अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: हड्डी को मजबूत रखने के उपाय जानिये
- दौड़ने के बाद पैरों की सूखी हड्डियों का इलाज कैसे करें
- 1. एक ब्रेक लें
- 2. आइस पैक
- 3. दर्द से राहत का उपयोग करें
- आपकी पिंडली की चोट के निशान ठीक हो गए हैं
- पैर पिंडली की चोट के जोखिम को कैसे रोकें
मेडिकल वीडियो: हड्डी को मजबूत रखने के उपाय जानिये
मैराथन सहित दौड़ने से होने वाली सबसे आम चोटों में से एक पैर की चोट है। इस स्थिति को पिंडली विभाजन के रूप में भी जाना जाता हैऔसत दर्जे का टिबियल तनाव सिंड्रोम.
सूखी हड्डी की चोट अक्सर उन लोगों में होती है, जिन्होंने अपनी दौड़ने की तीव्रता को बढ़ा दिया है या अपनी दौड़ने की दिनचर्या को बदलने के बाद। नतीजतन, पिंडली के आसपास की मांसपेशियां, टेंडन और हड्डी के ऊतक बहुत अधिक मेहनत करते हैं और दर्दनाक हो जाते हैं। यह उन धावकों द्वारा भी अनुभव किया जा सकता है जिनके पास फ्लैट पैर हैं, फिटिंग-आकार के चलने वाले जूते का उपयोग नहीं करते हैं। या जो गर्म नहीं होते हैं और चलने के बाद शांत हो जाते हैं।
नीचे पिंडली की चोटों को रोकने और इलाज करने का तरीका देखें।
दौड़ने के बाद पैरों की सूखी हड्डियों का इलाज कैसे करें
शिन की चोट के अधिकांश मामलों को घर पर आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है। निम्नलिखित कदम हैं जो आपको दर्द को कम करने और वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकते हैं:
1. एक ब्रेक लें
शारीरिक गतिविधि से बचें जो दर्द को बढ़ा सकती हैं या सूजन और बेचैनी का कारण बन सकती हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिल्कुल भी हिलना नहीं है।
पुनर्प्राप्ति की प्रतीक्षा करते समय, आप खेल कर सकते हैंकम प्रभाव, जैसे कि तैराकी, योग और साइकिल चलाना। हालांकि, जब तक आपका पैर अभी भी दर्दनाक है, तब तक दौड़ने से बचें क्योंकि यह केवल स्थिति को खराब करेगा।
2. आइस पैक
दर्दनाक पैर पिंडली के क्षेत्र में एक ठंडा संपीड़ित लागू करें। चाल, प्लास्टिक में बर्फ लपेटें और इसे कपड़े या हम्डुक के साथ कोट करें ताकि बर्फ सीधे त्वचा को स्पर्श न करे। 15-20 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र को संपीड़ित करें। बेहतर महसूस होने तक दिन में 4-8 बार दोहराएं।
3. दर्द से राहत का उपयोग करें
आप इबुप्रोफेन या पेरासिटामोल जैसे दर्द निवारक ले सकते हैं जो आप स्टालों या दवा की दुकानों पर खरीद सकते हैं।
दर्द होने पर आप कुछ हफ्तों के बाद धीरे-धीरे अपनी सामान्य गतिविधियां शुरू कर सकते हैं, लेकिन इससे पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि चोट ठीक हो गई है।
आपकी पिंडली की चोट के निशान ठीक हो गए हैं
पैर की सूखी हड्डी की चोटों के उपचार की अवधि लोगों के बीच भिन्न हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रारंभिक चोट कितनी गंभीर है और इसका कारण है। चोट के अधिकांश मामले 3-6 महीनों के भीतर ठीक हो सकते हैं। ये संकेत हैं कि आपके पैर ठीक हो गए हैं:
- घायल पैर स्वस्थ पैरों के साथ लचीला (मुड़ा हुआ) हो सकता है
- घायल पैर एक स्वस्थ पैर जितना मजबूत होता है
- आप उस हिस्से को दबा सकते हैं जो दृढ़ता से घायल हो गया था; यह चोट नहीं करता है
- आप दर्द के बिना जॉगिंग, रनिंग और जंप कर सकते हैं
यदि चोट के ऊपर तीन चरणों के साथ इलाज किए जाने के बाद ठीक नहीं हुआ है या 3-6 महीनों के बाद आपने उपरोक्त लक्षण नहीं दिखाए हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। डॉक्टर घायल पैर को एक्स-रे कर सकते हैं ताकि पता चल सके कि हालत कितनी गंभीर है, और इसका इलाज करने के लिए आपको किसी फिजियोथेरेपिस्ट या किसी हड्डी सर्जन के पास भेजना चाहिए।
पैर पिंडली की चोट के जोखिम को कैसे रोकें
यदि आपको कभी भी पिंडली की चोट नहीं लगी है, तो चोट के जोखिम से बचने के लिए निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें। भविष्य की पिंडली की चोटों को बाद में होने से रोकने के लिए नीचे दिए गए गाइड को भी लागू किया जा सकता है:
- समतल सतह पर दौड़ें
- भारी शारीरिक गतिविधि (जैसे दौड़ना) और हल्की शारीरिक गतिविधि (तैराकी) के बीच वैकल्पिक खेल
- बहुत तीव्रता से दौड़ने से बचें। बहुत तीव्रता से दौड़ने से पैर की चोट का खतरा बढ़ जाएगा।
- सही चलने वाले जूते चुनें। अच्छे जूते में पैड और आकार होते हैं जो आपकी गतिविधियों का समर्थन करते हैं। सही जूते पहनने से आप विभिन्न चोटों से बचेंगे।
- एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करके और ठंडा करके अपने शरीर की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाएं।
- अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। धड़, कूल्हों और टखनों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने पर ध्यान दें।
- कम वजन अगर आपका शरीर अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है
- से परामर्श करें पोडियाट्रिस्ट (पैर विशेषज्ञ) यदि आपके पास विशेष जूते के लिए सिफारिश करने के लिए फ्लैट पैर हैं जो आपके पिंडली पर दबाव को कम करने के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकते हैं।
