चोट के बाद घुटने के स्नायु संबंधी मांसपेशियों को मजबूत करने के 6 तरीके

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: मांसपेशियों की ऐंठन (Muscle Cramps) कारण एवं उपचार….
  
• 1. अपने पैरों को सीधा करें
  
• 2. हैमस्ट्रिंग कर्ल प्रदर्शन करें
  
• 3. टिपटो पर खड़े हो जाओ
  
• 4. लू लगना
  
• 5. हिप अपहरण
  
• 6. पैर दबाना
  
• चेतावनी!
  

मेडिकल वीडियो: मांसपेशियों की ऐंठन (Muscle Cramps) कारण एवं उपचार….

एक चोट या सर्जरी के बाद, एक कंडीशनिंग व्यायाम कार्यक्रम आपको अपनी गतिविधियों पर लौटने और पहले जैसी जीवन शैली जीने में मदद करेगा। इसके अलावा, व्यायाम करने से आप अपने पसंदीदा खेल और मनोरंजक गतिविधियों में वापस आ सकेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि नीचे हम जिस प्रशिक्षण कार्यक्रम का वर्णन करेंगे, वह प्रभावी है, आपको पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर यह व्यायाम कार्यक्रम 4-6 सप्ताह तक चलना चाहिए, जब तक कि चिकित्सक या चिकित्सक कुछ आवश्यकताओं को प्रदान न करें। आपको यह भी सलाह दी जाती है कि लंबे समय तक सुरक्षा और घुटने के स्वास्थ्य प्रदान करने के लिए आपके घुटने की मांसपेशियों को ठीक करने के बाद व्यायाम करते रहें।

व्यायाम करने से पहले, 5-10 मिनट के लिए पहले पैदल या एक स्थिर साइकिल से वार्मअप करें। यहाँ कुछ शारीरिक व्यायाम हैं जो चोट के बाद आपके घुटने की मांसपेशियों को बहाल करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

1. अपने पैरों को सीधा करें

यदि आपका घुटने खराब स्थिति में है, तो क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के लिए सरल मांसपेशी प्रशिक्षण के साथ शुरू करें। यह व्यायाम घुटने में तनाव को कम करता है। चाल फर्श या अन्य सपाट सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना है। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को सीधे फर्श पर रखें। फिर उन पैरों को उठाएं जो झुकते नहीं हैं, और उन्हें सीधा रखें। इस गति को विपरीत पैर पर करें। 3 सेट के लिए 10-15 बार दोहराएं।

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल प्रदर्शन करें

हैमस्ट्रिंग आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियां हैं। हैमस्ट्रिंग कर्ल कैसे करें अपने पेट के साथ फर्श पर झूठ बोलना है। धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं और अपनी क्षमता के अनुसार अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं, और उन्हें उस स्थिति में पकड़ें। इसे 3 सेट के लिए 15 बार करें। आप इस अभ्यास को एक कुर्सी पर खड़े होकर, फिर अपने पैरों को पीछे झुकाकर भी कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करने के आदी हैं, तो धीरे-धीरे अपने टखने पर बोझ को 0.5 किलोग्राम, 1.5 किलोग्राम, 3 किलोग्राम तक बढ़ाना शुरू करें।

3. टिपटो पर खड़े हो जाओ

कुर्सी के पीछे शरीर के वजन का समर्थन करते हुए दोनों पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। फिर, संतुलन के लिए कुर्सी पर पकड़। उस पैर को उठाएं जो घायल नहीं है, ताकि घायल पैर से शरीर के वजन का समर्थन हो सके। घायल पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर लाएं, फिर 2 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

4. लू लगना

जितना संभव हो उतना एक पैर पीछे रखकर शुरू करें, फिर पैर को सामने की ओर कम करें ताकि आपके घुटने लगभग फर्श को छू लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटने फर्श को न छूएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और सामने के घुटने को पंजे के पार न जाने दें। घायल पैर के साथ 2 सेट के लिए इसे 10 बार करें और पीछे के घायल पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यदि आपको इसकी आदत हो रही है, तो आप इसे जोड़ सकते हैं डम्बल प्रत्येक हाथ में।

5. हिप अपहरण

ऊपर लेटे हुए पैर को नीचे की तरफ से चोटिल पैर के साथ करें, और निचला पैर एक सहारा बन जाए। ऊपर पैरों को संरेखित करें और उन्हें 45 ° के कोण तक उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें, उन्हें लॉक न करें। 5 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैरों को कम करें और 2 मिनट के लिए ब्रेक लें। 3 सेट के लिए 20 बार तक दोहराएं।

6. पैर दबाना

जिम में कई तरह के फुट प्रेस हैं, लेकिन वे सभी एक ही तरह से काम करते हैं। चाल कुर्सी में झूठ बोलना है, फिर दोनों पैरों को कंधे-लंबाई तक फैलाएं। आपके पैरों की स्थिति 90 डिग्री के कोण की होनी चाहिए। कुर्सी को समायोजित करें, फिर अपने पैरों को अपने घुटनों को सीधा करने के लिए इसे धीरे से धक्का दें (या तो जब कुर्सी पीछे की ओर बढ़ती है या जब पोडियम आगे बढ़ता है। धीरे-धीरे अपने घुटनों को शुरुआती स्थिति में मोड़ें। मशीन का उपयोग करने के अलावा, आप अपने एक पैर को दबाकर और पकड़े हुए एक लोचदार पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों से रस्सी के अंत में अपने पैरों को छाती तक लाएँ, फिर अपने पैरों को बिना रस्सी के धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 3 सेट के लिए 10 बार गर्म करें।

चेतावनी!

उपरोक्त सभी अभ्यासों को हर दिन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप इसे सप्ताह में 4-5 दिन ही कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके घुटनों को चोट नहीं पहुंचाता है। इसलिए, अगर आपको दर्द महसूस होता है, तो तुरंत इसे करना बंद कर दें और अन्य आंदोलन समाधान प्रदान करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।

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