मांसपेशियों को बनाने के लिए 4 महत्वपूर्ण कुंजी

अंतर्वस्तु:

मेडिकल वीडियो: मजबूत मांसपेशियों के लिए आहार - Onlymyhealth.com
1. सप्ताह में कम से कम 2 बार शारीरिक व्यायाम करें
2. सही समय पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें
3. कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ईंधन हैं
4. मांसपेशियों के निर्माण में भी वसा की आवश्यकता होती है

मेडिकल वीडियो: मजबूत मांसपेशियों के लिए आहार - Onlymyhealth.com

क्या आप मांसपेशियों को आकार देने और बढ़ाने के लिए देख रहे हैं? आप निम्नलिखित युक्तियों का पालन कर सकते हैं।

1. सप्ताह में कम से कम 2 बार शारीरिक व्यायाम करें

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन सप्ताह में दो बार कम से कम नियमित शारीरिक व्यायाम करने से शरीर में मांसपेशियों के निर्माण की सलाह देता है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 20 दिनों के शारीरिक व्यायाम से हर दिन मांसपेशियों में 0.2% वृद्धि हुई है। मांसपेशी द्रव्यमान का गठन भी उम्र पर निर्भर करता है, कम से कम औसत व्यक्ति 35 से 50 वर्ष की आयु के बीच 2 से 3 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान खो देगा।

प्रत्येक मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाता है, इसलिए आप प्रति दिन 35-50 कैलोरी कैलोरी जलाने के लिए अपने शरीर की क्षमता खो देंगे, जिसका अर्थ है कि यदि आप 50 वर्ष की आयु के दौरान मांसपेशियों के 3 किलोग्राम वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर में प्रति किलोग्राम 50 कैलोरी जलाने की क्षमता कम होती है, इसलिए आपको उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें प्रति दिन 350 कैलोरी होती है ताकि अधिक वजन न हो।

2. सही समय पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें

शरीर मांसपेशियों के कार्य, मांसपेशियों की शक्ति, प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डी जैसे विभिन्न शारीरिक कार्यों को करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। एक नए अध्ययन में पाया गया है कि सही मात्रा में प्रोटीन और सही समय का सेवन करने से न केवल स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी बढ़ता है और वजन कम होता है। वजन घटाने का कार्यक्रम चलाते समय अपनी आवश्यकताओं के साथ पर्याप्त प्रोटीन खाने से मांसपेशियों का नुकसान कम होगा और वसा जलने को अधिकतम किया जा सकता है।

प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में आवश्यक मुख्य पोषक तत्व है। प्रोटीन संश्लेषण एक प्रक्रिया है जिसमें प्रोटीन जो हमने पहले भोजन से प्राप्त किया है उसे मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तित किया जाता है। प्रोटीन संश्लेषण की तुलना एक दीपक से की जा सकती है, जिसे चालू या बंद किया जा सकता है। 20 से 25 ग्राम प्रोटीन के साथ, दीपक प्रकाश कर सकता है। अधिक प्रोटीन का सेवन करने से रोशनी हल्की नहीं होगी।

हालांकि, जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि उन प्रोटीनों को खाने से हो सकती है जो प्रत्येक भोजन में खाए गए अच्छे और नियमित जैव उपलब्धता हैं। जैवउपलब्धता प्रोटीन को पचाने और अवशोषित करने में शरीर की आसानी है, बेहतर जैवउपलब्धता, प्रोटीन का तेजी से और बेहतर अवशोषण भी होता है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में निहित है, जैसे प्रधान खाद्य पदार्थ, पशु और वनस्पति स्रोत खाद्य पदार्थ, सब्जियां और फल। हालांकि, सबसे अच्छा जैव उपलब्धता प्रोटीन पशु स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन है।

अध्ययन में, प्रोटीन संश्लेषण उन लोगों में 25% अधिक हुआ, जिन्होंने प्रत्येक भोजन के समय 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने प्रोटीन की समान मात्रा खा ली, लेकिन दिन में केवल एक बार खाया।

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में, यह साबित करना कि जो लोग दिन में 6 बार 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे शरीर में वसा को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, भले ही वे भारी शारीरिक गतिविधि न करें। जबकि अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शारीरिक व्यायाम करते समय प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से लगभग 1 किलोग्राम मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। तो सबसे आदर्श है यदि आप शारीरिक व्यायाम करने से दो या तीन घंटे पहले उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और व्यायाम करने के दो या एक घंटे बाद।

3. कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ईंधन हैं

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जो शरीर के ईंधन के रूप में कार्य करते हैं, जब आप शारीरिक गतिविधि या व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कार्बोहाइड्रेट की जरूरत पूरी हो। कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाएगा, जो शरीर का ऊर्जा स्रोत है। यह सबसे अच्छा है अगर आप कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे गेहूं की रोटी और अनाज चुनते हैं।

4. मांसपेशियों के निर्माण में भी वसा की आवश्यकता होती है

शारीरिक गतिविधि करते समय वसा की भी आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान वसा मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने का कार्य करता है। आवश्यक वसा की मात्रा एक दिन में कम से कम 15 से 25% कुल कैलोरी की जरूरत होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें असंतृप्त वसा अधिक होती है, जैसे कि अखरोट, जैतून का तेल, एवोकाडो, बादाम, सामन और सार्डिन।

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