शुरुआती के लिए होम एरोबिक जिमनास्टिक गाइड

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• मेडिकल वीडियो: बनारस वाली
  

मेडिकल वीडियो: बनारस वाली

एरोबिक व्यायाम सुबह जल्दी और परिसर के फुटबॉल मैदान में क्षेत्र के आसपास मण्डली में करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप पड़ोसी माताओं के साथ सामूहीकरण करने के लिए आलसी हैं, तो आप घर छोड़ने के लिए परेशान हुए बिना अपने खुद के एरोबिक व्यायाम के साथ कैलोरी जला सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। यहां जानिए कैसे।

घर पर आपका खुद का एरोबिक्स जिम गाइड

इस एरोबिक व्यायाम को सुबह में करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा को बढ़ावा दें ताकि आप पूरे दिन उत्पादक रह सकें।

1. उलटे फेफड़े

• एक खड़े स्थिति में, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर की स्थिति को कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना टखने के ठीक ऊपर है, घुंघराले पैर की उंगलियों से ज्यादा दूर नहीं
• शरीर को फिर से खड़े होने की स्थिति तक उठाने के लिए दाहिने पैर के अग्र भाग पर शरीर के वजन को केन्द्रित करें
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन इस बार अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें। यह एक दौर है। 1 मिनट के लिए 10 बार दोहराएं, जबकि हर समय अपनी छाती को सीधा रखें

2. हथियार ओवरहेड के साथ

• पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हों और हाथ ऊपर उठे हुए हों, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे खींचें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठेंगे
• कंधे की हड्डियों को समानांतर फैलाएं।
• आपको पीछे धकेलने के लिए नितंबों का उपयोग करें। यह एक दौर है। 1 मिनट में 10 बार दोहराएं

3. वापस टैप करें

• एक खड़े स्थिति में, अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें। अपनी भुजाओं को आगे संरेखित करें। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना आपके बायें टखने के समानांतर हो और आपके पैर की उंगलियों से परे न हो
• अपनी आंखों को सीधा रखें, और अपने कंधों और कूल्हों को शरीर में न मोड़ें
• एक हल्के कूद के साथ पैर की स्थिति का आदान-प्रदान करें और लैंडिंग की स्थिति को प्रारंभिक स्थिति के समान रखें। आपके पिछले पैरों की एड़ी को फर्श से ऊपर उठाना चाहिए। यह 1 राउंड है। 1 मिनट में 10 बार दोहराएं

4. बर्पी

• अपने खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर को स्क्वाटिंग की स्थिति में कम करें, अपने हाथों को सीधे अपने घुटनों के बगल में रखें
• दोनों पैरों को पीछे धकेलें। अब आप पुश-अप स्थिति में हैं
• हाथ उठाते हुए कूदें। यह 1 राउंड है। 1 मिनट में 10 बार दोहराएं

5. मुख्य पर्वतारोही

• खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर को दोनों हाथों से कंधे के समानांतर फर्श पर झुकाकर पुश-अप की स्थिति में ले आएं। आपके शरीर को गर्दन से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी होगी
• अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर धकेलें। अपने पैरों को जल्दी से स्वैप करें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर धकेलें। अपने कूल्हों के स्तर और अपने कंधों को अपनी कलाई के ठीक ऊपर रखें।
• 1 मिनट के लिए जितना संभव हो उतना करें

6. पिलेट्स 100

• अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को उठाएं ताकि आपके पैर 90। कोण का हो। दोनों हाथों को शरीर के साइड में रखें
• अपने सिर, कंधों, और ऊपरी मंजिल को पीछे की ओर उठाएं, और गहरी सांस लेते हुए दोनों हाथों को धक्का देना शुरू करें (10 श्वास लें, 10 गिनें।)। आपके पेट की मांसपेशियों को हर समय चुस्त होना चाहिए ताकि आपके हाथों के अलावा आपके शरीर के सभी हिस्से मजबूती से रहें
• जब तक आपको हाथ धक्का नहीं मिलता तब तक गहरी सांसें लेते रहें

7. स्टार जंप

• अपने शरीर के बगल में दोनों हाथों की स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों
• ऊपर कूदें, और दोनों हाथों और पैरों को बगल में फैलाएं (हवा में तारे बनाते हुए)। दोनों घुटनों को कसकर बंद कर लें और दोनों हाथों को शरीर के किनारे पर रखें
• अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें और अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें। 1 मिनट में 10 बार दोहराएं

8. अधोमुख कुत्ता

• सभी चौकों में शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे सीधे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं। अपनी उंगलियों को स्ट्रेच करें और अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें
• एक गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को अंतरिक्ष में उठाते हुए अपने पैरों को फर्श से दूर उठाएं
• अपनी एड़ी को नीचे धकेलें या अपने घुटनों को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं
• अपने हाथ को फर्श पर मजबूती से दबाएं और कंधे की हड्डी को नीचे करें। अपने सिर को बाजुओं के बीच रखें (इसे लटकने न दें)।
• 5 बार या जितनी चाहें उतनी गहरी साँस लें।

9. बिल्ली और गाय

• सभी चौकों में शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे सीधे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए एक सांस लें।
• अपनी कोहनी को झुकाए बिना या अपने कूल्हों को घुमाए बिना, अपनी पीठ को मोड़ने के लिए अपनी रीढ़ को नीचे धकेलें। अपनी ठोड़ी, छाती और कूल्हों को अंतरिक्ष में उठाएं, ताकि पेट नीचे फर्श पर चला जाए।
• एक बार जब आप अधिकतम वापस आर्च क्षमता में पहुंच जाते हैं, तो अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं और अपने सिर को फर्श की तरफ कम करें।
• इस आंदोलन को धीरे-धीरे करें और 5 गहरी सांसों के लिए या जितना चाहें उतना आराम करें

घर पर अपने आप से खुश एरोबिक्स!