अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: घुटने की चोट से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम - Onlymyhealth.com
- पहाड़ पर चढ़ने से पहले शारीरिक तैयारी
- 1. एक पैर स्क्वाट (लक्ष्य: सामने और पीछे जांघों, और नितंब)
- 2. स्टेप-अप / स्टेप डाउन (लक्ष्य: आगे और पीछे की जांघें, नितंब और बछड़े)
- 3. श्रग (लक्ष्य: कंधे और ऊपरी पीठ)
- 4. बैक एक्सटेंशन (लक्ष्य: लोअर बैक)
- 5. स्ट्रेचिंग 4 फिगर (लक्ष्य: पीठ जांघों, नितंब और पीठ)
- चढ़ाई की तैयारी
मेडिकल वीडियो: घुटने की चोट से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम - Onlymyhealth.com
पहाड़ पर चढ़ना एक ऐसी गतिविधि है जिसमें लगभग 18 किलोग्राम भार के साथ जंगल में चलना शामिल है। पहाड़ों पर चढ़ने के दौरान महसूस किए जाने वाले कुछ प्रभावों में पीठ दर्द, जांघ की मांसपेशियों में कंपन और फेफड़ों में जलन शामिल हैं। हालांकि, पूर्व तैयारी के साथ, आपको चढ़ाई करते समय कई फायदे महसूस होंगे, जैसे कि बहुत अधिक ऊर्जा होना, अधिक फिट रहना, जबकि कठोरता से बचने और ऊपर वर्णित विभिन्न नकारात्मक प्रभावों से।
शारीरिक तैयारी के अलावा, साइट की स्थिति के लिए तैयारी भी महत्वपूर्ण है। चढ़ाई करते समय आपको अपनी व्यक्तिगत सुरक्षा के लिए कई चीजें तैयार करनी होती हैं, जैसे स्थान पर मौसम की स्थिति, चढ़ाई की दूरी और इसी तरह। आइए निम्नलिखित पहाड़ पर चढ़ने से पहले विभिन्न तैयारियों को देखें!
पहाड़ पर चढ़ने से पहले शारीरिक तैयारी
ताकि आप 8 किलोमीटर तक पहाड़ों पर चढ़ने के आदी हों, हफ्ते में 3 दिन, इच्छुक विमान में लगभग 30-40 मिनट तक पैदल चलकर व्यायाम करें। चौथे दिन, वही करें और पहाड़ियों की तलाश करें। प्रशिक्षण बढ़ाएँ जब तक आप पिछली दूरी से add जोड़ नहीं सकते।
आपको निशान के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए अपने पिछले पैरों और मांसपेशियों में संतुलन, लचीलापन और ताकत बनाने की आवश्यकता है। इस अभ्यास से आपको अपनी पीठ और कंधों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। पहले चार अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए, सप्ताह में 2 या 3 दिनों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के प्रत्येक सेट के साथ 1-3 सेट करें। निम्नलिखित अभ्यास किया जाना चाहिए:
1. एक पैर स्क्वाट (लक्ष्य: सामने और पीछे जांघों, और नितंब)
अपनी बाईं बांह को संतुलन के लिए बाएं पैर पर रखकर दीवार पर रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे झुकाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़कर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर ले जाते हुए एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखें। अपने बाएं पैर पर नज़र रखें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे न करें। इसे पकड़ो, फिर धीरे से वापस खड़े हो जाओ। विपरीत पैर के साथ दोहराएँ।
2. स्टेप-अप / स्टेप डाउन (लक्ष्य: आगे और पीछे की जांघें, नितंब और बछड़े)
अपने बाएं पैर को 20-30 सेमी की ऊंचाई के साथ सीढ़ियों या चरणों पर रखें। अगला, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के स्तर पर ले जाएं। अपने बाएं पैर को नीचे करें और फिर अपने दाहिने पैर के साथ उसका पालन करें। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो इसे पकड़ कर करें dumbell अपने शरीर के पास।
3. श्रग (लक्ष्य: कंधे और ऊपरी पीठ)
इसे पकड़ो dumbell अपने शरीर के पास और सीधे कंधे-चौड़ाई को अलग रखें। अपनी बाहों को हिलाए बिना अपने कंधों को अपने कानों की तरफ बढ़ाएं। इसे पकड़ो, फिर इसे धीरे से कम करें।
4. बैक एक्सटेंशन (लक्ष्य: लोअर बैक)
अपने आप को झुकी हुई बाहों और अपने हाथों को अपनी ठोड़ी के नीचे रखें। अपने पैरों और कूल्हों को फर्श पर रखें, अपनी ठोड़ी और छाती को लगभग 8 सेमी से 12 सेमी तक उठाएं। इसे पकड़ो, फिर धीरे से वापस नीचे आओ।
5. स्ट्रेचिंग 4 फिगर (लक्ष्य: पीठ जांघों, नितंब और पीठ)
अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए फर्श पर बैठें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। आगे झुकें जब तक कि आपके हाथ आपके दाहिने टखने तक न पहुँच जाएँ। अपने पैरों और पीठ को फैलाने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्ष बदलें। प्रत्येक तरफ 1-3 स्ट्रेच करें।
चढ़ाई की तैयारी
एक बार जब आप पहाड़ पर चढ़ने के लिए तैयार हों, तो चढ़ाई करते समय सुरक्षित और आरामदायक रहने के लिए इस गाइड का पालन करें:
- मौसम की जाँच करें।
- नेविगेशन उपकरण, सनस्क्रीन, कपड़े बदलने, प्रकाश व्यवस्था, प्राथमिक चिकित्सा किट (पट्टियाँ, शराब, चिपकने वाले, एंटीबायोटिक्स, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीहिस्टामाइन, नॉन-लेटेक्स दस्ताने, आई ड्रॉप, बिजनेस कार्ड या हर पर्वतारोही की जानकारी) जैसे महत्वपूर्ण सामान लाएँ चिमटी, एलर्जी के लिए एपी पेन, भालू के लिए स्प्रे, सांप के काटने के लिए उपकरण और व्यक्तिगत दवा), आग बनाने के उपकरण, उपकरण, भोजन, पीने का पानी, और आपातकालीन आश्रय (कंबल, तार और कचरा बैग)।
- पहाड़ों पर चढ़ने के लिए विशेष कपड़ों का उपयोग करें।
- हमेशा चौकसी पर रहें (जैसे कि सूर्य की स्थिति पर ध्यान देना, थके हुए होने पर रोकना, और दर्दनाक या घायल शरीर के अंगों का इलाज करना)।
- अपने परिवार के लिए मार्गों और यात्रा मानचित्रों को सूचित करें।
- व्यक्तिगत सुरक्षा बनाए रखें (ऐसे पौधों को न छुएं जिन्हें आप नहीं जानते हैं, और जंगली जानवरों से निपटने के विभिन्न तरीके सीखें)।
- जारी रखो ढंग चढ़ाई के दौरान (कूड़े को न फेंकें, अशिष्ट कहें और प्रकृति को नुकसान पहुंचाएं)।
अपनी व्यक्तिगत सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए ऊपर उल्लिखित सभी चीजें तैयार करें, क्योंकि पहाड़ पर चढ़ने के दौरान कुछ लोगों की दुर्घटनाएं नहीं हुई हैं। वास्तव में, बहुत से ऑक्सीजन से बाहर निकलने, बीमारी की पुनरावृत्ति, खो जाने, भोजन की कमी, ठंड, आदि से मर जाते हैं। आपके द्वारा पारित मार्ग के बारे में पहाड़ के पैर में क्लर्क के साथ पंजीकरण करें, ताकि यदि आप किसी आपात स्थिति का अनुभव करते हैं, तो अधिकारी आपकी मदद कर सकता है।
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