अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: दुनिया के 10 सबसे खतरनाक खेल | Top 10 Dangerous Sports in the World | Chotu Nai
- एरोबिक व्यायाम
- ट्रेन की ताकत
- ट्रेन का संतुलन
- प्रशिक्षण लचीलापन
मेडिकल वीडियो: दुनिया के 10 सबसे खतरनाक खेल | Top 10 Dangerous Sports in the World | Chotu Nai
कई लोग, जिनकी उम्र 65 वर्ष से अधिक है, वे बैठने या लेटने में औसतन 10 घंटे या उससे अधिक समय बिताते हैं और यह एक गतिहीन जीवन शैली बनाता है। इस तरह की जीवन शैली विभिन्न अपक्षयी रोगों का कारण बनती है। इसलिए, खेल करना न केवल युवा लोगों के लिए उपयोगी है, जिनके बारे में कहा जा सकता है कि अभी भी मजबूत मांसपेशियां हैं। व्यायाम सभी उम्र तक करना चाहिए, क्योंकि व्यायाम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली बढ़ती है, शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं बेहतर होती हैं, और विभिन्न गैर-संचारी रोगों जैसे कि मधुमेह मेलेटस, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मोटापा और विभिन्न बीमारियों को रोकती हैं। अन्य पुरानी। यहां तक कि बुढ़ापे में किए गए व्यायाम, फिटनेस बनाए रखने, मांसपेशियों, जोड़ों, और tendons को मजबूत बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
बुजुर्ग क्या खेल कर सकते हैं?
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक्स बुजुर्गों को अतिरिक्त वसा जलाने, रक्तचाप और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और लचीलेपन और संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने, हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकता है और शरीर के समग्र ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है। शरीर की ताकत का निर्माण समय की आवश्यकता है और आपके पास गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति के स्तर पर निर्भर करता है।
स्क्वैट्स या क्रंच जैसे सरल आंदोलनों को करके शुरू करने का प्रयास करें।मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में समय लगता है, लेकिन व्यायाम करना बुजुर्गों के लिए बहुत फायदेमंद है। आप कम प्रभाव वाले आंदोलनों को करके शुरू कर सकते हैं, जैसे कि स्क्वाट्स (घर पर कुर्सियों का उपयोग करना), ताई ची, तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना। यदि आप नियमित रूप से कम से कम 6 सप्ताह तक ऐसा करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य पर प्रभाव महसूस करेंगे, जैसे कि अधिक फिट और मजबूत महसूस करना।
यदि आप 65 या उससे अधिक हैं, तो सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) आंदोलन की तीव्रता के मध्यम स्तर के साथ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है। जबकि उच्च तीव्रता वाले खेलों के लिए प्रति सप्ताह 75 मिनट।
ट्रेन की ताकत
यहां तक कि अगर आप सिर्फ कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो भी बुजुर्गों पर इसका बड़ा प्रभाव पड़ता है। इस तरह से आप खरीदारी, सीढ़ियों पर चढ़ने, और बिस्तर या कुर्सी से उठने के दौरान कम से कम अपनी खरीदारी को उठा सकते हैं। सीडीसी सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की सलाह देता है।
आप इसे हल्के भार उठाने का अभ्यास करके कर सकते हैं, जैसे कि 500 ग्राम या 1 किग्रा और नियमित रूप से प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 बार किया जाता है। इससे आपको अपने हाथ की मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, एक बहुत ही सरल पुश-अप, स्क्वाट, या सिट-अप आंदोलन पैर की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
आपकी सुविधा के लिए, पुश-अप आंदोलन के लिए निम्नलिखित संशोधन किए जा सकते हैं:
- दीवार के सामने खड़े हो जाओ और जहाँ आप खड़े हो वहाँ से लगभग 30 सेमी की दूरी दें।
- अपने शरीर को दीवार की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को दीवार के सामने कंधे पर रखें।
- धीरे-धीरे, अपनी कोहनी मोड़ें और इसे पुश-अप की तरह करें।
- ऐसा 10 बार करें।
ट्रेन का संतुलन
सीडीसी के आंकड़ों से, यह ज्ञात है कि हर साल 2.5 मिलियन बुजुर्ग होते हैं जिन्हें गिरने के कारण चोटों के कारण आपातकालीन विभाग में ले जाया जाता है। बुजुर्ग समूह गिरने के कारण चोट लगने की चपेट में आ जाता है क्योंकि उम्र के साथ उनकी संतुलन क्षमता घट जाती है। हालांकि, अगर संतुलन को प्रशिक्षित किया जाता है तो इसे रोका जा सकता है। योग एक ऐसा खेल है जो बुजुर्गों में संतुलन को प्रशिक्षित कर सकता है। फिर बुजुर्ग समूह में संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए क्या सरल कदम उठाए जा सकते हैं?
अपने संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए इनमें से कुछ आंदोलनों की कोशिश करें:
- कुर्सी से पीछे खड़े हो जाओ। अपने आप को वापस पकड़ने के लिए मजबूत कुर्सियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक हाथ कमर को पकड़ता है, जबकि दूसरा हाथ आपके पीछे की कुर्सी पर रखता है।
- फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे 10 सेकंड तक रोकें।
- इसे अपने बाएं पैर के साथ बारी-बारी से करें और 9 बार दोहराएं, अगर आप थके हुए हैं, तो आप थोड़ी देर के लिए रुक सकते हैं फिर से जारी रखें।
प्रशिक्षण लचीलापन
क्या आप कठोर महसूस करते हैं और फिर यह आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालता है? या आपने कभी शरीर में तनाव वाली मांसपेशियों को महसूस किया है? यदि हाँ, तो यह इंगित करता है कि आपको खिंचाव की आवश्यकता है। मांसपेशियों में ऐंठन या अकड़न को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग एक ऐसी चीज है जो आपको हर दिन करनी चाहिए। स्ट्रेचिंग से पहले, 3 से 5 मिनट तक इत्मीनान से वार्मअप करके शुरुआत करें। यहाँ गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव है जो आपके बैठने पर भी हो सकता है:
- धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और 10 से 30 सेकंड तक रोकें।
- इसे करें लेकिन बाईं ओर दिशा बदलें।
- कम से कम 3 आंदोलनों को दोहराएं।
यदि आप लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं और इसे फिर से करना शुरू करना चाहते हैं तो इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। आप धीरे-धीरे मांसपेशियों के धीरज, मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और लचीलेपन का निर्माण कर सकते हैं। फिर से व्यायाम शुरू करने का सबसे सरल और आसान तरीका है कि आप सप्ताह में 5 से 10 मिनट तक टहलें जब आप कम से कम 30 मिनट तक टहलें और इसे नियमित रूप से करें, तो आपका शरीर कठिन या अधिक व्यायाम करने के लिए तैयार हो रहा है बहुत समय पहले, क्योंकि ताकत और आदतें बन चुकी हैं।
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