अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: दमा (अस्थमा) केवल 10 दिन में जड़ से ख़त्म 100% असरदार नुस्खा - Cure Asthma Permanently in 10 Days
- प्रति दिन चीनी की खपत की अधिकतम सीमा क्या है?
- चीनी मुक्त आहार का मतलब चीनी खाना बंद करना नहीं है, यह केवल बहुत सीमित होना चाहिए
- 30 दिन की शुगर फ्री डाइट से गुजरना चाहिए
- Cravings को बाहर निकाल सकते हैं, लेकिन वहाँ स्थितियां हैं
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अतिरिक्त चीनी का सेवन न केवल मोटापे को ट्रिगर कर सकता है, बल्कि कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ा सकता है। वास्तव में, डॉ। द एंड ऑफ डाइटिंग के लेखक जोएल फुरमैन ने उद्धृत किया दैनिक जला जोर देकर कहा कि बहुत अधिक चीनी का सेवन धूम्रपान के रूप में खतरनाक माना जाना चाहिए। इन भयानक जोखिमों का जल्द से जल्द मुकाबला करने के लिए, आप शुगर-फ्री आहार लेना शुरू कर सकते हैं। कैसे पता लगाने के लिए इस लेख को देखें।
प्रति दिन चीनी की खपत की अधिकतम सीमा क्या है?
इंडोनेशिया गणराज्य के प्रति व्यक्ति स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा सुझाए गए कागज पर दैनिक चीनी की खपत की सीमा 50 ग्राम है, जो प्रति दिन 5-9 चम्मच के बराबर है। यदि संख्याओं का उपयोग करके मापा जाए, तो यह "मिठास" देख सकता है।लेकिन वास्तव में, औसत सेवन इससे कई गुना अधिक हो सकता है।
इंडोनेशिया में चीनी की मात्रा प्रति दिन 15 चम्मच तक पहुंच जाती है - शायद और भी। अमेरिकी सामान्य रूप से इतना मीठा भोजन खा सकते हैं, चाहे उसका आकार कुछ भी हो, जो 22 चम्मच चीनी के बराबर होता है। यह संख्या अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित तीन गुना अधिक है।
चीनी मुक्त आहार का मतलब चीनी खाना बंद करना नहीं है, यह केवल बहुत सीमित होना चाहिए
सामान्य तौर पर, एक चीनी मुक्त आहार जरूरी नहीं कि चीनी का सेवन पूरी तरह से नकारात्मक हो। हालांकि, शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति के लिए अभी भी चीनी की आवश्यकता होती है। यह आहार पैटर्न आपके दैनिक चीनी सेवन को कम से कम करने के लिए अधिक है।
यहां संदर्भित चीनी में साधारण चीनी के बजाय कृत्रिम चीनी से मिठाई, मीठे पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और हल्के नाश्ते से अतिरिक्त चीनी का सेवन होता है। प्राकृतिक शर्करा का सेवन, चाहे फलों या सब्जियों से लिया गया हो, फिर भी इन पर ध्यान दिया जाता है।
शुगर-फ्री डाइट से गुजरते समय, पुरुषों को प्रतिदिन 9 चम्मच से अधिक चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए, जबकि महिलाओं को अपने सेवन को प्रतिदिन 6 चम्मच से अधिक नहीं करना चाहिए।
30 दिन की शुगर फ्री डाइट से गुजरना चाहिए
शुगर-फ्री डाइट जो आप डिसिप्लिन में रहते हैं, हो सकता है कि आप अपने डेली शुगर के सेवन को नियंत्रित करने में मदद करें, और भले ही यह असंभव ना हो लेकिन आखिरकार यह एक स्थायी स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा होगा। यहाँ कदम हैं:
पहले 3 दिन
कभी-कभी, सलाह "सीमा पर्याप्त" अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त नहीं है। "कितना पर्याप्त है?" इसके अलावा, यह अस्पष्ट गाइड उन लोगों के लिए अप्रभावी माना जाता है जो पहले से ही चीनी के आदी हैं। इस कारण से, न्यू यॉर्क के एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ ब्रुक अल्परट ने जोर दिया कि आप सीधे जाते हैं पहले 3 दिनों के लिए अपने आहार से किसी भी शर्करा वाले भोजन से छुटकारा पाएं.
इसमें फल, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे मकई, शकरकंद, कसावा), दूध और डेरिवेटिव, गेहूं, और शराब शामिल नहीं हैं। मूल रूप से आप केवल प्रोटीन, सब्जियों और स्वस्थ वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, तीन अंडों वाला नाश्ता, दोपहर का खाना 300 ग्राम चिकन / मछली / टोफू को उबली हुई सब्जी के सलाद के साथ, फिर दोपहर के भोजन के लिए एक मेनू के साथ रात का खाना (300 ग्राम प्रोटीन), और अधिक भरने वाली सब्जी के विकल्प जैसे कि केल, ब्रोकोली या पालक के साथ। पूरे दिन के लिए स्नैक्स जिसमें 100 ग्राम बीन्स शामिल हैं, और पीने से केवल निम्नलिखित तीन विकल्प हो सकते हैं: पानी, ताजा चाय, और कड़वा ब्लैक कॉफी।
चौथे से सातवें दिन
3 दिनों की सफलता के बाद, आप सेब जोड़ सकते हैं। एक बार जब आप अतिरिक्त चीनी के सेवन से मुक्त होने लगते हैं, तो भी सेब और प्याज लॉलीपॉप की तरह मीठे होंगे।
चौथे से सातवें दिन तक, आप जोड़ सकते हैं एक सेब या डेयरी उत्पाद, दही या पनीर की तरह, हर दिन, लेकिन डेयरी उत्पादों का चुनाव उच्च वसा (पूर्ण वसा) और अनवीटेड (अनवीटेड) होना चाहिए। वसा, फाइबर और प्रोटीन चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इसलिए यदि आप वसा में कम दूध चुनते हैं, तो आपका शरीर तेजी से चीनी को अवशोषित करता है।
आप कुछ उच्च-चीनी सब्जियां, जैसे कि गाजर और मटर, साथ ही उच्च फाइबर बिस्कुट भी जोड़ सकते हैं।
दूसरा सप्ताह
दूसरे सप्ताह के दौरान, आप जामुन की एक सेवारत जोड़ सकते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट और दूध के एक अतिरिक्त हिस्से में समृद्ध हैं। आप कार्बोहाइड्रेट सब्जियां, जैसे मकई, शकरकंद और नारंगी स्क्वैश भी वापस जोड़ सकते हैं।
इस सप्ताह, आप पूरे गेहूं के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं (संपूर्ण गेहूं) रात के खाने के लिए। स्नैक्स के लिए, अतिरिक्त ड्रेसिंग या मिठास के बिना एक ताजा, कम चीनी वाले फलों का सलाद चुनें। फलों में बहुत अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
तीसरा सप्ताह
तीसरे सप्ताह के लिए, आप कर सकते हैं अनाज जोड़ें जैसे जौ, क्विनोआ, और दलिया, और यहां तक कि अंगूर और मीठे संतरे सहित कुछ अन्य फल। यदि आप चाहते हैं, तो एक हफ्ते के लिए हर दिन एक गिलास रेड वाइन और शुद्ध डार्क चॉकलेट का एक औंस पीना ठीक है।
4 वें सप्ताह
पिछले हफ्ते शुगर फ्री डाइट में मेंटेनेंस स्टेज जैसा ही सिद्धांत है। आपको एक स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहिए जो पहले दिन से बनाया गया था और इसे जारी रखने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
चौथे सप्ताह के दौरान, आप आनंद ले सकते हैं हर दिन दो सर्विंग कार्बोहाइड्रेट, जैसे चावल और रोटी, आप इस सप्ताह सैंडविच पर नाश्ता कर सकते हैं। लेकिन उच्च फाइबर बिस्कुट के साथ भी जवाब दें।
Cravings को बाहर निकाल सकते हैं, लेकिन वहाँ स्थितियां हैं
30-दिन के शुगर-फ्री आहार से सफलतापूर्वक गुजरने के बाद भविष्य के लिए, आप सिर्फ वेंट cravings कर सकते हैं। लेकिन केवल केक का एक टुकड़ा या आइसक्रीम का एक टुकड़ा सीमित करें यदि "मीठा खाद्य पदार्थ खाने" की इच्छा अब अवरुद्ध नहीं है।
अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की उपस्थिति के बिना सप्ताह बिताने के बाद, स्वाद की कलियाँ "सिस्टम" को पुनर्व्यवस्थित कर देंगी, ताकि आप जोड़ा और कृत्रिम चीनी की मिठास के प्रति संवेदनशील न हों, इस प्रकार स्वस्थ भोजन के लिए एक भूख विकसित करना, ताजा भोजन से अधिक मूल चीनी , यही कारण है कि कभी-कभी मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके प्रयासों को शून्य से निराश नहीं किया जाएगा।
शुगर फ्री डाइट के 30 वें दिन के बाद आप हमेशा की तरह सभी तरह के फलों का सेवन कर सकते हैं।
