बच्चों, युवाओं और वयस्कों के लिए अस्थि स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ खेल

अंतर्वस्तु:

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• व्यायाम से हड्डियों का स्वास्थ्य कैसे प्रभावित होता है
  
• हड्डी के स्वास्थ्य पर व्यायाम का प्रभाव उम्र से भी प्रभावित होता है
  
• हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के प्रकार
  
• 6 वर्ष से कम आयु के हैं 
  
• 35 वर्ष से कम आयु के बच्चों, किशोरों और वयस्कों की आयु 
  
• उम्र 35 वर्ष से अधिक 
  

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हड्डी शरीर को बनाने वाला मुख्य अंग है जो विकसित और विकसित हो सकता है, लेकिन हड्डी धीरे-धीरे द्रव्यमान खो देती है जब कोई व्यक्ति 30 वर्ष की आयु में प्रवेश करता है। यह अस्थि स्वास्थ्य विकारों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस का एक उच्च जोखिम पैदा करता है।

विकार पहले भी हो सकता है किसी को बुढ़ापे में प्रवेश करने से पहले, पोषण सेवन और सेक्स पर निर्भर करता है, जहां महिलाओं को पुरुषों की तुलना में हड्डियों के द्रव्यमान में कमी का अनुभव होने का अधिक जोखिम होता है। हालांकि, हड्डियों को मजबूत करने और हड्डी के द्रव्यमान के नुकसान को धीमा करने के तरीके हैं, जिनमें से एक अस्थि स्वास्थ्य के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना है।

व्यायाम से हड्डियों का स्वास्थ्य कैसे प्रभावित होता है

हड्डी एक अंग है जो पुन: उत्पन्न करना जारी रखता है। यह लंबे समय से चली आ रही अस्थि ऊतक को मुक्त करने के लिए एक तंत्र के माध्यम से बढ़ता है (अस्थिशोषक) और नए अस्थि ऊतक का निर्माण (अस्थिकोरक)। व्यायाम करते समय हड्डियों द्वारा प्राप्त दबाव से ये दोनों तंत्र बहुत प्रभावित होते हैं।

व्यायाम जब दबाव निरंतर वजन से आता है, और मांसपेशियों के संकुचन से भी होता है, जब खड़े होकर, चलने या दौड़ने जैसी गतिविधियों को अंजाम दिया जाता है। यह दबाव हड्डियों को पुराने ऊतक छोड़ने और नए ऊतक बनाने का कारण बनता है।

नई अस्थि ऊतक बनाने की प्रतिक्रिया किसी के फिटनेस स्तर पर अत्यधिक निर्भर है, और आम तौर पर धीरे-धीरे होती है, ताकि हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम की अधिक आवृत्ति की आवश्यकता होती है। पर्याप्त पोषण भी हड्डियों के उत्थान की गति को प्रभावित करता है, जहां शरीर को कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन के 2 और मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। लेकिन वयस्कता से बुढ़ापे तक, नियमित व्यायाम और पोषण दोनों ही ऐसे कारकों के रूप में कार्य करते हैं जो हड्डियों के नुकसान को धीमा करते हैं।

हड्डी के स्वास्थ्य पर व्यायाम का प्रभाव उम्र से भी प्रभावित होता है

हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखना एक दीर्घकालिक प्रयास है जो विकास और बच्चों की उम्र से शुरू हुआ है। मुख्य हड्डी विकास की अवधि बचपन के दौरान होती है जब तक कि कोई व्यक्ति 20-25 वर्ष की आयु में प्रवेश नहीं करता है, और बचपन के दौरान शारीरिक गतिविधि के स्तर से हड्डी की ताकत प्रभावित होती है।

एक पढ़ाई 21 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के समूह में पता चला है कि जो लोग बच्चों की उम्र में कम सक्रिय थे, उनके किशोर होने पर हड्डियों का घनत्व काफी कम था। किशोरावस्था के दौरान हड्डियों के घनत्व का स्तर वयस्कों में हड्डियों के नुकसान को रोकने में महत्वपूर्ण है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि गतिहीन गतिविधि (आंदोलन की कमी) किशोरावस्था के दौरान कम हड्डी द्रव्यमान से निकटता से संबंधित थी।

विकास की उम्र में या छह साल की उम्र में प्रवेश करने से पहले, एक बच्चा पूरे दिन सक्रिय होना चाहिए। जबकि छह वर्ष की आयु तक यौवन की आयु के अंत तक या 12 वर्ष की आयु के आसपास, एक बच्चा प्रति दिन कम से कम 60 मिनट तक सक्रिय होना चाहिए। सक्रिय रूप से चलना और एक प्रकार का व्यायाम करना जो हड्डी के स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है, 20 के दशक के मध्य तक किया जाना चाहिए जब हड्डियां अभी भी एक मजबूत प्रक्रिया से गुजर सकती हैं।

हड्डी को मजबूत करने की प्रक्रिया का सामना करना बंद कर देने के बाद, हड्डियों का घनत्व आमतौर पर बुजुर्गों के मध्य 30 के दशक में कम होने लगता है। सक्रिय रहना और हड्डियों के लिए पर्याप्त पोषण प्राप्त करना वयस्कता में हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको दिए गए अभ्यास के प्रकार पर ध्यान देने की आवश्यकता है

कम उम्र में शारीरिक गतिविधि में सक्रिय नहीं होने वाले वयस्कों को व्यायाम करते समय गिरने और फ्रैक्चर का खतरा अधिक होगा। फिर आपको उन प्रकार के खेलों से बचना चाहिए जो अत्यधिक दबाव का कारण बन सकते हैं या उन्हें उन भारों को रखने की आवश्यकता होती है जो शरीर के कुछ हिस्सों पर बहुत भारी हैं।

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के प्रकार

हड्डियों के लिए अच्छा है कि व्यायाम या शारीरिक गतिविधि व्यायाम है जो इस कदम पर समग्र शरीर के वजन या अन्य अतिरिक्त बोझ धारण करने के लिए हड्डियों और मांसपेशियों को ट्रिगर करता है। आयु समूहों के आधार पर हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

6 वर्ष से कम आयु के हैं 

हड्डी के विकास को गति प्रदान करने वाली गतिविधियों के प्रकार हैं:

• क्रॉल
• चढ़ जाओ
• सक्रिय चलना और दौड़ना
• खेल कूद

35 वर्ष से कम आयु के बच्चों, किशोरों और वयस्कों की आयु 

इस उम्र में ऐसी गतिविधियों की आवश्यकता होती है जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 दिनों में किए जाने वाले हड्डी के स्वास्थ्य को मजबूत और बनाए रख सकें। इन गतिविधियों में शामिल हैं:

• दौड़ना या जॉगिंग करना
• रस्सी कूदना
• गेंद के खेल; बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, हॉकी, रग्बी, वॉलीबॉल, आदि।
• कसरत
• वजन के साथ व्यायाम करें; प्रेस-अप, पुश-अप, स्क्वैट्स
• एरोबिक
• लिफ्ट वजन
• चट्टान पर चढ़ना
• मार्शल आर्ट
• रैकेट के साथ खेल: बैडमिंटन और टेनिस
• नृत्य गतिविधियों

उम्र 35 वर्ष से अधिक 

यह एक ऐसा समय है जब मांसपेशियों का नुकसान स्वाभाविक रूप से होता है, इसलिए इसे एक प्रकार की गतिविधि की आवश्यकता होती है जो हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रख सकती है, और प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन किया जाता है। इन गतिविधियों में शामिल हैं:

• सक्रिय रूप से होमवर्क करने, काम करने, खरीदारी की वस्तुओं को ले जाने में लगे हुए हैं
• तेजी से चलें और सीढ़ियाँ चढ़ें
• भार के साथ धीरज प्रशिक्षण
• लचीलापन प्रशिक्षण
• बागवानी की गतिविधियाँ

सामान्य रूप से 35 से अधिक उम्र के वयस्कों द्वारा की जाने वाली गतिविधियाँ भी फिटनेस के स्तर से प्रभावित होती हैं, इसलिए वे उच्च तीव्रता के साथ अन्य काम करने में सुरक्षित रहती हैं। लेकिन अगर आपको फ्रैक्चर या ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा है, तो अपने शरीर को चरम सीमा पर ले जाने और दबाव के साथ गतिविधियों को करने से बचें। प्रभाव न्यूनतम शरीर के अंग।