अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: मांसपेशियों की ऐंठन (Muscle Cramps) कारण एवं उपचार….
- 1. स्टैटिक स्ट्रेचिंग
- 2. गतिशील खींच
- 3. पैसिव स्ट्रेचिंग
- 4. सक्रिय सक्रियण
- 5. आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग
- 6. प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फेसिलिटेशन (पीएनएफ)
- किस प्रकार का स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है?
मेडिकल वीडियो: मांसपेशियों की ऐंठन (Muscle Cramps) कारण एवं उपचार….
मांसपेशियों का खिंचाव या खिंचाव आमतौर पर व्यायाम करने वाले लोगों के लिए गर्म और ठंडा करने का हिस्सा होता है। स्ट्रेचिंग से आपके सभी व्यायामों की गति, लचीलापन, परिसंचरण और सफलता की सीमा बढ़ सकती है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लिए अलग-अलग प्रकार के स्ट्रेचिंग की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग पर नजर डालते हैं जो आपके फिटनेस प्रोग्राम के नीचे फिट होते हैं।
1. स्टैटिक स्ट्रेचिंग
यह एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जो उस स्थिति में किया जाता है जो काफी चुनौतीपूर्ण होता है, लेकिन एक निश्चित अवधि के लिए आरामदायक होता है, आमतौर पर 10-30 सेकंड की सीमा में। स्टैटिक स्ट्रेचिंग सामान्य फिटनेस अभ्यासों में पाया जाने वाला स्ट्रेचिंग का सबसे सामान्य रूप है और इसे समग्र लचीलेपन को बढ़ाने के लिए प्रभावी माना जाता है।
इसके अलावा, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि रोज़मर्रा की जिंदगी में खेल और गतिविधियों सहित कार्यात्मक आंदोलनों में गति की सीमा को बढ़ाने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग की तुलना में स्थैतिक स्ट्रेचिंग कहीं अधिक फायदेमंद है।
2. गतिशील खींच
यह एक खिंचाव है जो विभिन्न चुनौतियों से गुजरते हुए किया जाता है, लेकिन बार-बार स्थानांतरित करने के लिए आरामदायक है, आमतौर पर 10-12 बार तक। हालांकि गतिशील, इस खिंचाव को स्थैतिक खिंचाव की तुलना में अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है। यह खिंचाव एथलीटों, प्रशिक्षकों, प्रशिक्षकों और भौतिक चिकित्सकों के साथ बहुत लोकप्रिय है क्योंकि खेल और रोज़मर्रा की जिंदगी में गति और गतिशीलता की कार्यात्मक सीमा को बढ़ाने में इसके लाभों के कारण।
3. पैसिव स्ट्रेचिंग
यहाँ निष्क्रिय बिंदु यह है कि आप स्ट्रेचिंग को प्राप्त करने में मदद करने के लिए किसी प्रकार की बाहरी मदद का उपयोग करते हैं। यह सहायता हमारे शरीर, रस्सियों, गुरुत्वाकर्षण, अन्य लोगों, या स्ट्रेचिंग उपकरणों का वजन हो सकती है। निष्क्रिय स्ट्रेचिंग के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं और स्ट्रेच करने की कोशिश कर सकते हैं, जो आपको वापस पकड़ने के लिए बाहरी शक्तियों पर निर्भर करता है। इस स्ट्रेच पर आपको आमतौर पर बहुत मेहनत नहीं करनी पड़ती है, लेकिन हमेशा एक जोखिम होता है कि बाहरी ताकतें आपसे ज्यादा मजबूत होंगी, ताकि यह चोट का कारण बन सके।
4. सक्रिय सक्रियण
यह मांसपेशियों का एक खिंचाव है जिसमें मांसपेशियों में संकुचन शामिल है जो आप खींच रहे हैं के विपरीत है। आप शरीर, रस्सी, गुरुत्वाकर्षण, अन्य लोगों या निष्क्रिय स्ट्रेच जैसे उपकरणों का उपयोग नहीं करते हैं। सक्रिय स्ट्रेचिंग के साथ, आप मांसपेशियों को आराम देते हैं जिसे आप खिंचाव देंगे और खिंचाव शुरू करने के लिए अन्य मांसपेशियों पर निर्भर करते हैं। सक्रिय स्ट्रेचिंग बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकती है, क्योंकि स्ट्रेच बनाने के लिए मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन यह कम जोखिम है, क्योंकि आप अपनी चरम शक्ति की तुलना में अपनी ताकत पर भरोसा करते हैं।
5. आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग
आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग में, आप मांसपेशियों को स्थिति में खींचकर खिंचाव को अस्वीकार कर देते हैं। उदाहरण के लिए, आपका साथी आपके पैरों को ऊंचा रखता है क्योंकि आप अपने पैर को विपरीत दिशा में खींचने की कोशिश करते हैं। यह गति जोड़ों की सीमा को बढ़ाने के लिए और उनके लचीलेपन को बनाए रखते हुए tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी खींच विधि है।
6. प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फेसिलिटेशन (पीएनएफ)
यह एक प्रकार है जो लचीलेपन के उच्च स्तर को प्रोत्साहित करने के लिए आइसोमेट्रिक, स्टैटिक और पैसिव स्ट्रेचिंग को जोड़ती है। निष्क्रिय मांसपेशियों को खींचकर ऐसा करें; झूठ बोलने की स्थिति में बाधाओं के खिलाफ आइसोमेट्रिक संकुचन; और आंदोलन से होने वाली सीमा को बढ़ाने के माध्यम से निष्क्रिय स्ट्रेचिंग करें। यह लचीलापन प्रशिक्षण का एक उन्नत रूप है जो ताकत बढ़ाने में भी मदद करता है।
किस प्रकार का स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है?
आप जो भी स्ट्रेच देखते हैं और करते हैं, वह ज्यादातर स्टैटिक-पैसिव स्ट्रेचिंग होता है। स्टैटिक-पैसिव स्ट्रेचिंग सबसे आम और सबसे आसान स्ट्रेचिंग है। यदि अच्छी तकनीक के साथ किया जाता है, तो यह खिंचाव लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाने में प्रभावी है।
अधिकांश विशेषज्ञ अब इस बात से सहमत हैं कि ऐसा करने के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेचिंग गतिशील-सक्रिय स्ट्रेचिंग है। स्ट्रेचिंग के माध्यम से आगे बढ़ने पर खिंचाव आपको अपनी खुद की ताकत का उपयोग करने और निर्माण करने के लिए कहता है। वे रोजमर्रा की जिंदगी और खेल में इस्तेमाल होने वाले कार्यात्मक आंदोलनों में सुधार के लिए अधिक उपयोगी हैं। इसके अलावा, क्योंकि खिंचाव आंदोलन उन्मुख है, यह गर्मी का उत्पादन करने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों को अधिक लचीला बना सकता है। अंत में, सबूत से पता चलता है कि क्योंकि गतिशील-सक्रिय स्ट्रेचिंग के लिए मांसपेशियों के सक्रियण और संकुचन की आवश्यकता होती है, और अधिक आराम करने के लिए कसी हुई मांसपेशियों को ट्रिगर किया जाता है।
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