अंतर्वस्तु:
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- बिस्तर पर 8 खेल आंदोलनों
- 1. आधा पुल
- 2. भीतरी जांघों के लिए तकिया व्यायाम
- 3. तख्ती
- 4. साइड में लेटकर हिप एडिक्शन
- 5. पैर लिफ्ट का सामना करते हैं
- 6. पुश-अप
- 7. टिक टेप
- 8. तालिका में सबसे ऊपर
मेडिकल वीडियो: 2019 वर्ल्ड कप की सबसे खतरनाक टीम हो सकती है भारतीय टीम, यह 15 खिलाड़ी है प्रबल दावेदार
यदि आप दिनभर काम करने या गतिविधियों से थक गए हैं तो रात का व्यायाम बहुत कष्टप्रद हो सकता है। विशेष रूप से सुबह, जहां आपको जल्दी उठने के लिए प्रेरित होना मुश्किल होगा क्योंकि आप अपनी नींद को जारी रखना पसंद करते हैं। हालांकि, यह मत सोचो कि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, क्योंकि आप वास्तव में बिस्तर में व्यायाम कर सकते हैं। कैसे? नीचे दिए गए कुछ आंदोलनों की जाँच करें।
बिस्तर पर 8 खेल आंदोलनों
1. आधा पुल
इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। टेलबोन को उठाएं और तब तक धक्का दें जब तक आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक लाइन में न हों। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर अपने शरीर को कम करें और तीन पुनरावृत्ति दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान अपने पेट को सांस लेना और रोकना जारी रखते हैं।
2. भीतरी जांघों के लिए तकिया व्यायाम
अपने पैरों के बीच एक छोटा तकिया रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर सीधे फैलाने के लिए लिफ्ट करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले दस सेकंड के लिए तकिया को निचोड़ें और दोहराएं। यह अभ्यास आपकी आंतरिक जांघों को कस देगा।
3. तख्ती
स्थिति से शुरू करें पुश अप अपने बिस्तर पर, अपने अग्रभाग को रखकर, अपनी हथेली को रखकर नहीं। यह एक नरम सतह पर सुरक्षित रूप से किया जाना है। अपने हाथों और पैरों पर अपने वजन का समर्थन करके, अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे संरेखित करें। अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए लिफ्ट करें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। तीन प्रतिनिधि करने की कोशिश करें। चुनौती में जोड़ने के लिए, आप दाईं-बाईं ओर जा सकते हैं।
4. साइड में लेटकर हिप एडिक्शन
इस बिस्तर में व्यायाम के लिए, आपको अपने पैरों को आगे की तरफ फैलाकर लेटना शुरू करना चाहिए। फिर अपनी बांह को बिस्तर से छूने के लिए झुकें, ताकि आपकी बाँह सिर को सहारा दे, और दूसरी बाँह कूल्हे के पास टिकी हुई हो। दोनों पैरों को बिस्तर पर संरेखित करें, एक पैर दूसरे की तुलना में कम। अपने निचले पैर को धीरे से उठाएं, और अपने शरीर को स्थिति में रखें। रुकें जब आपको लगे कि आपकी पीठ तनावग्रस्त है या ऐसा महसूस करें जैसे कि आपके कूल्हों में रुचि है। अपने पैरों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं, फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
5. पैर लिफ्ट का सामना करते हैं
लगभग 1 किग्रा वजन के टखने पर भार पहनकर, आप इस बिस्तर में व्यायाम की कठिनाई का स्तर जोड़ सकते हैं। अपने पैरों को सीधा करके लेटने की स्थिति में, अपने सिर के नीचे अपनी बाहों को पार करके अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए जितना हो सके एक पैर पीछे ले जाएं। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ और दूसरे पैर को उठाएँ। इस चरण को कई बार दोहराएं।
6. पुश-अप
हम सभी को इस अभ्यास से परिचित होना चाहिए। हाथ की ताकत जोड़ने के अलावा, यह कोर ताकत भी जोड़ सकता है। अपने लुट्टू या अपने पैरों और हाथों को बिस्तर पर रखकर शुरू करें। इसे पूरी तरह से बढ़ाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। अगला, अपनी छाती को बिस्तर पर कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अधिक से अधिक प्रतिनिधि करें।
7. टिक टेप
इस अभ्यास के बाद किया जाना चाहिए पुश अप, स्थिति से पुश अप, आप केवल अपना दाहिना हाथ ले सकते हैं और इसे अपनी बाईं कोहनी के सामने दबा सकते हैं। अपनी कोहनी के साथ संपर्क बनाने के बाद, जल्दी से अपनी मूल स्थिति में वापस आएँ और विपरीत हाथ से करें। जब तक आप कर सकते हैं इस आंदोलन को दोहराते रहें।
8. तालिका में सबसे ऊपर
इस व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों को सीधा करके बिस्तर पर बैठें और आपकी भुजाएँ आपकी तरफ आराम कर रही हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बिस्तर पर समान रूप से रखें। हाथ और पैर एक दूसरे से विपरीत दिशा में सपाट और बिंदु होना चाहिए। दोनों हाथों और पैरों को मजबूती से दबाएं, फिर अपनी कोहनी को सीधा करें और धड़ और जांघों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, इसलिए यह एक मेज की तरह है। स्थिति को पकड़ो और जांघ को दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।
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