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मेडिकल वीडियो: Vrat Vidhi-अगर आप व्रत या उपवास रखते है तो ये वीडियो एक बार अवश्य देखे।
व्यायाम करने के लिए आलसी होना आपके लिए उपवास नहीं है। यदि आपका शरीर सुबह और दोपहर में बहुत कमजोर है, तो यह व्यायाम करने के लिए सक्रिय नहीं है, तो रात में अपनी शारीरिक गतिविधि दिनचर्या का आदान-प्रदान करें। उपवास के दौरान रात के खेल आपको तनाव से राहत देने और दिन के दौरान होने वाली हर चीज के बारे में अपना दिमाग साफ करने में मदद कर सकते हैं। और इतना ही नहीं। 2011 में एक अध्ययन ने बताया कि जो लोग बिस्तर पर जाने से पहले 35 मिनट तक व्यायाम करते हैं, वे बेहतर नींद लेते हैं।
आपके शरीर के लिए किस प्रकार का रात का उपवास व्यायाम सबसे अच्छा है?
यदि आप उपवास के महीने के दौरान व्यायाम करना चाहते हैं, तो कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आप रात को उपवास तोड़ने के बाद या तरावीह की नमाज अदा करने के बाद भी कर सकते हैं। इसे ध्यान से देखें!
1. योग
योग आपको सांसों की लयबद्धता को अपनी गतिविधियों के साथ-साथ शरीर को मन के साथ सामंजस्य बनाना सिखाता है। यही कारण है कि योग करने वालों के लिए शांति और खुशी की भावनाएं पैदा कर सकता है
जब आप योग करते हैं, तो आप शरीर में सेरोटोनिन, ऑक्सीटोसिन और गाबा के स्तर को बढ़ाते हैं। ये सभी हार्मोन रासायनिक प्रतिक्रियाएं हैं जो आपके शरीर और मन को खुश करने के लिए जिम्मेदार हैं। योग का अभ्यास करने से शरीर में रक्तचाप, कोर्टिसोल और तनाव हार्मोन को भी कम किया जा सकता है।
2. हल्के कार्डियो
बिस्तर से पहले कार्डियो व्यायाम कैलोरी जला सकता है और वसा में कटौती कर सकता है। ड्यूक यूनिवर्सिटी की शोध टीम ने यह निष्कर्ष भी निकाला कि वजन कम करने के लिए एरोबिक गतिविधि का प्रभाव बेहतर है, जैसे कि पुश-अप्स, स्क्वाट्स या वेट लिफ्टिंग।
कुछ हल्के कार्डियो व्यायाम, जो आप बिस्तर पर जाने से पहले रात में कर सकते हैं, जिसमें नाइट बाइकिंग, एरोबिक्स टीवी पर प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करना (यूट्यूब या जिमनास्टिक डीवीडी के माध्यम से), रस्सी कूदना, ऊपर और नीचे सीढ़ियों पर, बर्प्स तक। उदाहरण के लिए, burpees को एक मिनट और 30 सेकंड आराम करने की कोशिश करें, और पांच बार दोहराएं। आप 60 सेकंड के लिए भी जगह पर दौड़ना जारी रख सकते हैं और दो मिनट आराम कर सकते हैं।
कार्डियो संचयी है, इसलिए आप बिस्तर पर जाने से पहले रात में एक छोटा कार्डियो सत्र कर सकते हैं और फिर एक लंबे प्रशिक्षण सत्र को करने के बजाय अगले दिन सुबह जारी रख सकते हैं जो आपको जल्दी से थका देता है।
3. शक्ति प्रशिक्षण (शक्ति प्रशिक्षण)
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जो ताकत, एनारोबिक प्रतिरोध और शरीर के कंकाल की मांसपेशियों के आकार को बनाने के लिए मांसपेशियों के संकुचन को ट्रिगर करने के लिए धीरज का उपयोग करने में माहिर है। वजन कम करने के लिए अपने शरीर की ताकत (पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लंक्स, पुल-अप्स आदि) से लेकर वेट रिलीफ (बारबल्स, डंबल्स या पेंट कैन) का इस्तेमाल करने से लेकर घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के कई तरीके हैं।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम सप्ताह में 2 दिन या उससे अधिक समय तक 8 से 10 प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं, यदि आप कर सकते हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि कहां से शुरू करें, तो आप इस सरल गाइड का अनुसरण कर सकते हैं:
- 20 पुश अप
- 20 सेकंड कोहनी तख़्त
- बायीं ओर 20 सेकंड का तख़्त
- 20 सेकंड के दाईं ओर फ़ुटपाथ
- 20 स्क्वाट्स
- 20 फेफड़े, बारी-बारी से पक्ष
- 20 जंप स्क्वाट्स
4. चलना
हफ्ते में तीन बार टहलने से 350 कैलोरी बर्न हो सकती है। खाने के बाद 15 मिनट के लिए चलना शरीर के चयापचय को बढ़ा सकता है, इस प्रकार आपके पाचन को बेहतर बनाने और पाचन संबंधी विकारों जैसे अल्सर या कब्ज को रोकने में मदद करता है।
चलना मस्तिष्क में एंडोर्फिन को बढ़ाने में भी सक्षम है जो हमें बेहतर महसूस कराता है। इसलिए यह आश्चर्यजनक नहीं है कि चलना अवसाद से लड़ने में मदद कर सकता है। और इतना ही नहीं, रात के खेल के विकल्प के रूप में चलना जब उपवास भी दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। कारण, नियमित चलना पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है।
पर्याप्त भोजन का सेवन और शरीर को ठंडा करने के बारे में मत भूलना
रात के खेल के लिए जब आपका उपवास प्रभावी होता है, तो कई चीजें हैं जो आपको याद नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले, रात के खेल को सोने के करीब नहीं किया जाना चाहिए ताकि नींद की गुणवत्ता में गड़बड़ी न हो। यदि आप तरावीह की नमाज़ के बाद व्यायाम करना चाहते हैं, तो व्यायाम करने के लिए बिस्तर पर जाने से दो से तीन घंटे पहले खाली समय निर्धारित करें और बिस्तर पर जाने से पहले शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए लगभग एक घंटे का समय दें।
दूसरा, उच्च पौष्टिक भोजन के साथ व्यायाम करने के बाद थकी हुई ऊर्जा को पुनर्भरण करना सुनिश्चित करें। यदि आप व्यायाम करते हैं और फिर बिना कुछ खाए सो जाते हैं, तो आपके शरीर में क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होंगे।
अंत में, व्यायाम करने के बाद ठंडा करना न भूलें। उपवास के दौरान रात के खेल के बाद अपने शरीर को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, और सोने से पहले ध्यान सत्र और गहरी साँस लेने की तकनीक के साथ इसे मिलाएं ताकि आप तेजी से सो सकें।
इसके अलावा इष्टतम शरीर की वसूली के लिए कम से कम सात या आठ रातों की नींद लेना सुनिश्चित करें। अनियमित नींद पैटर्न शरीर की वसा को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को बाधित करते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, नींद की कमी अगले दिन आपकी ऊर्जा को खत्म कर देगी, खासकर यदि आप उपवास कर रहे हैं।
