अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)
- डंबल अभ्यास के प्रकार जो महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं
- 1. स्क्वाट थ्रस्टर
- 2. डेडलिफ्ट ईमानदार पंक्ति
- 3. ओवरहेड एक्सटेंशन
- 4. बाइसेप्स कर्ल
- 5. साइड बढ़ा
- 6. प्रेस-अप पाखण्डी पंक्ति किकबैक
मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)
यदि आप वजन उठाने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त बहादुर नहीं हैं, तो आप हाथ की ताकत का अभ्यास करने के लिए डम्बल का उपयोग करके इसके चारों ओर काम कर सकते हैं। डम्बल, बारबेल की तुलना में छोटे और छोटे होते हैं, केवल एक हाथ के लिए उपयोग किए जा सकते हैं। डंबल का आकार भी भिन्न होता है, आपकी क्षमता के आधार पर, 2-10 किलोग्राम तक होता है। फिर, डंबल अभ्यास क्या हैं जो महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं? यहाँ समीक्षा है।
डंबल अभ्यास के प्रकार जो महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं
शुरुआत के लिए, आप नीचे दिए गए आंदोलनों में से किसी एक को चुन सकते हैं और इसे प्रत्येक तरफ कम से कम एक मिनट के लिए कर सकते हैं ताकि आपकी मांसपेशियाँ तंग हों। जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप अपने एक खेल सत्र में निम्नलिखित अभ्यासों को मिला सकते हैं।
1. स्क्वाट थ्रस्टर
यह डंबल एक्सरसाइज मूवमेंट कंधों, बाजुओं और नितंबों पर लक्षित होता है। आप इसे अपने दाहिने या बाएं हाथ से एक-एक करके, या सीधे उन दोनों के साथ कर सकते हैं जैसा कि ऊपर दिखाया गया है।
यह कैसे करें:
- अपने दाहिने हाथ से अपनी ठोड़ी के नीचे डम्बल पकड़ो। छाती के सामने हाथ की मुट्ठी।
- फिर पैरों को मोड़ने के लिए रखें, जैसे स्क्वाट में। जब आप स्क्वाट की स्थिति में होते हैं, तो अपने नितंबों को अपने घुटनों से कम और 5 सेकंड के लिए पकड़ें।
- पैर को स्क्वाट पोजीशन से झुकाने के बाद, डंबल को ऊपर की तरफ तब तक पुश करें जब तक कि आपके कंधे सीधे न हों और आपके पैर सीधे न हों।
- इसे कुछ बार ऊपर-नीचे करें और फिर बाएं हाथ को बदल दें।
2. डेडलिफ्ट ईमानदार पंक्ति
इस डंबल अभ्यास का उद्देश्य बाहों, कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कसना है। डंबल लोड का उपयोग 6 किलोग्राम तक हो सकता है।
यह कैसे करें:
- डंबल को दाहिने हाथ की स्थिति के साथ नीचे लटकाए रखें। ऊपर दिखाए अनुसार शरीर को मोड़ें। हाथ की हथेली पैर की ओर होती है। यहां तक कि अगर आप अपने शरीर को नीचे झुकाते हैं, तो भी अपनी पीठ को सीधा रखें।
- फिर झुकने की स्थिति से अपने दाहिने हाथ को शरीर के साथ सीधा ऊपर की ओर खींचें। अपनी कोहनी की ओर डंबल को अपनी कोहनी से साइड की ओर खींचें।
- फिर से नीचे की ओर बढ़ते हुए, फिर से नीचे की गति को दोहराएं। इसे कई बार करें और बगल में हाथ का आदान-प्रदान करें।
3. ओवरहेड एक्सटेंशन
यह आंदोलन महिला ट्राइसेप्स की बाहों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कसता है। ट्राइसेप्स मांसपेशी ऊपरी बांह के पीछे का मांसपेशी हिस्सा है।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। डंबल को दोनों हाथों से पकड़ते हुए करें
- ऊपर दिखाए गए अनुसार डंबल को सिर के ऊपर लंबवत रखें। डंबल को सीधा रखते हुए कलाई का ख्याल रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ें फिर डंबल को लंबवत रूप से कम करें। अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के पास रखें और अपनी कोहनी को छत के खिलाफ रखें।
- अपने हाथों को सीधा करें, इस आंदोलन को 8-12 दोहराव के लिए दोहराएं।
4. बाइसेप्स कर्ल
इस आंदोलन को बाइसेप्स (ऊपरी सामने की भुजा) को कसने के लिए लक्षित किया गया है।
यह कैसे करें:
- अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ते हुए, अपने पैरों को खुले कंधे की लंबाई के साथ सीधे खड़े रहें।
- कोहनी को झुकाकर हाथ की हथेली को कंधे की तरफ खींचें, फिर सीधा करें।
- 8-12 बार इस आंदोलन को परिष्कृत करें, और दूसरे हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।
5. साइड बढ़ा
इस डम्बल अभ्यास को करने के लिए आपको प्रत्येक दाएं और बाएं हाथ में दो डम्बल की आवश्यकता होती है। यह कैसे करें:
- अपने दाहिने और बाएं हाथ के प्रत्येक डम्बल को पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने हाथों को शरीर की तरफ सीधा रखते हुए हाथ को हथेली के बल शरीर की तरफ नीचे लटकाएं।
- फिर अपने दाएं और बाएं हाथ को कंधे के समानांतर सीधा उठाएं। आपकी हथेली की स्थिति नीचे की ओर निर्देशित होती है।
- उसके बाद, अपने हाथों को नीचे दाईं और बाईं ओर लटके हुए हाथों की स्थिति के साथ वापस करें।
- 8-12 पुनरावृत्ति के लिए कोर आंदोलन दोहराएं।
6. प्रेस-अप पाखण्डी पंक्ति किकबैक
यह डंबल व्यायाम कोर मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह कई पदों से मिलकर आंदोलनों की एक श्रृंखला है। यह कैसे करें:
- पुश अप्स के लिए बॉडी की तरह बॉडी तैयार करें। फिर एक धक्का दें।
- शरीर वापस शीर्ष पर होने के बाद, एक हाथ शरीर को सहारा देने के लिए जिम्मेदार होता है, जबकि दूसरा हाथ डम्बल को पीछे छोड़ देता है
- अपने हाथों से डंबल को सीधे पीछे की ओर उठाएं, फिर तब तक झुकें जब तक कि आपकी कोहनी फिर से नीचे जाने के लिए एक तेज कोण न बना ले।
- सभी हाथ फर्श पर लौटने के बाद, दूसरे हाथ से इस आंदोलन की शुरुआत से फिर से शुरू करें।
