोरैसिक स्पाइन विंडमिल्स
ये संयुक्त खेल वक्षीय रीढ़ में संयुक्त गतिशीलता को अधिकतम करने में मदद करते हैं, जो गर्दन के आधार से कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र तक है। अपने शरीर के इस एक हिस्से को फ्लेक्स करके, आप अपने हाथ को स्वतंत्र रूप से घुमा और घुमा सकते हैं। इस अभ्यास में पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां, कोर की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। इसके द्वारा करें:
- अपनी तरफ से फर्श पर लेट जाएं।
- शीर्ष पर पैरों में से एक को मोड़ें और पैर को सीधे फर्श पर छोड़ दें।
- तुला घुटने के नीचे एक तकिया या तौलिया रखें।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने संरेखित करें और अपनी हथेलियों को आमने-सामने रखें।
- अपनी ऊपरी भुजा को धीरे-धीरे उठाएं और तब तक वापस लक्ष्य करें, जब तक कि आपके शरीर की स्थिति जो बग़ल में हो गई हो, वह आधा लापरवाह न हो जाए।
- प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
5. कूल्हे खोलने वाले चलना
हिप जोड़ों में शरीर के अंग शामिल होते हैं जो किसी भी दिशा में आगे बढ़ सकते हैं। इसलिए, व्यायाम करने से पहले कूल्हे की मांसपेशियों और आसपास के क्षेत्रों में वार्मअप करना अच्छा होता है ताकि संतुलन और लचीलापन बना रहे। इस अभ्यास में मांसपेशियों की काफी संख्या होती है, जो कूल्हों, कूल्हे फ्लेक्सर्स, कूल्हे एक्सटेंसर और कूल्हों के आसपास की अन्य मांसपेशियों को खेलती हैं।
ऐसा करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- स्टैंड और ओपन हिप-चौड़ाई अलग।
- दोनों हाथों को कूल्हों पर रखें।
- पैर के एक तरफ को छाती के सामने की तरफ उठाएं और पैर की स्थिति के साथ अभी भी झुकते हुए एक गोलाकार गति बनाएं।
- पांच बार दक्षिणावर्त और पांच वामावर्त घुमाव के साथ 10 बार दोहराएं।
- दूसरी तरफ के लिए एक ही आंदोलन करें।
