अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: Indian Thali (थाली) - Eating Indian Food (Rajasthani Cuisine - राजस्थानी खाना) in Jodhpur, India
- एक स्वस्थ डिनर मेनू के लिए खाद्य सामग्री
- 1. सब्जियां जोड़ें
- 2. प्रोटीन जोड़ें
- 3. पूरे गेहूं के साथ फाइबर की जरूरत पूरी करें
- एक स्वस्थ और नहीं मोटा डिनर मेनू
- 1. क्विनोआ मांस का सलाद
- 2. शतावरी चिकन सूप
- 3. मशरूम और आलू के साथ ग्रील्ड चिकन
- 4. चिकन टेरीयाकी सॉस
- 5. स्पेगेटी
मेडिकल वीडियो: Indian Thali (थाली) - Eating Indian Food (Rajasthani Cuisine - राजस्थानी खाना) in Jodhpur, India
किसने कहा कि जब आप आहार पर होते हैं तो आप रात का खाना नहीं खा सकते हैं? भले ही आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, फिर भी आपको रात का खाना खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, आप जानते हैं। हालाँकि, आपका डिनर मेनू मनमाना नहीं हो सकता। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपके खाने के मेनू में होने चाहिए ताकि आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा किया जा सके। एक स्वस्थ और उचित डिनर मेनू आपको आसानी से भूखा नहीं रखेगा और अधिक भोजन से बचें। तो, वजन कम करने के लिए स्वस्थ और प्रभावी डिनर का मेनू क्या है?
एक स्वस्थ डिनर मेनू के लिए खाद्य सामग्री
1. सब्जियां जोड़ें
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर दिन सब्जियों और फलों का सेवन फायदेमंद होता है। आप में से उन लोगों को शामिल करना जो वजन कम करने के लिए आहार पर हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आहार को सब्जियों से समृद्ध करना होगा, खासकर रात में।
पेन स्टेट के एक अध्ययन से पता चलता है कि रात में सब्जियां या सलाद खाने से कैलोरी की मात्रा 12 प्रतिशत तक कम हो सकती है। सलाद में बहुत सारे फाइबर होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरे रहते हैं, इसलिए आपको रात में भूखे रहने की जरूरत नहीं है। नतीजतन, आप वजन बढ़ाने को रोकने में आसान हैं।
स्वास्थ्य मंत्रालय के संतुलित पोषण दिशानिर्देशों के अनुसार, बच्चों को प्रति दिन 300-400 ग्राम सब्जियों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। जबकि किशोर और वयस्कों को आपकी उम्र और लिंग के आधार पर प्रति दिन 400-600 ग्राम सब्जियों का सेवन करना चाहिए। आहार मेनू के लिए, अपने पकवान में 230 ग्राम सब्जियां जोड़ें।
आप कई तरह की सब्जियों को वेजिटेबल सूप, कैपके, सॉटेड केल, या उबली हुई सब्जियों जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी की डिश में ट्रीट कर सकते हैं। अधिक आकर्षक बनने के लिए, दो सब्जियों को अलग-अलग रंगों के साथ मिलाने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, एक डिनर मेनू में एक हरी सब्जी और एक नारंगी सब्जी। इस प्रकार, जब आप इसे खाएंगे तो आप और भी अधिक शोकग्रस्त हो जाएंगे।
2. प्रोटीन जोड़ें
टफ्ट्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलना है। क्योंकि भोजन में प्रोटीन आपको कार्बोहाइड्रेट या वसा के खाद्य स्रोतों के सेवन से अधिक समय तक बना सकता है।
चिकन, सीफूड और नट्स जैसे प्रोटीन के स्रोतों का चयन करें, जो वजन कम करने के लिए अच्छे होते हैं, बजाय इसके कि रेड मीट शरीर के लिए कम स्वस्थ हो। इसके अलावा, आप दूध का सेवन कर सकते हैं जो वजन कम करने और दुबले शरीर का निर्माण करने में मदद कर सकता है।
खाना पकाने की सही विधि चुनकर अपने खाने के मेनू में प्रोटीन की मात्रा रखें। त्वचा रहित चिकन स्तन या सामन के इलाज के लिए रोस्टिंग या उबालने की विधि का उपयोग करें। आप चिकन के टुकड़ों को स्वाद के लिए थोड़ा शोरबा डालकर बहुत ज्यादा तेल से बचा सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो खाना पकाने की विधि के साथ मशरूम, टोफू, या टेम्पेह का सेवन करके अपने प्रोटीन का सेवन पूरा करें।
3. पूरे गेहूं के साथ फाइबर की जरूरत पूरी करें
साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट प्लस फाइबर का सेवन दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। क्योंकि, फाइबर की मात्रा भोजन को पेट में लंबे समय तक बनाये रख सकती है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट को कम करने का मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें बिल्कुल न खाएं। कुंजी आपके खाने के मेनू में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को नियंत्रित करने के लिए है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी या पालक चुनें। इन सभी सामग्रियों में मैग्नीशियम होता है, एक खनिज जो शरीर में वसा के चयापचय को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है।
एक स्वस्थ और नहीं मोटा डिनर मेनू
1. क्विनोआ मांस का सलाद
पोषण सामग्री: 320 कैलोरी
उपकरण और सामग्री:
- 100 ग्राम क्विनोआ
- 85 ग्राम चिकन मांस, diced
- 100 ग्राम ब्रोकोली, छोटे टुकड़ों में काट लें
- 50 ग्राम कटा हुआ मिर्च
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
कैसे बनाएं:
- क्विनोआ को बहते पानी से कुल्ला, फिर नाली।
- पानी को उबाल लें, फिर क्विनोआ में प्रवेश करें। 15 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाना। उसके बाद लिफ्ट और ड्रेन।
- जैतून का तेल गर्म करें, फिर चिकन, ब्रोकोली, और पेपरिका डालें। मिश्रित होने तक हिलाओ।
- गर्मी बंद करें और हिलाओ-तले हुए पानी को क्विनोआ के साथ मिलाएं।
- क्विनोआ मांस का सलाद परोसने के लिए तैयार है।
2. शतावरी चिकन सूप
पोषण सामग्री: 330 कैलोरी
उपकरण और सामग्री:
- 100 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन, diced
- चिकन शोरबा के 200 मिलीलीटर
- 2 बड़े चम्मच क्विनोआ
- 200 ग्राम पालक के पत्ते
- 10 छोटे आकार के शतावरी
- 2 चम्मच सोया सॉस
- टी चम्मच कसा हुआ अदरक
कैसे बनाएं:
- 25 मिनट के लिए 175 डिग्री सेल्सियस पर चिकन सेंकना। फिर कई टुकड़ों में काट लें।
- चिकन स्टॉक, क्विनोआ और पैन में पालक जोड़ें और उबाल आने तक 15 मिनट तक उबालें। पकने के बाद इसे एक कटोरे में डालें।
- सूप कटोरे में ग्रील्ड चिकन जोड़ें।
- शतावरी को भाप दें, फिर सोया सॉस और कसा हुआ अदरक मिलाएं। सूप के पूरक के रूप में शतावरी परोसें।
3. मशरूम और आलू के साथ ग्रील्ड चिकन
पोषण सामग्री: 382 कैलोरी
उपकरण और सामग्री:
- 100 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन
- पोर्टोबेलो मशरूम के 200 ग्राम (बड़े बटन मशरूम)
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 200 ग्राम आलू
कैसे बनाएं:
- मशरूम और जैतून के तेल के साथ चिकन स्तन को मिलाएं, फिर 175 डिग्री सेल्सियस पर 15 मिनट के लिए बेक करें। लिफ्ट और नाली।
- आलू को 5-7 मिनट के लिए एक ही तापमान पर बेक करें।
- गर्म होने पर दोनों परोसें।
4. चिकन टेरीयाकी सॉस
पोषण सामग्री: 506 कैलोरी
उपकरण और सामग्री:
- 100 ग्राम त्वचा रहित चिकन, डाईस्ड
- 2 बड़े चम्मच टेरियकी सॉस
- 1 बड़ा चम्मच शहद
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 50 ग्राम कटा हुआ गाजर
- 100 ग्राम कटी हुई ब्रोकली
- 50 ग्राम लाल पपड़ी जो काट ली गई हो
- 100 ग्राम ब्राउन राइस
कैसे बनाएं:
- टेरियकी सॉस में चिकन मांस जोड़ें, फिर 30 मिनट तक खड़े रहने दें ताकि मैरिनेड पूरी तरह से अवशोषित हो जाए।
- एक पैन में जैतून का तेल गरम करें, चिकन मांस को 1 से 2 मिनट के लिए पकाएं।
- सब्जियां जोड़ें, फिर 5 से 7 मिनट तक पकाएं जब तक कि मांस भूरा न हो जाए।
- ब्राउन राइस के साथ सर्व करें।
5. स्पेगेटी
पोषण सामग्री: 420 कैलोरी
उपकरण और सामग्री:
- लाल मिर्च के 200 ग्राम, लंबाई में कटौती
- 100 ग्राम कटा हुआ प्याज
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 230 ग्राम पके हुए पूरे गेहूं की चटनी
- 150 ग्राम एडामे
कैसे बनाएं:
- मिर्च और प्याज को जैतून के तेल के साथ मिलाएं।
- पका हुआ स्पेगेटी के साथ मिलाएं, एडामेम भी जोड़ें।
- गर्म होने पर सर्व करें।
